「逆习」

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今天是2020年的第

335

距离2020年结束还有

今晚逆习主题：摆脱疲惫感

逆习君说✎

最近很多小伙伴私聊逆习君，说每天都感觉很心累，做事提不起劲，就算是周末在家睡了10个小时仍然感觉疲惫，不知道怎么调节。

今晚的文章从

大脑组成的原

带你了解“疲惫感”的来源，同时，支了6大招助你远离疲惫感，将宝贵的精力用在真正重要的事情上。

你是不是有过这样的感受：

每天下班，总觉得疲惫不堪，什么都不想干，就想瘫着不动；

明明每天都坐在办公室里，也没干什么，但就是觉得身心俱疲；

经常觉得脑子像生了锈一样，转不动，遇到很多问题都不愿意去想；

周末了，终于有时间学习了，但还是觉得很累，常常睡一觉、看会剧，不知不觉就过去了......

很多人也许会把它们归咎于生活压力大、工作压力大......

但「压力大」只是一个现象，并不是原因。

我们要思考的是：

这种「疲惫感」是如何造成的？

以及，如果暂时没有办法彻底改变生活方式，我们可以做些什么，来改善这种情况？

如果你有这样的困扰，那么，希望今天这篇文章，能给你一些启发和思考。

「心累」的本质是什么？

为什么我们每天都坐着，却依然会感到疲惫不堪呢？大脑究竟经历了什么？

首先，让我们想一想：

当你感到「心累」的时候，最常见的表现是什么？

通常就是这两点：

要么，觉得毫无动力。

明明知道还有很多事情要做，但就是一点动力都没有，只想瘫在沙发上，什么都不愿想、不想干。

要么，心情非常差。

一丁点小事，都会让你感觉十分烦躁、压抑、郁闷，总是没来由地容易发脾气，觉得一切都十分灰暗......

实际上，这两种情况，跟大脑中的两种神经递质密切相关：

多巴胺和血清素。

多巴胺的作用是什么呢？

是为我们提供「

简单来说，有了多巴胺，你才会「愿意」去做一件事情。

而如果这件事情能刺激你分泌大量的多巴胺，你就会非常渴望去做它，不做就会非常难受，这也就是我们俗称的「上瘾」。

但反过来呢？缺乏多巴胺会怎么样？最典型的症状，就是缺乏动力。

明明知道有很多事情「很重要」「必须做」，但就是提不起动力，一点都不想动——这就是缺乏多巴胺的典型表现。

所以，为什么当我们「心累」的时候，明明知道必须学习、健身、做有用的事情，但还是会瘫在沙发上玩游戏、看电影、追综艺、玩手机？

就是因为：后者不需要付出任何努力，就能为我们提供大量的多巴胺，让我们感觉到「爽」。

因此，如果你也有这样的困扰，无需过于自责。

这并不意味着你「不自律」，也不意味着你「堕落」，实际上，这是人之常情，大家都一样——

你只是刚好处于状态不好的低谷里而已。

这是缺乏动力。

而「心情不好」呢，就跟血清素密切相关了。

血清素，又名5-羟色胺，是一种非常重要的神经递质。

它最核心的作用是什么呢？是保持情绪和心情的稳定性。

血清素作用于杏仁核，能增强大脑皮层和杏仁核之间的信息联系，从而让我们更加能够「自制」。

如果缺乏血清素，杏仁核就会自行其是，导致我们难以控制自己的「愤怒」情绪。

另外，血清素还能抑制「厌烦」情绪的产生。

实验表明：当分泌血清素的神经元被激活时，参与者表现出了更高的耐心和积极性。哪怕接连碰壁，也不会失控和不耐烦。

同样，对抑郁症患者的研究表明：抑郁症患者大脑中血清素的含量很低，因此，他们更容易受到负面情绪的影响，同时也更容易沉溺在负面情绪里，难以「走出来」。

也就是说：

当大脑缺乏血清素的时候，就很容易陷入「情绪不稳定」里面。

要么，感到抑郁、厌倦、悲观，觉得周围的世界一片灰暗；要么，难以抑制自己的冲动和攻击性，动不动就发脾气、烦躁，看什么都不顺眼......

大体上，当我们感觉「心累」的时候，都是因为缺乏了这两种神经递质。

疲劳感是如何产生的？

那么，正常情况下，为什么会缺乏多巴胺和血清素呢？是什么原因导致了它们的过度消耗呢？

我们知道：

大脑处理任何一项任务，都是需要占用认知资源、消耗能量的。

能量在身体中以ATP（三磷酸腺苷）的形式储存，当能量被消耗时，ATP会逐步水解，最终生成代谢产物：

腺苷。

在正常情况下，大脑的工作状态是这样的：

一项任务进入大脑，大脑开始处理它，开始消耗能量、生成腺苷；过一段时间，这项任务搞定了，从认知资源中清除出去。

于是，大脑进入暂时的休息状态，耗能降低，腺苷开始重新组装为ATP，被消耗掉。

这是一个良好的、理想的状态。

但在这个时代，这种状态是极其难以实现的。

每一天，都会有无数的信息进入我们大脑，我们内心里也会产生无数的想法、计划和烦恼。

比如：对未来的打算，对任务和工作的担忧，对人际关系的烦恼......

它们盘踞在大脑里，久久未能得到解决，于是一直「不肯离开」。

堆积起来，就会占据大量的认知资源，导致我们的「后台」变得拥堵。

也就是说：每一天，我们的大脑「后台」，都处于高负荷的状态，一直在不停歇地运转。

这意味着什么呢？

大脑相当于一直在高耗能，导致代谢产生的腺苷一直无法被重组、消耗掉，从而堆积起来。

而腺苷的堆积，就会给大脑一个信号，告诉大脑「疲劳了，该休息了」。

于是，它会通过一系列神经元的反应，最终扩散到整个大脑里面，抑制大脑皮层的兴奋性（让你感觉「脑子转不动」），减少多巴胺的分泌，降低血清素水平。

这就导致了疲劳感的产生。

总的来说：

持续不断的「思虑过载」，导致腺苷的堆积，进而导致多巴胺和血清素的减少，就是使得我们哀叹「每天怎么都那么累」的罪魁祸首。

尤其是对于高度敏感者来说，更是如此。因为他们更容易对信息进行「深入反刍」，从而使其在后台中停留更久、对其的加工处理更多。

理解了这个基本原理，很多现象我们就能有一个更清楚的认知了。

比如「

为什么说「心流」能够让人感受到快乐、愉悦，摆脱疲劳感呢？

就是因为，它起到了两方面的作用。

一方面，心流状态能够让你保持高度的专注，从而暂时把大脑后台的负荷全部清空，让你的注意力专注在前台的任务上面，减轻大脑的负担。

另一方面，当你处于心流状态中时，你会不断地面临一个小挑战，解决一个小挑战，再面临一个小挑战......

而每次解决一个小挑战，都会触发多巴胺的分泌，让你「欲罢不能」，体会到高度的乐趣和快感。

也就是说：

心流的本质，其实跟打游戏是一样的（很多人的确会在游戏中体验到心流）。

通过让你「减轻负荷」和「闯关打怪」，让你获得反馈，得以从疲劳中挣脱出来，走上一个更加正向的循环。

再举几个简单的例子。

为什么咖啡能让人提神，振奋心情？

就是因为：咖啡因能够跟腺苷受体结合，从而使得一部分腺苷被大脑「屏蔽掉」——腺苷需要跟受体结合才能向大脑发送信息，咖啡因相当于抢占了它们的位置。

但是，咖啡因的作用只是暂时的，它只是阻碍了腺苷的发信通道，并不能真正解决问题。所以，只能给你一种「提神的错觉」。

再比如：为什么冥想能够放松，减轻压力？一个可能的原因是：冥想能够让你专注于当下，从而减少脑海中不必要的念头和想法，暂时清空后台。

诸如此类。

同样，在读这篇文章之前，你可能会有一个困惑：

为什么有时感觉一天非常忙碌，但同时又很充实，不但没有疲劳感，反而会觉得「意犹未尽」；

而有时候，明明感觉一天啥都没干，却感到疲惫不堪，什么都不想做？

摆脱疲劳感的6个建议

到这里你应该就明白了：

当我们感到「充实」的时候，意味着什么呢？

意味着我们「

」了很多事情。

既然做成了，那一方面，这些事情就可以从我们的后台中被清理出去，不至于成为我们的负荷；

另一方面，这种「做成事情」的成就感，又可以极大地激发多巴胺的分泌，让我们感受到满足、愉悦和幸福。

反之，有时候，虽然感觉一天啥都没干但是很累，正是这种「没做成」，使得大量的任务和想法堆积在后台中，通过「契可尼效应」，不断地涌入我们的脑海，让我们时时刻刻「反刍」，从而产生疲惫感。

所以，通过这些现象，你应该可以理解：如何摆脱疲惫感呢？

最重要的，其实就是两点：

一方面：从认知层面入手

，尽量让自己专注于「当下」，减少脑海中的担忧、焦虑和烦恼，尽可能降低大脑的负担；

另一方面，从多巴胺和血清素入手

，通过调节它们的水平，来让自己保持在一个良好的状态。

这也就是我们可以考虑的策略。

那么，

具体有哪些方法，可以帮助我们摆脱疲惫呢？

1、简化决策

每一天，我们都会经历各种各样的决策，小到穿什么衣服出门，吃什么早餐，做点什么来消磨时间，大到这个报告怎么写，确定什么选题......诸如此类，不一而足。

实际上，无论决策大小，它都是一种权衡的过程。

一方面，这个过程会占用认知资源，消耗我们的能量；

另一方面，一个决策完成后，实际上不会全部从大脑中释放出来——可能还会有一点点残留，比如「这个决策对吗」「我是不是选错了」，诸如此类。

这就导致了：

在一天里面，你做的决策越多，就越容易让大脑后台「超负荷」，从而陷入疲劳和烦躁之中。

这就叫做决策疲劳。

2011年的一项研究中，研究人员观察了美国法官做出的1100个假释。

他们发现，一个人能否获得假释，影响最大的并非他们的罪名、背景和供述，而是法官作出裁决的时间：

早上判决的案例中，超过70%获得了假释；而下午宣判的案例中，只有不到10%获得了假释。哪怕后者有些罪名更轻、刑期也更短。

原因很简单：经过一整天的审判和思考，法官们到了下午已经疲劳不堪，因此，他们会轻视犯人的供述，更加草率地下达判决。

所以，你可能听过一句话：「不要在晚上作出重要的决定」，原因也是一样的。

如何应对决策疲劳呢？

一个思维方式是：简化自己需要做出的决策。

我会尽可能保护自己宝贵的脑力，对于一些不重要的、细微的决策，尽量让它们「不过脑子」。

要么，设计一套规则直接套用；要么，随便选一个，不要在上面耗费太多的时间精力。

什么叫设定规则呢？

举个例子：

「基金下跌某个点，就买入一定的比例」就是一个简单的规则。

通过行动获得反馈，不断微调、优化这个规则，就可以把决策交给规则，避免自己反反复复地思考、权衡。

再比如：

像吃什么、穿什么、如何消磨时间，这种细枝末节的事情，就更不用说了。要么随便选一个，要么让别人决定即可。不要浪费一分一毫的脑力。

你的精力，应该留给那些真正重要的、需要审慎思考和权衡的问题上。

2、分解任务

生活中，很常见的一个情况是：

我们每天总会有大量的任务，铺天盖地地压过来，让我们难以喘息。可能是一个大项目，可能是一个出差安排，可能是一项艰难的工作，可能是一个没接触过的新客户......

尽管很多任务没法立刻着手去做，但它就是会在那里，一直吸引着你的注意力，让你不由自主地想着它。

这是导致「心累」最常见的情况。

对于这种情况，我最常用的方法是什么呢？

分解，写下来。

1）把这些盘踞在脑海里的烦恼和事项写下来，把它们「腾出大脑」。

2）对它们进行分解：我可以先做什么，再做什么；大概在什么时候做。

3）准备行动时，只看第一步，不看其余的步骤。让自己「先做了再说」。

这个方法可以有效地告诉大脑：它已经被我记住了，我可以轻松地搞定它，不用再忧虑了。

大多数时候，我们的困扰都来源于什么呢？

源于想太多。

很多明明也许不会发生的事情，我们总是会去担忧；很多明明并不复杂的问题，我们总是会去害怕、烦恼......

也就是说：

我们的恐惧，往往并非来源于对象本身，而是来源于对不确定性的恐惧。

所以，这个做法，可以破除我们对于不确定性的恐惧，让我们知道：它并没有什么大不了的，我只要先这样，再这样，就可以了。

尽管每一步也许都并不那么容易，但没有关系——每分解一次，你就使得它的不确定性降低了一些，复杂度降低了一些。

如果还是很庞大，再循环重复这三步，一步步把它分而治之，攻克掉。

在这个过程中，也有一些小技巧：

对于信息不确定的事项，我一般会分解成：某月某日跟某某沟通，确定某某事项。

然后，把我想知道的问题，简要列成一张表，到时直接往里面填。

对于比较麻烦的事项，我一般会把最难啃的那一步拎出来，安排好，其他就简单了。

比如：有件事情很麻烦，处理过程中需要我跑一趟上海，我就会先把它拎出来，大致安排好在某一天到某一天之间，其他事项再围绕着它去安排。这样就安心很多。

对于需要等待结果的事项，我一般会考虑好「应急方案」，亦即「如果结果不如意，我该怎么办？」

不需要真的做到很完善，只要先想好方案，写下来，让自己知道「该如何行动」就可以了。

这些小技巧，可以有效

地把焦虑转化为行动，帮助你减轻大脑的压力。

3、化零为整

我们在生活中，经常会碰到一个情况：一整天下来，都在忙着处理各种各样的琐碎事务：回群聊、写邮件、调数据、改文档，反反复复来回确认需求、传递信息......

要说什么都没做吧，也算不上；但要说做了什么吧，也实在说不上来。

要牢记一点：

我们的产出和成果，很大程度上是由「整块」的事情所决定的。

很多琐碎的事情，不是说不重要，但一方面，它们的价值的确不高；另一方面，它们会造成大量的「思维碎片」，堆积在大脑里，大大加重大脑的负担。

尤其是：当我们不断在多个任务之间切换的时候，每切换一次，都需要耗费一部分资源去调整状态、「重新加载」。

这就会导致，整块的信息变得支离破碎，大大增加了占据的「后台空间」。

很多时候，这正是使得我们感到精疲力尽的最大因素。

所以，一个管理时间和精力最基本的技巧就是：把碎片化的事情，尽可能集中到一个时间段一起做，来腾出整块的时间，去做一些更有意义的事情。

比如：

能不能在每天里专门腾出几个时间段，用来处理一切沟通的事务？

每次沟通都可以想一想：我怎样才能把信息一次性讲清楚，尽量减少来回确认的次数？

如果一件事情需要5-15分钟去做，不妨思考一下：它一定要现在做吗？能不能放到其他时间段，跟别的事情一起做？

如果发现自己在好几个任务之间切换，不妨问自己：这些事情都很重要吗？我能不能把别的放一放，先把一件事情做完？

养成这个习惯，你会发现：每天的事情还是那么多，但似乎并没有那么令人厌烦了。

4、保持专注

这里说的专注，不是说要全神贯注在一件事情上、一刻都不能分心——这是不可能的。

而是说：

想清楚，我当下最重要的事情是什么？

除此之外的事情，我能不能拒绝掉，或是尽量拖着，先不管它？

也就是我常常说的：

尽量减少「要我做」，专注去做「我要做」。

很多朋友可能很难做到这一点，因为这需要你去拒绝别人（尤其是对于高度敏感者）。但这是必须克服的一步。

要知道：这个世界上除了你自己，别人都是无法为你负责的。

所以，我常常说：

决策的本质是什么呢？

不是从好的和坏的里面选一个，那毫无意义；而是，

要么从两个坏的之间，选择一个「比较不坏的」；要么从两个好的之间，舍弃一个「不那么好的」。

但如果你纠结于损失厌恶，想要把所有事情做好，想要一切兼得，很多时候只会让自己陷入超负荷的情形里，难以脱身。

这样会导致什么结果呢？

你背负的东西越多，你就越不容易把它们都做好，从而状态会越差，导致最终去做的效果更差......形成一个负面循环。

要跳出这个循环，只有舍弃身上过度的负担，能够接纳自己的「不完美」「做不来」「不合适」。

只有这样，你才能够真正地为自己而活着。

5、奖赏期待

什么叫做奖赏期待呢？

简而言之，

就是在自己的生活中，多播撒一些可能性，让自己收获不经意的喜悦。

举个例子：我一直很提倡一个「

5分钟给予

」的做法：

就是每天在生活中，花大概5分钟的时间，为别人伸出援手，给他人一个举手之劳的帮忙。

当你为别人提供帮助时，你会收获一种基于良好「社会联结」的幸福感；而当别人从你的行为中受惠，向你道谢时，你又会获得强烈的反馈和满足感。

它的本质是什么呢？就是通过「预期奖赏」，来激发多巴胺的分泌，让我们感受到积极和正向的情绪。

除了「5分钟给予」，还可以有很多其他的方式。

比如，告诉自己：如果工作顺利，就给自己买一个一直想要的东西，作为一个小奖励。这可以使我们始终对生活充满期待，保持良好的多巴胺水平。

再比如：在业余的时间，参加一些团体、活动，让自己怀揣「认识更多有趣的人」「获得新的生命体验」的期待，从而来有力地反抗每天生活的慵常和疲惫感。

这些，都是让生活充满阳光的方式。

6、适度放松

最后，简单聊一聊，如何通过适当的放松，提升大脑中的多巴胺和血清素水平，让自己保持在一个良好的状态。

多晒太阳：

日光可以有效地促进血清素分泌，让自己的情绪变得舒缓、柔和。尤其是在这个「季节性情绪失调」的高发季节，多到户外的阳光下散步，是一个非常有效的疗愈方式。

多运动：

研究发现，中等强度的有氧运动，可以有效提高血清素水平，从而有效地缓解焦虑、压力，提高幸福感。大约每周120分钟的有氧运动，就能起到效果。

另一方面，高强度的运动可以产生内啡肽，能起到一定的镇痛作用，同样可以让人感到「舒服」。

看一些有趣的视频：

前面讲过，长时间持续的思考，会导致腺苷堆积，产生疲惫感。因此，我常常在工作间隙备一些小视频，通常是一些旅行、风景和美食的纪录片。

既不容易上瘾，又能了解一些稀奇古怪的知识，还能让自己得到有效的放松。

顺便一说：关于这一块国外也有不少研究，很多都是针对「可爱小猫咪」的视频......结果大同小异：工作间隙看一些「可爱小猫咪」，可以有效缓解疲惫，提高生产力。

饮食：

少摄入碳水，多摄入一些氨基酸均衡的高蛋白质食物，比如肉蛋奶，可以为身体制造血清素提供原料。

储备能量仓：

一些正向的激励和反馈，可以帮助自己恢复动力、恢复状态。最简单的做法，就是把别人对自己的认可和肯定收集起来，状态低落时翻出来看，给自己激励......

希望这篇文章，能够为同样受到困扰的你，注入一丝能量。

生活确实不容易。

也正是因为不容易，我们才更要好好享受它。

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