看今天的封面或许你们已经懂了？

对今天是受虐文

在开始今天的文章之前

我们先来看一张聊天记录图

你们知道这是啥吗

这是你们的所长在

辛苦练完瑜伽之后说的话

一杯奶茶全白练啊

可能是因为已经结完了婚

所以就放飞自我了吧

汉堡炸鸡也不停歇

大姐姐希望您们不要学习所长哈哈

之前所长教过大家

如何瘦手臂

今天换大姐姐来教大家如何

因为现在工作大多以坐姿为主，久坐不动是极为常见的现象，这就造成了身体运动量不足，热量消耗过少，造成脂肪堆积；

此外，

腰部是人体循环最为薄弱的环节，脂肪堆积在腰部也最为常见

，也是属于全身比较难瘦的一个部位。

看看别的新娘！多么努力！

我就问你想要依旧左边，

还是逆袭

成为右边的小蛮腰！

现在鱼尾婚纱当道的情况下，

腰瘦了，穿礼服才显身材啊！

最近日本超级火的

Up--Down的瘦腰大法，也叫毛巾减肥法，是一个冷门的懒人瘦身教程，效果谁练谁知道。

虽然是在家练的，但是也要记得穿上你的健身裤！

UP-体操(紧实腹部)

主要是可以锻炼到腹部

步骤1：

首先，脚后跟并拢，双脚呈60度张开

步骤2：

手举过头顶两个脚后跟紧闭,同时伸腰抬起脚后跟,保持5秒,此动作重复做5次(注意:脚后跟一定要紧贴，不要分开)

Down-体操(紧实臀部)

以大臀肌肉为中心进行锻炼

可以改善臀部肌肉松弛

步骤1：

脚打开与肩同宽,脚尖稍微朝外,呈30度。

步骤2：

把膝盖朝外弯曲,慢慢向下压如图6的程度,再慢慢起身,同一个动作重复5次。

步骤3：

做到第5次的时候,停下!保持向下的姿势别

动!定点小幅度的上升下降压5次,最后慢慢起。

整套流程做下来五分钟不到哦，会有酸痛感是正常的哦，说明有效果~如果做的时间久了，酸痛感就不会很明显啦，（所以酸痛感很强烈的朋友说明太缺乏运动啦！）

这套动作是平时大姐姐都有坚持的，早上起床、晚上睡觉的时候，放几首歌的时间，就可以完成全套的动作。曾经的马甲线也是靠这个练成，只不过那都是曾经，

说多都是泪。

步骤1:

仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。注意:尽量不要在软的床上做,否则对腰部不好,而且也会影响锻炼效果。

步骤2：

腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。

步骤3：

保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

步骤4：

右腿到达顶点之后,将脚尖绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧，左腿不动。

步骤5：

(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度),如果想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹角30度。

美丽芭蕾系列大家知道最出名的是天鹅臂的锻炼，其实它还有很多的教程，真的都很有效果，也是很多新娘婚前必练的招牌动作！

美丽芭蕾最主要的是塑性，如果体脂比较高的宝贝们一定要结合有氧运动。先减脂再塑型效果会更好~

步骤1：

双腿往外伸，双臂张到两侧，收腹部。抬上去，降下去，上下来回。记得每次都要收腹，不要起的太高。

步骤2：

更加用力收腹，记得手势一定要保持芭蕾动作。做完四组以后，坐起来抬起整个上身，释放腹部，进行拉伸。然后回归原位，双脚并拢，手臂回归第一臂位。左右来回运动。

步骤3：

进行芭蕾脚踏车，双手放在后位，腹部收平，伸直单腿，接着换边。如果想要更好的效果，可以抬起手臂。做四组四个八拍，然后进行拉伸。

步骤4：

进入臀桥系列，初学者可以保持脚底平贴，抬起臀部，收腹，绷直上腿膝盖，再把脚落下，降下臀部，别完全触及垫子。

之前所长的瑜伽老师说，天鹅臂在肌肉紧张且发力方式错误的情况下，会越练越不好，所以大家在运动前一定要先放松好，认真研究如何发力哟~

姑且先这样称呼吧哈哈，大姐姐自己的私藏动作。

因为大姐姐是一个平时做运动特别容易累的人，我猜你们也一定是这样的吧

所以很少能坚持好几组相同的一个项目，都是来回切换，然后重复，因为我感觉这样我瘦的地方会更多嘻嘻，现在将这些方法share给你们。

仰卧伸腿这个动作要注意平衡度，因为真的不是看着那么简单，经常会抬的人仰马翻。累了的时候请记得多想想自己身上的肉。

双脚之间的幅度大概是60°左右，如果觉得实在太累的话，可以维持在30°之间，然后慢慢抬高。

对收腹的跟腿部的锻炼是很用处的，我猜你们肯定做五个左右就撑不住了

，但是我就问你想不想在婚礼当天秒杀一众前女友！

（是初恋结婚的当我没说）

四点支撑这个动作不仅可以锻炼到腹部，还能锻炼到手臂，一举两得。要注意的是背部是一定要挺直的，膝盖不能碰到地哦！想要瘦身，全靠坚持！

做这套动作之前，也记得一定

要做好运动前的拉伸

，不然很容易抽筋。

抬头的时候要用腹部发力，不要依靠脖子发力

，这样是错误的，脖子疼一天的感受大姐姐可是尝试过的，第二天仿佛头都要断了的感觉你们可知。

这个动作脚跟头是一个方向运动的，注意的是一定要收紧腹部，一腿屈膝，另外一腿需要保持伸直状态。

这个动作是我在健身房里一个特别特别帅的教练每次下课以后都要我们做哒！虽然真的累，但是为了配合帅哥我忍嘻嘻。

这个动作双脚要记住不是并拢的哦，需要张开，距离是与肩同宽。抬头同样是腰部发力，起来的时候，手也要记住同样向前拉直。

建议小仙女们在体力可以支撑的情况下，慢慢循序渐进

，大姐姐这样的要求不算高了吧？！

还有一个相信大家绝对不会陌生的那就是仰卧起坐啦！虽然看着简单，但是想要动作做到位还是有技巧哒，大姐姐昨天刚去健身房就是被路过的教练看不下去，说了一顿。

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

要提醒一下的是做这套动作的时候躺下的时候肩部不要完全贴到，起来的都是也不是全起。而是半起，呈现一个C字母的形态。

规范的动作不易损伤到颈椎哦

的时候躺下的时候肩部不要完全贴到，起来的都是也不是全起，办起，呈现一个C字母的形态，规范的动作不易损伤到颈椎哦~

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

当然，接下来马上就要进入到婚礼旺季了，可能会有人说已经来不及这样减肥啦~

那大姐姐这边也给大家列三个小点，

希望能够帮助你们在不增加体重的情况下，还能稍微减少一些赘肉。

One：

俗话说

三分练七分吃

，尤其可见吃的重要性了，

避免吃一些油脂多、糖多、盐多的食物

，保持清淡，但是不能缺少蛋白质，需要保证充足的营养。

早餐要吃饱，中午要吃好，晚餐尽量用粗粮代替正餐

，要知道我们所长在结婚前可是吃了好几个月的沙拉哈哈哈，只可惜今非昔比。

Two：

保持良好的作息时间。就算不为了你的黑眼圈，和皮肤状态，也要考虑自己的体重。睡眠能把身体的脂肪转化为能量

，因为人体在睡眠中，大脑、心脏这个两个人体最大的耗能器官不会休息，它们仍然需要大量的能量来完成自己的工作。

如果长期减少睡眠的时间，同时又囤积了大量能够转化为脂肪的热量，荷尔蒙的分泌跟不上热量的囤积，导致你的身体内部不能消耗掉的脂肪越来越多。至少我觉得

睡觉是最不费力的减肥方式

哈哈。

Three：

良好的站姿习惯，会让你的体态更好。秒瘦不是梦。就像网上很红的那个孕妇视频，从一个特别大的肚子瞬间平坦如屡，就只是她改变了一下站姿。

1.先原地以“骨盆前倾”姿势站立

2.脚前后分立，重心在后脚跟位置，前腿那一侧的腹部要在后腿侧的前面

3.身体有一种往后倒的感觉

4.体脂低于18%的女性可以看见腹直肌下部会向内嵌，至低于腹外侧，称为“站姿比基尼桥”

5.慢慢放松腰部肌肉，将紧张感转移到腹部和后腿臀部，用力支撑身体

长期保持可以帮助缩小腰围、平坦腹部、紧致臀部。

假期码字很辛苦

只是为了

早一点督促你们减肥

答应我

现在开始动

高速上堵车

没事干也可以下来练练腰的

不管多累

穿上婚纱的那一刻

值得！

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