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而在这之前，即便是打喷嚏漏尿，中国蹲漏尿，甚至大笑时漏尿，很多妈妈依然没有意识自己是生病了，漏就垫个护垫吧，再严重的，垫个卫生巾，她们

默默承受着

产后盆地及功能障碍带来的各种尴尬，却从未想过救助医生。

盆底肌松弛会对生活造成什么影响？

（图片源自网络）

尿失禁：

产后尿失禁主要分为2种：

1、压力性(stressurinaryincontinence，SUI)

具体症状：在咳嗽打喷嚏、下蹲跑跳、大笑等导致腹压升高的情况下，小便不自觉地由尿道溢出的症状，压力性尿失禁漏尿量不大，最为常见。

2、急迫性(urgeurinaryincontinence，UUI)

具体症状：突然有尿意，来不及上厕所而引发的漏尿，这通常由膀胱肌不自主地收缩引起。所以急迫性尿失禁有时也被称为膀胱过度活跃或尿肌不稳定。

盆腔脏器脱垂：

具体症状：阴道壁松弛、膨隆、阴道口不闭合

慢性盆腔疼痛：

具体症状：肚脐下方持续、轻微、间歇的疼痛

性功能障碍：

具体症状：感受减弱、性高潮困难

盆底肌到底在哪？

盆底肌就是封闭骨盆出口的很多层肌肉和筋膜，大家可以简单地想象为环绕在阴道周围的肌肉。

要判断盆底肌的位置首先要找到四个骨性标志：

前面耻骨联合、后面的尾骨和两侧的坐骨。

健康的盆底肌就像一个撑起来的帐篷，耻骨联合、尾骨和两侧的坐骨就是四根柱子，帐篷顶上有3根管子，从前到后依次是尿道、阴道和直肠。

（图片源自网络）

如何体会盆底的位置呢？一般有3种办法↓↓↓

小便判断法：

小便的时候，中断小便（夹紧），你用到的就是盆底肌。

观察法：

坐在椅子的边缘，调整镜子到合适的角度，从下向上观察盆底。将小阴唇扒到两边，能看到尿道外口，肛门括约肌。

吹气球法：

坐正，用力吹气球，感觉到盆底在用力，这时，人体可能有3种反应：

如果盆底肌肉薄弱，腹部的压力会让你有撒尿的急迫感

如果盆底肌肉有一定力量，则可以控制小便，你可以感受到肌肉的收缩

如果盆底肌肉足够强壮，它们会和腹部肌肉一起用力，感觉盆底很强烈的收缩，甚至往上提。

另外，咳嗽、大声说话、大笑、提重物时憋气、吹蜡烛时，盆底肌都有明显的收缩的感觉，所以也可以在日常生活中锻炼盆底肌。

如何检测盆底肌松弛程度？

产后多久去检测？

盆底的帐篷结构，决定它的功能：

地基：

躯干就是大楼，盆底就是地基，如果盆底松弛，就好比大楼建造在沙地上

阀门：

对大、小便的控制

感受器：

传导性冲动，感受性高潮

如果你自己感觉盆底有下坠感、咳嗽会漏小便、甚至性生活质量下降，可能都是盆底松弛的信号。

至于到了什么程度，最好去医院做个盆底状况的评估，

产后42天，恶露干净

就可以去评估了。

如果是少许漏尿挂康复科；如果漏尿、尿频、尿急、子宫脱垂症状较严重挂妇科。

盆底肌损伤是怀孕引起的，

还是分娩引起的？

怀孕让妈妈付出了很多代价，腹部为了容纳宝宝，无所不用其极。膈肌向上，肋骨向外展开，腹直肌分离，而盆底向下，平均2.5公分。

很多的压力性尿失禁出现在孕晚期，所以不管顺产还是剖宫产，产后都需要做盆底康复。

顺产时盆底被拉伸至极限，损伤在所难免。

（图片源自网络）

其他潜在的产科风险因素包括：

多次分娩

分娩第二阶段过长

使用产前催产素

三度会阴撕裂伤

宝宝出生体重大于4千克

但没有怀过孕的女性也可能有盆底肌功能障，比如：

慢性便秘造成的盆底肌过度紧张

吸烟，慢性咳嗽，肥胖症引发

子宫切除造成的盆底结构缺陷等

盆底肌恢复运动详细指导

在整个孕期，盆底不仅要承托不断长大的宝宝，还要承受腹腔内增加的压力，分娩时还需要盆底肌的力量和放松的协调控制。

所以怀孕期间就进行盆底肌训练和用力技巧非常重要。

掌握用力技巧，可以减少平时完成费力动作时的盆底压力，在分娩过程中降低由于用力造成的盆底损伤。

给大家介绍一种方法：

Flower花朵绽放运动，

可以帮助大家学会如何控制盆底肌。

孕期和产后都可以做哦！

具体方法：

开始姿势：

坐在垫子上或靠着球，也可以尝试分娩的姿势。

详细步骤：

吸气，准备；

呼气，一起动员，逐渐地向上拉起里面的盆底肌，想象像个花苞轻轻关闭；

吸气，温柔的保持花苞关闭；

呼气，让花慢慢地完全打开，做的时候，通过嘴温柔地吹气。

吸气，轻轻关闭花苞，回到盆底肌正常的"张力"。

Tips：

以上动作重复6次；

保持下巴和嘴放松，髋温柔的地打开；

整个过程确保骨盆保持静止不动，确保臀部肌肉保持放松；

整个过程持续充分地呼吸，不要憋气；

保持胸和肩的前侧打开，避免颈部紧张。

现在医疗机构的产后康复理疗有效吗？

我们先来明确一下这三种理疗的功能：

微电刺激：

目前盆底肌康复中最常见的理疗方式，它是一种电流的输出，通过不同频率的电流，刺激不同的肌肉，起到唤醒肌肉、阵痛的作用。

生物反馈：

目前盆底康复中的一大特色，是通过医疗设备来采集肌肉收缩的信号，使肌肉收缩的过程可视化，从而进一步调整盆底肌恢复动作。

做个简单的比喻：生物反馈就像健身房的镜子，我们通过镜子来调整动作的正确与否。

磁疗：

通过磁场作用于人体，使组织细胞产生生理、生化的改变，也是一种理疗的方式。有促进血液循环、镇痛、抗衰老等作用。

目前的盆底肌康复理疗，大多是生物反馈配合微电刺激来治疗。

所以为什么说有些康复运动是瑜伽教练没法教的，因为肉眼并不能观测到肌肉收缩的信号，从而就

无法精确的判断动作是否做到位、肌肉恢复的程度

还有一些你们关心的

Q：产后几年仍有盆底肌功能障碍，要做手术吗？

盆底肌功能障碍需要做完整评估，即便比较严重，也建议先做无创的物理治疗，

万不得已才会选择手术。

术后也强调盆底功能的训练，才能保持较好的疗效。

Q：生一胎时没注意，现在盆底肌松弛了会影响顺产生二胎吗？

影响顺产的因素很多，盆底肌绝不是最重要的，你的信心最重要！

Q：家用盆底肌修复仪有用吗？

要知道设备的性质和类型才能判断。你就问一句有没有用我真没法回答...

Q：徒手骨盆修复有用吗？

就和刚敷完面膜的即时效果一样，是让你持续掏钱的好手段。

详细图解产后盆底肌康复

女性的盆底肌是很重要的组织部位，能够支撑腹部的许多气管，例如子宫、膀胱、直肠等。妊娠过程中，对女性的盆底肌损伤很大，无论在妊娠结束时选择的是剖腹产还是自然分娩。

盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状。严重影响患者生活。

盆底肌损伤后果

1.随着妊娠时间增加，子宫逐渐增大，盆底肌的软组织受到不同程度的损伤，破坏了盆底对子宫等器官的

慢性牵拉作用

；妊娠期由于激素水平的改变，导致盆底

结缔组织胶原代谢改变

，进而削弱了盆底的支撑功能。

2.严重受损的盆底肌会带来一系列不良后果，例如盆腔器官脱垂，阴道壁膨出。

具体表现为：

子宫脱垂、膀胱膨出、尿道膨出、小肠膨出、大肠膨出、阴道脱垂。

这6种症状可能多发或者单发，而诱导这些症状出现的因素包括，

生产损伤、腹压增高

（咳嗽、便秘、提重物、运动）、

肥胖、激素变化

。其根本原因就是盆底肌肉松弛。

盆底检查及治疗黄金时段

产后42天至1年，是修复盆底肌的最佳时间，产后半年内是修复的黄金时段。

即使产后检查身体没有问题，也要注意加强盆底锻炼，因为妊娠对盆底肌是一定有损伤的。

此外，预防和治疗盆底肌损伤也同样重要。盆底肌康复锻炼能够帮助产妇恢复身材，改善产后一系列症状。提高生活质量和再孕率。

盆底康复介绍

非手术疗法

主要是指盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法。这些手段都能长期有效的纠正盆底肌肉及神经。

产后42天

进行盆底肌锻炼，能够降低盆腔器官脱垂的发生，提高产妇性生活质量。

3.盆底防治同时能够

缓解压力性尿失禁50%以上，降低体重10%左右。

自查盆底功能损伤

1.打喷嚏、咳嗽等腹压增大情况下，

出现漏尿

2.产后感到性生活质量变差，

阴道松弛

腰背部有下坠感

。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。

4.阴道口有肉一样的东西掉出，即

盆腔器官脱垂

出现以上情况，请及时到医院或专业产后康复中心进行检查。

盆底康复目的

1.防止盆腔脏器脱垂加重

2.减轻尿失禁

3.促进血液循环

4.增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力

5.缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性

6.增强神经反射能力

盆底康复训练方法

凯格尔运动

，又称骨盆运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉。

目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

产科专家建议，“凯格尔运动”有助于舒缓产后沉重的身体，还有助于解决漏尿、痔疮问题。

1.简易凯格尔

找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）

练习：

收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。

2.骨盆卷动

预备：

屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。

动作：

深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。

3.臀桥

预备：

平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。

动作：

吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。

4.深蹲

预备：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

动作：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

5.侧向深蹲

预备：

身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。

动作：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

注意：

1.运动前先排尿，减轻体重。

2.练习中防止憋气现象，即吸气“尿”，呼气“收”。

3.避免过量练习，结合自身能力进行。

4.联系如有不适应停止训练。

5.练习后腹部或者盆腔底部酸痛，适当休息即可缓解

盆底肌的日常锻炼方法

即使没有盆底不适症状的人，我也建议将锻炼盆底肌纳入到日常的锻炼项目中。因为盆底肌也是骨骼肌，它也需要经常锻炼。

▼锻炼盆底肌的具体方法：

1)先收缩5秒，放松5秒；

2)接着收缩2秒、放松两秒；

3)两种收缩方式交替进行。

在学会熟练收缩盆底肌后，还可以配合动态的运动动作和呼吸来进行锻炼。

▼学会正确的收缩比有力的收缩更重要

由于盆底肌肉位置较深，常常难以感知肌肉收缩是否正确，因此在训练过程中可通过阴道压力计、阴道重物、在阴道放入球形导管、生物反馈等方法，来提高阴道的触觉敏感性，避免通过收缩臀大肌及腹肌代偿。

训练盆底肌的时候应尽量只专注于训练阴道、肛门周围的肌肉力量。进行盆底肌锻炼，适度的放松也很重要，因为盆底肌肉的收放自如才是锻炼的最终目的。

三个盆底肌的锻炼动作

▼四足撑地式

瑜伽动作四足撑地两手与肩同宽，两腿与髋同宽。去感受盆底肌收缩，快肌和慢肌交替进行，早晚各一次，每次五分钟，适合所有人。

四中撑地抬腿式

在上面的体式基础下，将一侧的腿抬起来，与臀部成一直线。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，不太适合体能较虚弱的产后妈妈。

臀桥收凯格尔收缩式

仰卧，腿往回收屈膝，小腿和膝盖90度，两腿分开，与髋同宽。向上抬臀，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。手放在身体两侧，手掌向下。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来，休息30秒再做。适合所有人，对于有腹直肌分离、腰椎有问题的人这是一个安全的练习方式。

温馨提示：在熟练运用盆底肌收缩锻炼方式后，在走路、坐着的时候都可以进行盆底肌的收缩锻炼

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