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下面这些动作，你随便挑一两样长期坚持就可以提高性能力了，

话不多说，直接上干货。

1、俯卧撑

对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。

此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。

一般来说，男性在30岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12—15次，每天练习3遍。

随着体力增长，再逐渐改成俯卧姿势，注意每次运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹，次数由少增多。

2、平板支撑

平板支撑是让你更持久的一种很有效方法，会锻炼到你的核心肌群。

训练方式：

保持俯卧撑姿势，是身体保持水平一条直线。把自己想象成一块坚实的木板。肱四头肌、腹肌、臀部肌肉大腿肌肉保持紧绷，脚弯曲。保持至少20秒，争取一次做2分钟。每天做2-10组训练。也可以用膝盖做支撑，双臂可以弯曲也可伸直。你也可一把一只脚搭在另一只脚上，身体平衡保持10秒之后，换脚再做。

3、上犬式

这是瑜伽里面的一个姿势。能够锻炼到你的核心力量、腰肌，臀肌，也可以锻炼到背部。

训练方式：

腿贴紧地面，然后双手按着地板抬起上身，保持15秒。如果想挑战难一点的，可以尝试把大腿也抬起来。

4、间歇性训练

间歇性训练可以增加自身的耐力。可以在很多地方做间歇性训练，如跑道上，公园里，跑步机等等。

训练方式：

热身完毕后，以最大速度跑至少30秒时间然后休息一两分钟，重复多次，每周多做几次。

5、强肾按摩功

首先按摩脚底涌泉穴，在临睡洗脚后按摩尤为适宜，左右各按摩81次。其次按肾俞穴(后腰部位)，双手做环形按摩81次;再次，按摩阴囊和小腹部，一手从阴囊下部往上按摩，另一手从肚脐往下按摩，双手相对按摩共81次。一般经上述按摩后，阴茎可自然勃起。

6、坐浴提高性功能

经常坐浴可以提高男人的性功能，对男人性器官健康有很大好处。具体为：木盆一个，热水大半盆，水的温度尽可能高些，以不烫伤为宜。坐浴时间为20-30分钟，其间不断续热水保温。

这是一种热疗法，可促使局部血液循环，有很好的保健治疗作用，不仅可以提高性功能，还可治疗前列腺增生、前列腺炎等。

7、常泡温水浴

温泉浴或温水浴，每天30分钟。温泉水中含有丰富的矿物质，如锌、锰等，可调节植物神经功能，迅速缓解疲劳，促进血液循环，对改善阴茎供血、提高性功能有良好的作用。

8、平衡球训练

这种训练是为了锻炼自身的平衡性和稳定性，最终达到锻炼核心力量的目的。

训练方式：

背部中间位置躺在平衡球上，双脚踩地保持平衡。将手放在脖子后面，慢慢的抬起上身，直到腹部紧绷的状态，尽可能的抬高上半身，然后慢慢复原。分3组训练，一组30次。

9、提肛锻炼

很简单，即用意念将肛门向上提，随时可做。这种方法可使肛门周围的肌肉得到锻炼，有助于保持性功能不早衰，并改善阳痿等的症状。

10、腰臂锻炼法

俯卧舒展俯卧并将身体尽量伸直，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10~15秒，然后慢慢放松。

猫姿伸展顾名思义，这套动作形如猫儿伸展一样;首先，双臂向前伸展，俯身手掌触地，然后将膝盖以上身体向后坐至臀部接触脚跟，双膝贴地做跪状，臀部贴脚跟，尽量舒展手臂、头和背部，舒展动作维持10~15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

曲背部掌上压姿势近似普通的掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向外支以撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部呈微弯，每次动作维持10秒，然后从头再做一次，但切记要依自己能力而为。

男性在进行性行为时，腰背手臂扮演非常重要的角色，因为在男女性生活中，这些肢体部位是主要力点。长期做这些部位的动作，有利于增强手臂、腰背支撑力，从而达到提高和增强性功能的目的。性功能的“兴衰”与腰部、臀部以及腿部有十分直接密切的关系。

11、平躺举腿

平躺举腿训练核心力量。

训练方式：

平躺在地板上。如果你有背伤，可以把一个毛巾放在背下面。然后抬起你的腿(不要弯曲)直到和地板垂直，注意背部不要离地。然后缓慢把腿放下离地约一英寸左右。

如果你觉得这样没有挑战性，你可以尝试更慢的速度和更低的姿势。

以上动作重复5次，然后休息30秒。刚开始的时候做3组，一定程度之后可以增加训练量。也可以做这个姿势的变形动作训练，开始时弯曲膝盖让小腿与地面平行，然后抬腿直到与地面垂直，然后放下腿离地面大约一英寸，然后重复。

12、深蹲

深蹲能让髋部血液循环加快，也会增加睾酮分泌。

深蹲锻炼你下肢的力量，能让你更加有力。

如何训练：

徒手或负重，然后屈膝下蹲到大腿与地面平行，然后慢慢复原。每组做15-20个。

13、弓步练习

弓步练习能让髋部血液循环更快，对于提升下肢力量。对提高耐力，平衡力，核心力量都有很大帮助。

训练方式：

上身挺直，然后一只脚向前迈至使膝盖呈90度弯曲，然后换脚。也可以手握哑铃来增加难度。每组做10-20次。

14、伸展训练

久坐会让你的下肢变得紧绷，血液循环不畅。

伸展训练会改善你的下肢血液循环，增强大腿内侧肌肉柔韧性。

训练方式：

双腿分开坐在地板上，然后保持背部不弯曲去摸脚趾尖，保持10秒。

15、斜碟式

斜碟式可以锻炼腿部肌肉、臀肌等。

训练方式：

也可以躺在地板上，然后朝胸部方向屈膝，靠肘部分开双膝，用手把脚踝尽量地往胸部方向拉。注意不要让头离地面太高，尽可能长时间的保持这个姿势。

16、来场冷热水交替浴

这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好维持一定的室内温度，防止感冒，在浴缸内充分温热之后再出浴缸，给生殖器部位施加冷水，待3分钟左右，生殖器收缩之后再入浴缸。

如此反复3—5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。

17、强化性器官反应

早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离性器官前端的三分之一处，把性器官往下压，如此性器官会接近挺立状态，然后用指尖贴在性器官上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把性器官往上推。重复此动作，大概要做一分钟。

18、肛门紧缩法

首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸;接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。

接着再鼓张腹部，就好像要把空气由背后挤到头上一样。吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出;而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。

在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想像中更紧。反覆执行1-4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。

19、仰卧静心

男性仰卧，宽衣松带，枕平肢展，身体舒适，心静神宁。待入境心静后，神注下丹田。呼吸要自然，待肢体放松后逐加深、变慢、匀细，以小腹温热得气为度。每次30分钟，每日早晚起床、入睡前各1次。

结束后自我按摩小腹，逆时针36周，顺时针36周，继而双手合掌托握睾丸、阴囊及阴茎，轻轻搓揉15分钟，频率为每分钟约60次，以自觉阴器微热为度。一般l周为1疗程。此功能舒筋活络，调和阴阳，可用作阳痿患者辅助治疗。

20、阴茎指压法

若时常采用“阴茎指压法”按摩阴茎，可有效地提高性能力。指压法操作很简单，即反复用手指抓捏阴茎。由此可增强阴茎神经和血管等的活性化。这就如同人在寒冷时反复搓手或握拳可改善手指的血液循环，使手指发红变暖一样。

反复用手抓捏阴茎会引起阴茎勃起。阴茎勃起是不必介意可继续进行按摩。可早晚在床上进行按摩。如作为性交前性爱抚的一环更有助于建立友爱积极的环境气氛。

21、游泳延长勃起时间

在水中由于浮力的作用，可以让全身肌肉在最轻松的状态下得到锻炼，特别是蛙泳，腿部一张一合的动作，对肌肉起到了良好的锻炼，而蝶泳可以帮助训练你的腰腹背肌肉，再加上水的冲击力，有助于提高其性感受能力。国外曾有调查显示，一些游泳好手即使到了60—80岁高龄，性生活仍然像30岁左右的男人一样，每周性生活次数超过1次。

22、刺激腹股沟管部

刺激腹股沟管也能大大提高性功能。腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的。按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压生殖器根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。

23、按摩阴囊

为提高男性性功能，养成用手直接按摩阴囊的习惯是其方法之一，时常按摩，睾丸便会改善循环。由于可经常不断地供给睾丸以新鲜血液，当然会增强睾丸功能，提高男性精力。

按摩可一日一次，每次2-3分钟即可。用手指从阴囊上部轻轻揉搓睾丸。如果时间过长，刺激过强，反而会使睾丸功能低下。请注意，“过犹不及”只能适得其反。

按摩最好是一日一次，养成每日一次的习惯远比偶尔为之更具成效。

24、常练习下蹲

可以锻炼臀部和腿部肌肉，让血液往阴部流，阴部充血从而产生性欲。动作要领：两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲身体向下，想象自己正坐在椅子上。蹲得越低，臀大肌越能得到锻炼。然后慢慢站起，站起时要注意收腹。动作要慢，连续10—15次效果最佳。

——END——

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