睾酮素对于男人太重要了，睾丸酮的作用到目前为止虽然仍没有得到完全阐明。但毫无疑问的是，它可以刺激肌肉生长、燃烧脂肪以及带来其他很多好处，包括改善心情、睡眠、提高性欲，让人精力旺盛、身心健康，生活质量更高。

如何获取更多的睾酮？

3种方法：饮食锻炼身体改变生活方式。

男性的睾丸和肾上腺会产生大量的睾酮，睾酮的水平与性能力、生殖能力、肌肉质量、毛发生长、攻击性、竞争意识等等有关。大约在40岁时，睾酮水平达到峰值，然后缓慢下降。幸运的是，你可以通过多种方法获取更多的睾酮。

方法1:饮食

改变饮食习惯。身体产生睾酮的量很大程度上取决于饮食，因此选择正确的食谱很重要。你应该多吃健康的脂肪、绿叶蔬菜、蛋白质和胆固醇（也是有好处的！）。避免低脂肪饮食。

例如，一些矿物质，比如锌、镁，有利于睾酮的产生，健康的胆固醇水平也能促进睾丸间质细胞合成睾酮。

除此之外，西兰花、菜花、卷心菜这些蔬菜能降低体内的雌激素（一种女性激素）水平，进而刺激睾酮分泌。

2、多吃坚果。最好每天吃上一两把核桃或者杏仁。

还可以试试巴西胡桃、腰果、花生和其他富含单不饱和脂肪的坚果。

葵花籽和芝麻同样富含单不饱和脂肪，同时还含有大量蛋白质、维生素E和锌，这些营养素都有助于提高睾酮水平。

最好吃原味的、非腌制的坚果。

多吃牡蛎或其他含锌的食物。

锌是身体合成睾酮所必需的一种矿物质，实际上，如果持续摄入高水平的锌，只需要六个星期就能见效。

如果你想快速见效，每天吃六个牡蛎。

但是如果你不爱吃贝壳类的食物，也可以多吃富含蛋白质和肉和鱼，以及一些奶制品，比如牛奶和奶酪，这些都富含锌。

如果你觉得仅仅凭借饮食还不够（尤其是素食者），你可以选择药物补锌，成年人每天最多40mg。

早餐吃燕麦片。

众所周知，燕麦片非常有营养——它富含纤维素，并且脂肪含量很低——除此之外：2012年的一项研究显示，燕麦片与睾酮水平升高有关。

研究证明：燕麦片中的一种成分能减少体内的性激素结合球蛋白量，从而提升睾酮水平。

燕麦片也有助于提高性能力。它富含左旋精氨酸，这种氨基酸可以与NO反应，使血管松弛，提高血流量。

多吃鸡蛋。

蛋黄中富含高密度脂蛋白（好的胆固醇），有助于身体产生睾酮。

除此之外，鸡蛋还富含蛋白质和锌。

不要担心动脉硬化——“好的”胆固醇不会使血胆固醇上升（“坏的”胆固醇，比如三酰甘油就会），所以每天吃三个鸡蛋也不会影响健康。

吃卷心菜。

卷心菜（以及其他绿叶

，比如菠菜和甘蓝）能让睾酮水平大增。其中含有一种植物化学成分，叫做吲哚甲醇，既能升高雄激素，又能降低雌激素水平。

洛克菲勒大学医学的一项研究表明：每周摄入500mg吲哚甲醇的男性，血雌激素水平下降了50%，进而使睾酮水平相对升高。

要想提高吲哚甲醇摄入量，最好的办法就是多吃卷心菜，比如卷心菜汤、卷心菜卷、卷心菜汁，以及卷心菜炖土豆等等。

少摄入糖类。

科学家

发现，肥胖的男性低睾酮的风险性是正常男性的2.4倍。所以如果你想提高睾酮水平，就要减掉多余的

。最有效的方法就是少吃糖。

如果你酷爱碳酸饮料，这个一定要戒掉。碳酸饮料往往是高糖、高卡路里的，可能会导致胰岛素抵抗和体重上升。不要再喝汽水了，这样就会减少能量的摄入。

食物和果汁的加工过程中，果糖的含量会上升。这种糖类被认为是现代性肥胖的一个重要原因，为了减少果糖的摄入，要少吃加工食物和饮料。同时也要少吃早餐谷物、面包圈、脆饼干、华夫饼这些富含精制碳水化合物的食物。

补充某些营养素。试试下面这些：

维生素D3：实际上它是一种激素，研究表明经常补充维生素D3的人，睾酮水平会上升。[9]

深海鱼油（鱼肝油或者亚麻籽油）：深海鱼油与黄体生成素的产生有关，它能促进睾丸合成睾酮。

但是有些营养素应该避免摄入过多：

维生素C。除非你有糖尿病，否则你过多摄入维C不会有效。科学研究表明，维C的确能提升糖尿病小鼠的睾酮水平。[11]正常的饮食就能保证摄入足够的维C了。

偏亚砷酸锌（ZMA）。ZMA是一种锌、镁和维生素B6的混合补剂。近期的研究发现，ZMA与男性睾酮的产生无关。[12]除非你的确缺乏这几种营养素，否则不要服用ZMA。

多了解一些号称有助于提升睾酮水平的营养补剂。如果你不确定的话，移动要仔细权衡，做出合理的决定，网上说的未闭是真的。

方法2:锻炼身体

制定一份锻炼计划，并且坚持。

如果你想提高自己的睾酮水平，仅仅靠饮食是不够的，加强锻炼也很重要，因此你需要制定一份高效、合理的锻炼计划。有两个原因：

1.某些锻炼，比如举重，能直接使身体产生更多的睾酮。

2.通过锻炼，你能减轻体重，正如上面所说的，肥胖不利于睾酮的产生。

如果你不知道如何开始，可以考虑找一位私人教练，他会根据你的目标和身体状况，帮你制定一份合适的锻炼计划。

举重。

举重是一项非常有效的运动：但是，你最好提升重量并减少重复次数，并且保持自由重量。下面是一些建议：

锻炼大肌肉群。研究表明大肌肉群的运动更复杂，更加有助于提高睾酮水平。所以，你要多做卧推、深蹲、硬拉和肩上推。

尽量增加运动量。如果运动量不够的话，肯定没有用，你至少要做3-4组组合练习，重量要足够大，使用你最多只能举5个一组的重量。运动量=重复次数x组数x重量。但是，一般来说多做几组比每组多重复几次要有效。

高强度间歇训练（HIIT）。HIIT非常有助于提升睾酮水平，还能加快新陈代谢。

HIIT指的是先做一个高强度、爆发性的练习，再做一个较轻松的练习。如此重复几次，直到感觉非常疲劳。

这种方式适合多种锻炼——跑步机、椭圆机、游泳等等都可以。只要遵循这个原则：30s的高冲击运动，然后紧跟90s的恢复性练习，重复7次以上。

就算只做上20分钟也可以——所以不要借口没时间。

有氧运动

虽然有氧运动对睾酮的产生作用不大，但是它也有一些积极的影响。因此，你应该在锻炼计划里加上跑步、游泳、动感单车或其他有氧运动。

有氧运动的减脂效果非常好，所以每周跑一次步、游一次泳，你就可以减轻体重。这是个好消息，因为肥胖不利于睾酮产生。

当你压力比较大时，身体会产生皮质醇，这种激素能抑制睾酮的产生。而有氧运动能帮助你减轻压力。

但是，有氧运动要适量——不需要长跑。实际上，不列颠哥伦比亚大学的一项研究表明，每周跑40英里以上的男性，睾酮水平低于经常短跑的男性。

运动后要好好休息。要给身体足够的时间回复，否则会适得其反。

南卡罗来纳大学的一项研究发现，过度锻炼能使男性睾酮水平降低40%。因此，每周至少要休息两天，不要持续锻炼某一个肌肉群。

在不去锻炼的时候，可以选择爬楼梯、散步、骑自行车、多站少坐这些方式来让自己多活动。

方法3:改变生活方式

保证足够的睡眠。

在你睡觉的时候，身体会合成更多的睾酮，因此你最好保证7-8小时的睡眠。

芝加哥大学的一项研究发现，连续7天睡眠时间少于5小时的男性，睾酮产生量减少10%-15%。

除了会影响睾酮的产生，缺乏睡眠还会使皮质醇水平上升。

缺觉还会影响到生长激素的水平，从而影响肌肉的再生。

你还应该想办法改善睡眠质量，睡前一个小时不要使用电脑或其他电子产品，夜里不要饮用含咖啡因的饮料，睡前洗个热水澡。

减压。

很多专业认为，现代男性睾酮水平低的一大原因就是压力太大。这是因为导致压力的激素——皮质醇——已经被证明与睾酮水平负相关。

换句话说，如果皮质醇水平升高，睾酮就会降低，反过来也是一样。皮质醇会让你的身体进入“战斗或者逃跑”的生存模式，与睾酮介导的攻击、竞争、交配行为的相悖的。所以这两种激素不能“和谐共处”。

为了提高睾酮水平，你必须学会减压。可以试试调息、冥想或者瑜伽。

少喝酒。

酒精能抑制睾酮的产生，酗酒会影响内分泌系统的功能导致睾丸无法产生足够的睾酮。

除此之外，酒精还能提高皮质醇的水平，抑制生长激素——非常不利于睾酮分泌。

不幸的是，啤酒尤其糟糕。这是因为用于制作啤酒的啤酒花富含雌激素，所以你最好改喝伏特加。

最好控制自己只喝两三杯，减少对身体的损害。

减少咖啡因的摄入

。否则也会导致皮质醇升高，对睾酮水平不利。

除此之外，夜晚摄入咖啡因也会影响睡眠。

但是，近期的研究表明，在锻炼之前摄入咖啡因是有好处的——所以如果你实在想喝咖啡，最好在运动之前喝。

幸运的是，提升睾酮水平不意味着拼命锻炼，减少

——也有一些很有意思的事情可以做。

多看体育节目。犹他州立大学的研究发现，体育爱好者的睾酮水平与他们支持的球队的表现有关。如果这个球队赢了，他们的睾酮水平会上升最多20%，但是如果球队输了，也会下降这么多。因此，你看球的时候一定要保持中立——除非你支持的球队一定会赢！

多做爱。也许你知道睾酮有利于男性的性能力，但是你知不知道，反过来也是一样？是的，做爱本身能提高睾酮水平。实际上，勃起就最够了。

多去户外。多出门走走，晒晒太阳。实际上，在维生素D射线下暴露15-20分钟，就能使睾酮水平上升120%。如果你能裸体晒日光浴，效果会更好，但是不要被人发现。

调整血压。

研究发现，高血压的男性睾酮水平低的风险性是正常男性的1.8倍。

你可以尝试特殊食谱——比如抗高血压饮食——从而降低血压，提高睾酮水平。

同时还要减压、少喝酒、保持健康体重。

如果这些都没用，就去看医生，服用一些降压药。

减少摄入外源性雌激素。

外源性雌激素是一些有雌激素作用的化学物质，充斥于生活的方方面面，几乎无法避免摄入。这里有一些建议：

不要把食物装在塑料容器里加热。如果你要用微波炉加热剩菜，一定要先把它倒进盘子里。大多数塑料容器含有邻苯二甲酸盐（一种外源性雌激素），在加热的时候会被沾到食物上，所以最好使用玻璃容器装食物。

避免接触农药和汽油。如果不小心解除了，一定要好好洗手。

吃有机食物。非有机食物经常是喷过农药或者打过激素的，所以要尽量选择有机食物，或者至少在吃之前彻底洗净蔬果，不要吃注射过激素的牛肉和奶制品。

使用天然产品。洗发水、肥皂、牙膏、除臭剂里面都含有外源性雌激素，所以要尽量使用天然的产品。

看医生。

如果你觉得自己睾酮水平过低，可以去咨询你的医生，他会给你开一些药物。

小提示

避免犯错。如果你要讨论自己不熟悉的话题还非得装成自己熟悉，最终你不得不承认自己犯了错误，这会降低你的睾酮水平。要是你必须得参与讨论自己不熟悉的话题，最好只是倾听并默默学习。

在青春期之前，睾酮水平很低，随着成年会逐步上升，40岁达到峰值，然后缓慢下降。

如果你打算服用营养补剂，一定要多做了解，先咨询你的医生。

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