很多朋友都曾受或正在受负面情绪的煎熬，表现在容易生气、容易放弃、容易往坏处想、容易钻牛角尖、容易遭遇焦虑抑郁、容易内心有罪恶感负罪感。负面情绪让自己离幸福越来越远，久而未决会出现更严重的心理问题，那么如何控制自己的负面情绪呢？

什么是情绪？情绪是怎么产生的？

情绪是由古老的进化产生的，是祖先遗留给我们的远古记忆。比如你见到毒蛇和老虎就会本能产生恐惧的情绪，这是因为祖先无数次被其伤害，所以把这种信息留在基因里遗传给我们。

情绪是怎么产生的呢?外界的信息传达到大脑，丘脑翻译成脑信号，传到大脑皮层认知加工，加工后的结果传到杏仁核那，杏仁核决定表达什么情绪，比如看到毒蛇猛兽会传达恐惧的情绪，好让你逃命。杏仁核就像一个哨兵，不停扫描信息，发出各种情绪警报，引发诸如心跳加快、血压上升、肾上腺素升高、脸红、冒冷汗等生理反应。

恐惧、自卑、后悔等情绪本身无所谓好坏，情绪只是提示作用

，好比夜里交警挥舞着闪光棒，让你停车或变道，如果你不理会这些情绪信号，那么交警会把闪光棒挥得越来越急，甚至必要时强制你停车。

举个例子，你到了适婚年龄，父母老催你结婚，每次看到他们的电话你都不想接，接了还是那套词儿，父母的催婚让你产生厌烦情绪，这只是一种提示作用，提示你正视脱单问题，要么不再以种种理由逃避，加强重视，开始相亲，要么改变以前的脱单思路，不要再等那个不可能的人，把目标锁定在和你两情相悦的人，厌烦情绪提示你把脱单这个问题解决。

假如你无视这种情绪信号，选择逃避这种情绪，也不采取任何行动，那么接下来你会和父母闹得很僵，然后自己还会抑郁，最终成为大龄未婚青年，对未来的婚姻陷入更深的绝望、更大的负面情绪：觉得自己再也找不到合适对象了，进而觉得人生很绝望。

情绪还有驱动作用，情绪驱动你让自己变得更好。

比如自卑能让你不断保持上进心，后悔能让你下次小心，恐惧让你远离危险，内疚让你想办法补偿，快乐能让你开心，悲伤能让你反省，痛苦能让你体会失去的珍贵。每种情绪都有一定的驱动作用。

所以情绪本身不分好坏，每种情绪都有它的独特的作用。

为什么会产生负面情绪？

有以下几个可能：

1、思维反刍，通俗来说就是悲观情绪引发新一轮的悲观情绪。

过分沉溺于消极的思想中反过来又强化自己的负面情绪，这种自我聚焦的反刍会增加悲伤、焦虑和沮丧的感觉，还会波及无辜。

举个例子，你越是沉溺于自己很差找不到对象这个负面情绪，就越难表达自我，相亲就会越失败，这个失败的结果又会强化你“觉得自己很差”这个负面情绪，陷入恶性循环，让你更加沮丧，甚至产生抑郁和焦虑，最后得靠专业咨询才能解决问题。

2、情绪记忆：某个事件与过去你的困扰经验相似，让你产生焦虑情绪。

比如你从小都不和女生说话，缺少和异性交流的经验。长大后，每次面临约会就会很焦虑，让你困扰不已，不知道如何面对诸如此类的事件。

3、自我内言，通俗来说就是不合理的信念导致的负面情绪。心理学上有个重要的合理情绪疗法，这种疗法认为让患者产生心理问题的原因不是负性社会事件，而是患者对社会事件的不合理解读导致的。

比如，有个男孩相亲吃饭时，竟然遇到了女孩主动买单的现象，回来以后他就陷入了非常生气的情绪，觉得女孩是嫌他穷看不起他。

看，这就是不合理的信念导致的负面情绪，来源于对事件的错误解读。女孩主动买单，有很多种原因，有可能是女孩不差钱，不好意思让男士破费，女孩觉得相亲不应该都是男孩买单，或许女孩觉得这个男孩还不错，想对他示好。正是男孩对事件的错误解读，让他一晚上睡不着觉，生气不已，是他的信息加工出现了问题。

4、不能分享多样的感觉。

比如朋友和你约会迟到，让你等了将近一个小时，电话也没接。这时候你一方面担心他的安全，是不是路上出事了。另一方面特别恼怒，觉得对方耍你、不重视你。等他出现的时候，你的第一反应就是劈头盖脸地指责他，你总是习惯性地表达负面情绪，而忽略了表达你对他安全的担心。如果你见面第一句话，先问他出了什么事儿，肯定会比一开始就指责他效果要好。

逻辑谬误，常见的有赞同谬误、应该谬误和绝对谬误。

赞同谬误

认为得到别人赞同是必不可少的事情，你甚至会为一个不喜欢你的人不赞同你而感到焦虑。

比如一个明星开演唱会，万人体育场几乎满座，得到了歌迷的热烈喜欢和爱戴。等他演出结束离开会场的时候，有个路人远远骂他是个垃圾，他立马陷入了焦虑之中，脑海里强迫性地反思这个人是谁，为什么这样说他，难道真的如他所说自己有那么差吗？你看，这样的人会忽略10000人的喜欢而关注一个陌生人的批评。

这就是有名的批评者算式：1条侮辱+1000条赞美=1条侮辱。

你不是唯一有批评者算式问题的人，这样的人大有人在。

应该谬误

，这样的人不能准备区分“是什么”和“应该是什么”。

比如经常听到大龄未婚女生说：“爱我的人应该包容我所有的缺点。”

“我的男朋友应该身高1米75以上。”

“我的男朋友应该家境很好，能为我的事业助力。”

应该谬误

强加在别人头上，会导致不必要的失落感，不断渴望理想的人，不断抱怨却没有行动，构造了一个自我抱怨、喋喋不休的自我防御，别人很难进入她内心。

绝对谬误

，比如“这个世界是男人的世界，女人根本无法出头。”“你总是迟到。”“我连个对象都没有，人生好失败。”“你从不做家务。”

这些论调都是绝对谬误，把话说得太满了，一方面会引发对方的反驳，另一方面会让自己的失败心安理得，缺少下一步的行动。

如何摆脱负面情绪呢？

1、学会吸引力法则，推荐看看《秘密》这本书，多想正能量的事儿，脑海里有一点负能量的想法都把他挤出脑海，不要出现“我不行”“万一失败”“我很Low”“我很穷”“我找不到对象”等之类的字眼，时刻给自己正面的激励，比如我很棒，我很有魅力，我未来会很富有，我将来一定会找到满意的对象。吸引力法则能有效改善思维反刍，摆脱负面情绪的恶性循环，亲测有效。

2、意识到负面情绪对身体的害处，人生气时呼出的气体能毒死小白鼠，负面情绪会容易得癌症、气喘和心脏病。当强烈表达憎恨、抨击别人时，血压会升高20-100毫米汞柱，长此以往，脑血栓和猝死等着你。所以，为了你的健康，争取做到减少负面情绪。

3、改变不合理的认知逻辑，正如合理情绪疗法的原理一样，很多时候让你产生负面情绪的原因不是因为发生不顺心的事儿等负性事件，而是因为你对负性事件的错误解读有关，如果你改变错误的认知方式和逻辑方式，你的负面情绪会大大缓解。这个认识逻辑需要靠外力来帮你解决，比如专业的心理咨询师，比如充满正能量的亲友，能让你关注1000条赞美而忽略1条侮辱其实对现阶段的你来说是一件很难的事情，因为长期的思维模式导致的，非三言两语能解决。

比如某个女学生见到帅帅的男老师上课时对自己笑笑，误以为男老师喜欢她，自己想入非非，不停地给男老师写情书，耽误了自己的学业，也给男老师的个人生活带来困扰。

4、学会辨认你的情绪，比如经常在本子上记录事件和该事件让你产生的情绪，比如某年某月某日，你相亲失败，感觉受到了侮辱，这会让你产生什么样的情绪，这种情绪是什么？单一的？混合的？温和的？强烈的？你用什么样的词语来描述情绪？经常记录这些情绪，越细腻越好，长期对比，能让你感知你的情绪。

5、表达情绪时，用语言要慎重，要对自己的感觉负责。比如同样表达生气，“你让我很失望!”和“你这样做，让我很受伤！”这两种表达方式有什么区别？

所以，在表达情绪的时候一定要做到用词准确具体，比如女朋友抱怨男朋友说：“你总是不做家务！”可以预料她男朋友肯定会反唇相讥“什么叫总是？”会引发新一轮辩解和争论，人在吵架的时候沟通的效果接近于0，反而达不到女朋友想让男朋友多做家务的目的。

6、合理述情，所谓述情就是在不伤害对方的前提下表达自己的感觉，而不是指责。

比如老公总是满口大蒜味亲吻老婆，老婆很难受，那可以这样说：“你嘴里的大蒜味让我很难受。”而不是对老公说“你让我很恶心。”

比如小李的年终奖发的比别的同事少了一截，小李自我感觉自己干活也挺不少的，对单位的贡献也很大。找领导沟通会有两种话术。

话术一：“领导，年终奖我比别的同事少一截，你是不是对我有意见，你们领导做事不公平？”这就是指责，领导听了心里会很不爽，为你解决问题的耐心少了一半。

话术二：“领导，这一年我对单位的贡献也不小，年终奖却发的比别的同事少，这点让我很不舒服。”这是述情，领导会耐心解释或查找原因。

解决负面情绪的方法还有很多，不再一一列举，在此抛砖引玉，有好的解决负面情绪的方法可以在评论区分享。

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浩评如潮，情感达人，国家二级心理咨询师，阿里文学和有书智库签约作者。

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