“生命不息，减肥不止。”

在追求美好身材的道路上，仿佛永远都不舍得“躺平”。

如果你正在减肥或是到了瓶颈期，那么心中一定还有一些疑惑未得到解答。

这篇文章汇集了20个关于减肥的高频疑问，希望它们能够助力你的减肥之路，带你顺利通关。

减肥的基础疑问

为什么减肥总反弹？

减肥力度过大，造成能量大幅亏空，短时间内确实很“掉秤”。但当我们放松警惕，又回归到之前的吃喝状态，就会导致体重反弹。

体重的反弹原理确实容易理解，但是这背后的坏处却鲜有人知：

第一：

快速减肥时，减去的更多是水分和肌肉组织，而反弹时，长回来更多是脂肪。这一来一去，体脂率更高了，但身体素质却更差了。

第二：

这样的减肥方法，会让我们直观的以为节食就能瘦，但只要正常吃就会胖，对饮食与肥胖的关系产生错误的认知。

真正的减肥，不是一味的少吃，而是去优化饮食结构。既能够吃饱、吃好、满足营养的需求，又不至于因为能量过剩导致肥胖。

如果，你已经陷入了减肥-反弹的恶性循环中，我建议一定要先去学习一下，如何建立一个吃不胖的饮食结构。

减肥遭遇平台期，

怎么办？

减肥平台期，学术名词称之为：代谢适应。

它是指身体在减肥，尤其是快速减肥时，身体代谢情况进行的适应和调整现象。

❶基础代谢率下降。例如，维持心率、肌肉收缩及神经活跃程度的能量消耗减少。整个生命活动有了减缓。

❷食物能量摄入效率提升，也就是吸收的更好了。

❸脂肪分解效率下降。

想要避免平台期，需要注意两点：

❶减肥不能太快，要让身体逐步来适应，避免出现代谢适应。

❷合理评估自己是不是该继续减肥。或许你以为的减肥平台期，只不过是达到了合理的体重水平而已。

更合理的做法是，减肥不单纯以体重数字为参照，而是以美好的外形和整体的健康为目标。

减10斤可以作为减肥目标吗？

体重的变化可以反映我们的减肥效果。

但是，体重并不能成为绝对的减肥标准！

同样身高的人，肌肉含量不同，骨密度不同，该有的体重也并不一样。

比较胖的时候，体重是前期最直观的指标。但并不是很胖，或者逐渐接近理想体型时，就要关注BMI、体脂率、腰臀比这些数据了。

BMI=体重(kg)÷身高^2(m)

成年人BMI的正常值在18.5-23.9之间

体脂率=通过体脂仪或电子秤获取

成年人体脂率推荐范围：女性20%～25%，男性15%～18%

腰臀比=腰围÷臀围

成年人正常值：男性<1.0，女性<0.8

通过少吃甚至不吃，来刻意降低体重，会很容易损失肌肉含量、甚至降低骨密度，对健康十分不利。

身体内部的变化，可不像体重数字那么简单，一定要深刻理解。

一个月瘦多少斤才算成功

不管减去了多少，减去的体重可以维持一年以上，反弹幅度小于25%，才算是减肥成功。

减肥不能图快，而是要求稳。

建议头半年每个月体重下降幅度不超过原始体重的5%，越接近理想体重，当月下降幅度也会越小。

如果你减重幅度太大，要当心出现营养不良和基础代谢下降等问题。控制好速度，即便轻微反弹，也能从大趋势上逐步走向减肥成功。

更关键的是，在这个过程中要清醒，目标是要养成一个吃不胖饮食新习惯，而不是计较短暂的几斤几两。

喝凉水都长胖，是

易胖体质？

“喝冷水都胖”！其实没什么科学依据。

但是，每一个人的减肥难度确实是不一样的。

从遗传学来说，父母肥胖的家庭，孩子更容易肥胖。

婴儿期配方奶粉过度喂养的孩子，成年后比母乳喂养的孩子更容易肥胖。

甲状腺激素分泌异常，出现甲减等疾病时，由于基础代谢下降，也容易发生肥胖。

所以当你比别人更容易肥胖，很可能是存在一些你难以抗拒的力量。

不过热量不会凭空消失，肥肉都是一口一口吃出来的，如果你的饮食习惯就是很容易摄入更多的热量，减肥确实不容易。

总之，需要仔细分析自己的身体健康状况和饮食细节，找出让你长胖的原因，然后再去针对性的解决。

减肥期间怎么吃

不吃晚饭能减肥吗？

这事儿不好说！

因为胖瘦，跟整体饮食有关，跟一顿吃没吃关系并不大。

如果你早餐午餐都吃很多，下午茶时间还要吃甜品和零食，即便不吃晚饭，总热量摄入也是超过每天的消耗的，一样减不了肥。

另外，如果白天饮食质量并不好，晚上还不好好吃，那全天算下来吃的太少，就属于节食减肥了。

这样虽然也可以瘦一点，但是不持久，一旦恢复吃晚饭了，也非常容易反弹，甚至变得比之前更胖。

想要减肥，不能只想着是不是该少吃一顿饭，而是要花点时间学会一日三餐怎么合理安排。

养成更好的饮食习惯后，就可以在不知不觉中轻松的瘦下来了。

为什么减肥都吃沙拉？管用吗？

沙拉，主要指西餐那种用生菜、苦苣等蔬菜混合做成的生食蔬菜。一般会搭配沙拉酱，或者油醋汁。

有的人觉得，吃蔬菜健康又减肥！但实际上这样的想法是错误的。

减肥虽然要关注热量，减少热量摄入，但是营养不能少。

每一顿饭，我们除了要吃蔬菜，还需要吃一个拳头的主食和一个拳头的高蛋白食物。

主食可以为我们的身体提供能量，高蛋白食物对于维持肌肉含量、维持免疫力，这都是非常重要的。

寄希望于吃蔬菜来减肥，反而可能会导致能量摄入过低而变成节食减肥，非常容易反弹。

时间长了还会出现低血糖、脱发、甚至大姨妈都会出走，会极大的损害我们的健康。

减肥期间馋零食了，怎么办？

开始减肥时，千万不要把自己喜欢的零食一下子都拿走，这很容易让自己觉得不幸福。

你可以试试这三个办法：

❶降低频率。

爱吃的那些食物不变，但是食用频率降低50%，比如原来每天一杯奶茶，现在可以隔天喝一杯。

❷降低份量。

还是那些食物，但是每次不吃完，而是留一半，或者分享给别人一起吃。比如买了一块蛋糕，可以分一半给朋友或同事。

❸升级优化。

保持自己的饮食习惯不变，但是尽量优化内容。比如原来经常吃的是炸鸡，现在换成烤鸡，并且去皮再吃。原来喝含糖酸奶，现在喝无糖酸奶，自己加水果调味。

另外，也可以多尝试健康小零食。核桃夹枣、草莓、黄瓜、小番茄，这些健康新鲜的食物，也都很好吃，可以试试看。

但，全麦面包这种看起来健康的主食，其实并不适合做零食。

因为全麦虽然比白面更健康，但那只是膳食纤维、维生素含量更高，同等份量之下，跟白面包的热量差距并不大。这样主食吃太多，就容易总能量超标了。

低脂奶，有助于减肥吗？

那你想得可太简单了！

在211饮食法当中，包含蔬菜、主食、高蛋白食物三个板块。高蛋白食物当中又分：鱼、肉、蛋、奶、豆这5大类。

牛奶只是其中的一项。瘦或胖跟每个人综合的饮食质量有关，与单一食物的关系不大。

你或许会想，如果平时的饮食已经很健康了，再选择脱脂奶，减肥效果会更好吗？

其实并不会。饮食过于低脂并不会利于减肥，因为饱腹感不强，吃起来不满足。

牛奶在脱去脂肪的同时也会脱去脂溶性维生素，而且口感变差的同时饱腹感也下降了。

如果每天只喝300-500ml左右的牛奶或酸奶，完全没必要选择脱脂奶。

细嚼慢咽，能减肥吗？

从一些角度上来说，细嚼慢咽确实对减肥有帮助！

❶细嚼慢咽的时候，就餐时间会被拉长，在饱腹感到达时，总体的进食量比狼吞虎咽要更少。

❷认真咀嚼的过程中，消化液的分泌比较充分，可以促进营养的吸收。而狼吞虎咽时，不利于维生素、矿物质的消化吸收。

❸增加我们品味食物的时间，提高对美食的品鉴和享受能力，有助于感知生活的美好，会促进我们在未来选择更好的食物。

花样减肥法，靠谱吗

代餐减肥法

代餐在临床上对于需要减肥的患者来说，是非常重要的医学手段。

但对大众来说，食用代餐减肥，效果不一定那么好。

首先，有些人本身并不胖，只是跟风减肥。

长期食用代餐替代正常饮食，容易造成营养与能量摄入不足，导致基础代谢下降，而损害健康。

另外，盲目选用代餐

可能会对代餐产生心理依赖。导致无法养成良好的、可持续的健康饮食习惯。

代餐只是集合一部分重要的营养，汇聚为一体。而不是说汇聚了所有人体所需要的营养。

长期食用代餐，依然容易营养不良，影响健康。

总之，代餐减肥理论上可以，但我更推荐去学习如何健康地吃，养成一个吃不胖的饮食习惯。

轻断食减肥法

轻断食，学术名称又叫间歇性禁食。确实是一种达到减肥目的的重要医学手段。

但这指的是在医生或者营养师的指导下按照规定来执行。并且也是一定时期、阶段性的减肥治疗方案。

盲目地采用轻断食的方式减肥，可能一不小心就变成了节食减肥。

不仅减肥成效很低，还容易导致体脂率升高、肌肉含量下降、皮肤松弛、贫血甚至肠胃消化功能障碍。

总之，好好设计一下平日的一日三餐。

对于本来就不算胖的人，完全可以通过合理饮食加运动达到理想的身材。

低GI饮食法

不少健身减肥的人很关注低GI饮食。营养学里除了GI，还有增加了食物分量评估维度的GL。

GI和GL都是与食物吃进来后的血糖反应有关的指数。总的来说，吃低GI、低GL食物，都是为了让餐后血糖上升速度更为缓慢，有益于健康。

但减肥时刻意强调低GI饮食，其实并无必要。

因为，低GI食物，绝大多数就是杂粮、蔬菜。而高GI食物，往往是甜品蛋糕之类的精制主食。

其次，脂肪含量高的食物，由于消化速度慢，GI就比较低，比如油条比馒头的GI低的多，但油条脂肪含量高，多吃必然容易促进肥胖！

这时候就不能简单的使用GI、GL这种单一维度的指标来指导饮食了。

总之，减肥还是要做到更了解食物、学会食物搭配，始终要有综合饮食的意识。

少食多餐减肥法

少食多餐法，可能是源自于有些人认为这样的吃法可以让全天的血糖水平比较平稳，避免因为餐后血糖上升过快，在胰岛素的作用下使得碳水化合物迅速转化为脂肪囤积于腰腹部。

但少食多餐跟减肥的关系并不大。

因为，少食多餐同样的食物，整体的热量摄入、基础代谢水平、食物消化时的耗能等等，差别都不大。

能不能减肥，还是得看吃了什么。如果目标是少食多餐，结果没忍住变成多食多餐，那反而更不利于减肥。

不过，少食多餐对于减少消化负担是有帮助的。尤其适合营养需求大但胃容量小的孩子、以及消化能力减弱的老年人。

水果减肥法

水果本身很健康，但通过吃水果减肥，却是很不健康的做法。

水果水分含量大，营养物质以碳水化合物为主，还含有一定量的维生素、矿物质、多酚类抗氧化物、果胶、膳食纤维等等有益成分。

但是，水果蛋白质含量很低，脂肪含量也很低。根本无法满足人体每天维持新陈代谢的基础需求。

集中大量吃水果，还会导致进食后血糖升高，长期下来也不利于血糖控制。

如果白天吃的比较丰富，晚餐想要简约一些，吃些水果来替代一餐也是可以的。

但是如果大量吃水果而不好好吃饭，是万万不行的。

运动还是不运动

大量运动能减肥吗？

不管理饮食，想通过大量的运动减肥，其实效果是非常差的。

首先，运动耗能并没有想象中的大。

而且，不同人的体重、肌肉含量、运动强度等等情况不一样，运动同样的时间，能量消耗也不一样。

其次，

当加大运动量的时候，能量消耗量不是直线上升，而是趋于平缓的。

也就是说，运动量越大，相对的能量消耗却越来越少。

这是因为身体会逐渐适应运动状态，从而减少能量消耗，这是身体自我调节的结果。

总之，增加运动量的同时，也要学习健康饮食。相互搭配，才能达到一个更好的减肥效果。

锻炼结束后就吃东西，会胖吗？

运动后进食，其实是补充能量的最好时机！

因为运动结束后需要迅速的恢复体能，储存糖原，帮助我们尽快的消除疲劳。

蛋白质能在这个时间段内促进肌肉的合成，帮助改善身体组织变得更加强壮。

食物当中的维生素与矿物质也是非常重要的，

可以及时补充电解质，恢复体内的电解质平衡，也可以有效清除代谢垃圾。

但千万不要在运动后吃太多不健康的食物！

因为运动后会下意识地摄入更多的热量，很容易吃胖。

总之，为自己准备新鲜的、搭配合理的一餐，总能量控制好就可以安心吃光啦。

运动时出汗越多，就瘦的越多吗？

很多人会觉得出汗越多，就会瘦的越快。

其实不然，出汗多主要消耗的是水分，只要补充了一定的水分，体重就又回来了。并不是出汗越多，减肥效果越好。

同时，如果过度出汗又没有及时补充水分，还可能导致身体缺水、甚至丢失大量的盐分而导致电解质失衡。这时候运动能力反而会下降，运动带来的健康和减肥效果也就相应下降了。

甩汗不等于甩脂。合理的运动，搭配健康饮食，才能让我们真正的瘦下来。

空腹运动，更燃脂？

减肥时采取空腹运动是非常不可取的。

因为身体内不仅仅有脂肪，还有储存碳水化合物的糖原、含有大量蛋白质的肌肉组织等等物质。

当空腹运动时，储备的糖原就会很快被消耗光，身体会分解蛋白质来提供能量。

这种情况下增加运动量，身体的营养素消耗大，摄入却减少，很容易造成营养素缺乏，运动后的恢复能力也变差，会更容易累，甚至造成运动损伤。是一个不可持续发展的状态。

总之，运动前要有一定能量储备，运动后也要及时补充食物，合理的安排才能让运动处于可持续状态。

长期下来才能达到减少脂肪组织、增加肌肉组织的目标。

有氧运动要30分钟以上，才能减脂？

其实这种说法是不科学的。

当运动时，身体提供能量的方式是多元化的，前期以碳水化合物为主，后期逐渐以脂肪为主。

但总的来说都是同时在消耗。

运动也不简简单单只是为了代谢脂肪。

运动对于心肺功能的锻炼，肌肉力量的锻炼，身体的平衡性、柔韧性等等方面都有锻炼效果，这些都可以让我们更加健康。

不要觉得只有运动的时间长了才减肥，因此而放弃运动。

实际上哪怕每天只运动5分钟，比如5分钟的跳绳，都是有帮助的。选择一个自己喜欢的方式坚持运动吧！

减肥通关3大原则

减肥路上的绊脚石很多，当我们已经懂了不少大道理，开始避免踩坑的时候。也再帮大家总结梳理一下，减肥餐中不可忽视的3条大原则。

❶新奇招数，不如朴实的一日三餐。

代餐粉、减肥酵素、针灸拔罐等等减肥方法，效果都不持久，甚至根本没有实际作用。能够成功减肥的本质，还是建立吃不胖的饮食习惯。

❷不要追求热量低，而要关注有营养。

不能只通过热量来评估食物，蛋白质、碳水化合物、脂肪都可以提供热量。但三者提供的比例不同，对身体的健康价值也不同。

除了热量，各种并不产生能量的维生素、矿物质、抗氧化物、膳食纤维等等营养物质也都与减肥密切相关。

❸不过分关注单一食物，要重点琢磨科学搭配。

奇亚籽、燕麦片、鸡胸肉等等这些单一食物本身都不能说什么减肥效果。真正能起到减肥作用的，得是它们有机组合之后的质量。

减肥的路上我们披荆斩棘，但貌似总有一直解也解不完的谜团等着我们。

如果以上这20个知识点还没能解决你的疑问，

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