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你是久坐族么？如今，从白领到司机，从职员到宅男宅女，甚至是学生都有机会成为久坐族。他们除了睡觉时间，大多数时间都坐着，一坐就是一天，一周至少坐五天。时间一久，很多人就发现上完班之后特别累。那么，久坐的危害有哪些？如何减少久坐的伤害？本期为您介绍久坐的危害以及预防方法。

坐班族的现象

根据一份对坐班族的调查数据，其中17%的受访者有腰酸现象，15.51%的受访者出现颈麻症状，出现肥胖、腰痛的症状。血液黏稠、脂肪肝分别占受访者的35.58%、14.98%；坐班疮、非特异性免疫力低下、性需求下降等占到16.96%。

久坐的危害及对策

颈椎病

原因：

长期不良的坐姿或长久停留在电脑前，最容易造成颈项肌的疲劳，引起颈肩痛、项肌痉挛。长期以往出现颈椎间盘退行性变，导致颈椎病。

对策：

确保坐着时整个脚掌着地，脚部要平稳着地的可调节工作台、椅子，或者使用脚垫，要经常站起来离开工作台稍微走动和经常改变腿部的位置。

腰椎病

原因：

由于长期久坐，或者坐姿不良，或总是固定一个姿势而使得腰部软组织长久处于张力状态，软组织缺血，而产生腰肌劳损。

对策：

买购网提醒要尽量减少坐的时间，或坐一会儿变动一下姿势、站起来活动一下，中途可做一下腰部按摩。

肌肉酸痛

原因：

久坐可使体内携氧血液量减少，氧分压降低和携二氧化碳血液量增多，二氧化碳分压升高，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩。

对策：

凡因工作需要久坐的人，一次不要连续超过8小时，工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动，或自由走动、或做操等。

肌腱发炎

原因：

久坐会让身体长期处于僵硬的状态，而手部一直在频繁工作的话，身体的血液循环不仅会受到影响，而且也会出现肌腱炎。

对策：

多多揉搓手部以及指关节腕关节，在回家之后，也可以用热水泡手，这样都能起到一定的保养作用。

静脉曲张

原因：

长期坐位工作，导致下肢静脉回流不良，加大瓣膜压力，造成静脉曲张。

对策：

一般坐40分钟就起来活动一下，不要坐太软的沙发或者椅子，坐的时候尽量不要使局部受到挤压。

原因：

主要是部静脉血液回流不良所致，因为痔疮的形成原因包括局部的血液回流问题。

对策：

应该改善不良的工作习惯，适当的进行体育功能锻炼，注意肛周卫生。

原因：

身体维持同样的姿势，身体血流慢，这样就导致胃肠道的血流慢，肠胃蠕动减慢，长期如此，毒素累积，导致便秘拉不出大便。

对策：

坐立的时候也可以做提肛运动，提肛运动可以有效防止拉不出大便和痔疮，还可以根据病情进行保守或者手术治疗。

原因：

因为血液因重力作用，容易在下肢积聚，血液回流不畅，时间长了，引起水肿。

对策：

每天都要做轻松的腿部与足部运动，如拍打、按摩，以促进血液循环。

原因：

由于长期不动和缺乏锻炼，下肢肌肉力量减弱，容易导致脂肪堆积，若不控制饮食摄入，就会变相囤积脂肪。

对策：

建议利用休息时间、或上下班时间多走路，如果时间充足的话，可以每天走路上下班。

心功能减弱

原因：

久坐不动血液循环减缓，人体对心脏工作量的需求随之减少，血液循环减慢，日久则会使心脏机能衰退。

对策：

每坐一两个小时后，站起来，双臂展开，做扩胸活动，其频率应根据自己身体状况而定。

记忆力下降

原因：

久坐思虑耗血伤阴，人则会导致记忆力下降，注意力不集中。

对策：

为了你的身心健康，若非必要，不要久坐下棋，更不可久坐家中闭门不出。

小编提醒：

如果超过90分钟不动，就算久坐，而如果超过2个小时，就会对身体造成影响。可以在久坐1个多小时后，起身简单活动一下，这样不仅可以促进身体中的血液循环，避免对颈椎和腰椎造成伤害。

坐班族健康问题改善

电脑办公标准坐姿图

怎样远离久坐危害

时常走动

每次坐约20～30分钟，最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张，帮助自己适应与恢复工作姿势。

勿翘脚

翘脚虽然可以放松肌肉，但会把骨盆重量、重心也会分配到另一条腿，造成脊椎弯曲。建议双脚踝呈交叉，而不是膝盖交叉。

避免身体歪斜

头往前倾、身体扭曲、驼背或歪斜，短期虽然对身体的影响不明显，但久而久之就会受伤。

使用可调节的椅子

每个人的体型都不同，理想的情况是椅背紧靠背部及保持倾斜90-120度的幅度，在看电脑屏幕时，还需要一个高背椅子来支撑头部和颈部。

踮脚尖

踮脚时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液的回流，加速血液循环，可防止下肢静脉曲张。

如何缓解“坐班族”背痛

以舒服的姿势躺下，让背部肌肉完全放松，用冰块或冷敷袋每小时冷敷10～15分钟，以减少肿胀、疼痛。

maigoo网编提醒避免同一坐姿超过1小时，经常起来或改变姿势，坐椅上最好有腰垫，或者隔段时间扭扭腰。

慢性、有控制的动作可以增强力量和灵活性，使肌肉伸缩从而支撑背部，这对于患有背部疼痛的病人是非常有效的。

坐班族运动

适合不同坐班族的运动

对于身体较胖的坐班者

为了防止脂肪堆积，建议选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等瘦身运动。

对于身体瘦的坐班者

可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量。

对于脑力劳动者

这些人易患神经衰弱、消化不良、便秘等疾病。可选择一些全身性的活动项目，如步行、慢跑、游泳球等。

对于体弱坐班者

应从运动量小、缓和安全的项目开始，如太极拳、散步、保健操等，待能适应后，再进行慢跑等运动。

减轻久坐伤害的简易操

歪脖子操

挺胸收腹，目视前方，下巴和肩胛骨同时收紧；双手舒展置于脑后，左右活动头颈和腰部。保证侧方肌肉处于适当紧张状态，此操可以缓解因长时间伏案后疲劳的颈肩部、腰部肌肉。

马甲线操

挺胸，保持腰部笔直；双手扶住椅子，悬空双脚，做收腹运动，带动上半身和下半身同时运动。此动作可以避免久坐导致的小腿肿胀，血液淤积等问题，并促进代谢。

仙鹤腿操

双手扶住椅子，单脚着地，身体悬空，另外一条腿尽量伸直不碰触地面；依靠双手的力下蹲和上抬身体；下蹲吸气，上抬呼气。运动完之后上臂和大腿会感觉些许酸胀，局部血液循环会加速，起到放松疲劳，紧致肌肉的作用。

风火轮操

挺胸收腹，双手握拳作跑步状；通过交替抬腿踩到椅子边缘为准，身体保持垂直运动，防止摔倒。通过交替蹬腿、抬腿，可以加速全身血液循环，改善脂质代谢，促进血糖调节，让你远离“三高”。

电脑族保健指南

工作环境光线要柔和

电脑室内光线要适宜，不可过亮或过暗，避免光线直接照身屏幕而产生干扰光线，室内保持能风。

与电脑保持一定距离

14英寸的显示屏要有60厘米的距离，15-17英寸的显示屏要有70厘米的距离，显示屏上端应低于视线10-15度。

加强眼部保湿

避免长时间连续操作电脑，眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米，保持室内的湿度，还可使用“人工泪液”滴眼。

注意保持皮肤清洁

保证电脑屏幕干净，以免灰尘转向到脸疗和手部，久而久之，易发生斑疹、色素沉淀，引起皮肤病。

合理膳食防辐射

多吃些胡萝卜、白菜、豆芽、豆腐、红枣、牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等食物，以补充人体内维生素a和蛋白质。

久坐族的饮食营养

白领的营养选择

饮食安排

白领主要是以脑力劳动为主，提倡“早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少“的通常做法。

饮食分配比例

早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。

保证维生素和无机盐的摄入

晚餐少吃米饭、面食及油脂性食物，多吃蔬菜和水果。

久坐族应该多吃的食物

莴苣富含维生素C和多种微量元素，能够促进肠胃蠕动，防治久坐引起的便秘症状。

空心菜

空心菜富含植物纤维，能够加速身体新陈代谢，改善久坐引起的便秘、痔疮等症状。

菠菜具有养血、润燥、通便等功效，能够改善身体血液循环，降低久坐对身体的伤害。

具有促进消化的功效，能够改善身体新陈代谢，促进体内脂肪分解，避免久坐肥胖。

坐班族的健康“零食”

燕麦片

它纤维含量高，能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，帮人体源源不断地获得能量。

黑巧克力

黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它变成葡萄糖后进入血液，能在身体里缓慢释放能量。

花生含有丰富的亚油酸成分，可帮助脑部血液畅通，它们还含有丰富的蛋白质及植物油，肚子咕咕叫时可以顶饿。

茶叶中的咖啡因不但能帮助提神，其中含有的维生素C、维生素E，特别是茶多酚，具有抗辐射的作用。

坐班族的减肥攻略

降低食欲

MaiGoo编辑提醒当你想吃点甜东西时，就喝杯水，吃甜食的愿望马上就会消失。午餐前喝杯水，可降低你的食欲。

向后坐

双脚站开与肩同宽，将重心稍放在后脚跟，背打直，缩小腹，双手臂往前伸直，平行于地面。将像要坐椅子般，将臀部尽量往后坐，背部仍要打直。这个坐法可以帮助瘦腿。

举哑铃

双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下，长期下来可以帮助瘦肩膀。

臀部上推

将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推，可以帮助瘦腰腹。

——往期回顾——

干贝的功效及作用，干贝家常食用方法

山葵的功效与作用，山葵食用方法

羊肚菌功效及作用，吃羊肚菌的家常做法

麦冬的功效与作用，麦冬的禁忌，麦冬怎么泡水喝？

芦根的功效和作用点，芦根具体的食用方法

END

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