在今年3月份

举行的2019年世界睡眠日大型科普启动会上，中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》。白皮书指出，

13至17周岁的青少年（初高中阶段）睡眠时长不足8小时的占比达81.2%

“00后”是伴随中国互联网成长起来的一代人，“电子童年”和“电子青春期”让“00后”展现出很多前所未有的成长特质。在青少年儿童中，网民占比约为85.7%，而与此相关的青少年的睡眠问题已引起全社会关注。

今年7月26日，健康中国行动推进委员会在北京召开新闻发布会。教育部体育卫生与艺术教育司司长王登峰介绍了关于“中小学健康促进行动”的相关内容。中小学健康促进行动的倡导性指标提出：

小学生、初中生、高中生每天睡眠时间分别不少于10、9、8个小时

；中小学生非学习目的使用电子屏幕产品单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时等。

熬夜是必需的吗？

上了高中的同学，作息是家长每天最头疼的事，11点之前睡觉都是奢望。谁不是一边顾虑着熬夜的种种后果，一边咬牙坚持着。熬夜是必需的吗？

在这里想对这些效率不高、熬夜不停的同学说：

我欣赏你熬夜学习的劲头，但不赞成你熬夜学习的方式。你们熬的夜，没有出来成果，而是变成第二天不停歇的哈欠。

我们都知道，普通成年人一般保持6--8小时睡眠时间，即可满足一天的工作生活需求，未成年人则更长：

上图，是美国的心理学家和睡眠学教授明德尔博士就曾经设计过一个睡眠时间表，里面详细写好了，每个年龄段最推荐的睡眠时长，家长们可以针对孩子的年龄学习看一下~

但是，大部分高中生都难以达到这个要求。

其最根本的原因就是——晚睡。

熬夜的精神可嘉，但方法不可取

正上高中的外甥女是个资深熬夜族，观察了几天她的学习方法，我发现她苦学却一直没有相应回报的原因在于：

1.学习抓不住重点，把宝贵的时间都花在一些意义不大的地方。

比如做作业，就机械地照抄课堂上做的笔记，我觉得那一刻她是很轻松的，脑子基本放空，只剩下眼部动作，找到对应点；手部动作，抄写下来。至于需要总结牢记的一二三四点，以后再说。还有嘴上反复读概念，把书反复的看却没有深入的思考，都属此类。

2.和难题较劲，给自己下命令必须要做出来。

有时候她会花大量时间跟一道题较劲，看似给出了寻根究底的态度，却失去了寻求帮助、巧妙化解等走捷径的智慧。最终落得个时间浪费掉、方法没找到、自信被打击、睡眠也失去的下场。

3.偏科严重，任性学习喜欢科目，弱科避而远之。

作为一个偏文科的女孩，她坐在书桌旁第一个拿出来的永远是语文作业，对于一直学不好的物理和数学，留到最后再拉出来互相折磨。

4.不断地变换学习方法，无法持续深入学习。

短短几天里，她尝试了早起读英语、制定计划逐个落实、“八管理”学习法等，但都是浅尝辄止，试过几次觉得太难深入，就放弃了。

大凡压缩睡眠时间苦学，却最终在考试中折戟而归、无功而返的孩子，观察下来无外乎落入以上几个学习陷阱中。

熬夜付出的代价比你想象的可怕

熬夜的精神可嘉，但方法不可取，因为熬夜付出的代价，远远高于你要追求的目标，甚至南辕北辙。

1.陷入恶性循环。

南美洲的蝴蝶扇一下翅膀，就可以引起亚洲地区的一阵台风，乍听起来有些不可思议，而实际上正是如此。

一位老师观察了班里作息不规律、喜欢熬夜的孩子的日常后，也发现了这样一条连锁反应链：

不按时睡觉—→不按时起床—→没有时间整理内务而被扣分、没有时间吃早饭—→买零食，有损身体健康，污染教室环境—→影响成绩的提高。

“确实是这样的，”一位高三学生说，“有时熬夜学习时，我第二天在课堂上就更难掌据学习内容。最终，我不得不在晚上重新自学。”一个恶性循环就是这样开始的。

2.难逃一场流感

现在孩子的身体素质令人担忧，一位做老师的朋友坦言：一场流感，班里中招三分之一。有些孩子请假去看病还不忘在感觉稍微好一点的时候把课补上；而大部分孩子选择吃点药硬抗，就怕稍一放松就被赶超。看着他们疲惫的脸、听着此起彼伏的咳嗽声，做老师的真是心疼坏了。

她很想对家长和孩子们说一句：提高成绩最大的保障是有一个好身体，这个阶段你们需要做好的第一件事，就是不得病，而不得病的首要，不是吃药预防，而是略微充足的睡眠。

3.成为可悲的“穷忙”一族

在学习中，你会发现很多这样的人:

他们看起来很忙，每天坚持学习和工作，但不清楚方向是什么，成果是什么，

没有想清楚要创造什么样的价值，有时只是为了更快地度过时间，有时只是为了对抗个体懦弱无能的现实压力，然后，用尽一生力量，为自己营造出一个自我感觉良好的幻觉。

他们曾试图说服自己：“人生也曾努力过，也曾付出过，也曾刻苦过”。但这只是沉溺于假象的自我催眠者。

他们是最可悲的“穷忙”一族，是伪装的勤奋者。

很多熬夜奋战的学生不就是这样吗：

他们在晚上八点到十一点这段学习黄金时间，自制力不足，要么无所事事，要么注意力不足，容易受外界干扰，收获不多。然后等到黄金时间匆匆而过，才发现还有好多学习任务没有完成，才有了危机感，拿出快马加鞭的精神，实则违背了应有的学习规律和作息规律。

在学习能力最强的青少年阶段，如果没有把好的学习习惯养成，很难保证以后不陷入可悲的“穷忙”人生。

长期晚睡将会

给高中生带来7大伤害

长时间晚睡，不仅会摧毁身体正常的新陈代谢机能，带来黑眼圈、偏头疼、憔悴、萎靡不振等健康隐患，还会让人逐渐养成“夜猫”病，白天哈欠连天，进而影响正常的学习和工作。长期晚睡究竟有多伤身？来，带你感受一下。

伤害一：

耳聋耳鸣

睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。

伤害二：

熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。

伤害三：

皮肤受损

皮肤在晚10—11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

伤害四：

记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

伤害五：

肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

伤害六：

免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

伤害七：

心脏病风险

长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

这10招高效的学习方法

教你如何才能不熬夜

学习时间并不限于白天，晚上继续学习也是非常普遍的事情。但是对于高中生来说，如果不能保证一定的睡眠时间，学习效率将会大打折扣，教你10招提高学习效率，挤出时间多休息。能不熬夜，咱们还是尽量不去熬夜！

1.明确当天晚上学习的目标

学习之前，一定要用笔在纸列个清单出来，这样更便于安排时间，不致于手忙脚乱。如果目标没完成就睡觉会充满负罪感，这种负罪感也不失为逼迫我们快速学习的一种有效方法。

2.学习之前不要上网、看电视、玩游戏等

在学习之前上网到处逛逛或看会电影，经常不知不觉中就花很长的时间。不妨自己给自己定下来一个规则，先完成当晚的计划和目标，然后再上网、看电影或玩游戏。

如果你遇到特殊的情况，不得不上网，给自己找个定时的软件或者使用手机上的闹钟功能，定下时间，时间到了之后，坚决断线，开始学习。这样做一段时间，你会发现自己睡觉的时间又提前了不少。

3.减少学习时的干扰

在使用电脑学习时，不要开QQ/微信之类的聊天工具，邮件也不要开，最大限度的减少网络干扰。手机最好也关掉或改为静音，放在不被打扰的地方。清理桌面，把能干扰你的东西都收起来。

4.比较烦的时候，试着马上开始学习

有时候自己情绪受到干扰，经常觉得做题没有思路，不知道从哪里开始。其实你会发现，当强迫自己开始学习之后，很快就会进入状态。

当然，如果你遇到状态特别不好比较极端的时候，心情一直静不下来，那你还是睡觉吧，这种时候就是学习估计也学不进去。睡不着的话，可以疯狂做俯卧撑，跑跑步，累了的时候，自己就会睡了。

5.晚饭不宜过饱，少荤腥多素食

很多同学午餐在学校食堂吃，难免吃的不爽，晚上就在家大吃一顿。时间长了不仅会发现自己的体重增加很多，而且晚上学习的时候会更容易犯困，效率很差，对肠胃也不好。不如试着晚上吃得简单一些，尽量吃些青菜，也可减少肠胃负担。

6.少喝饮料多喝水，不宜喝咖啡、茶或吃糖

一般晚上学习时，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因对提升学习效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间效果。

如果你真的要喝，一定要喝热的，浓度不要太高的饮品。糖也是一样，会减慢你大脑的思维速度，影响你的判断。最好多喝水。

7.选择好一点的台灯

合适的灯光会让你的眼睛舒服，反之容易使眼肌疲劳、视力下降。同时充足的光线，也不容易犯困。

8.利用好最开始的15分钟

这个时间很重要，如果一开始你就心猿意马，看东看西自然是不行的。只要专心致志的学习15分钟之后，你就开始步入正轨了，之后的学习都会是一帆风顺，你也会信心大增地继续学习了。

9.实在很困的时候，活动一下

可以站起来，到处走走。或者去喝水，看看外面，用凉水洗脸，深呼吸20下，用手搓搓脸和耳朵，冲个澡，听一些节奏很强的音乐也会有帮助。

10.学习40分钟左右要休息一会

学习时间太长会造成疲劳状态，学到40分钟左右可以偷一会懒，休息几分钟，但最好不要上网、聊天或打开微信，一定记得控制时间，用闹钟定时。

记得要做个聪明的人，与其压榨睡眠的时间去学习，不如高效率地去学习，这样学习效果好，而且还能省出休息的时间，这不是很好吗？如果学业压力过重且任务繁多，为同学奉上高效熬夜不伤身秘笈！对高三党尤其重要。

对于高中生来说，

晚自习时间是能自我支配的黄金时间

，学习效果如何，直接影响到各科的成绩。

大家应该怎么规划才能让晚自习成为成绩逆袭的利器呢？根据多位北大清华学子学习经验分享总结出来的晚自习学习规范经验，供同学们借鉴参考！如果是走读生，建议可以按下面所说的在家做好“晚自习”利用！

晚自习第一阶段：

知识复习

磨刀不误砍柴工，用在高中学习上，就是先复习再做作业，效率高。试想，如果一道作业题需要反复翻书才能找到答案，而且因为不熟练出现各种错误，一来浪费时间，二来浪费了作业的价值--检验当天的学习效果。那么

，复习应该看哪些内容？

阅读白天老师讲解的教材内容，包括课本里面的定义、概念、例题等

，根据课上老师的讲解，重新把思路理一遍。

整理、补充、完善自己的课堂笔记

，对于课堂上简写的笔记，要根据自己当天的课堂学习补充完整，既可以复习一遍重要内容，又可以方便以后再次复习。

解决听课过程中遗留的问题

。课堂上难免有些内容听不懂或者对某些知识点理解有些模糊，在进行了以上两步之后，再看看课堂上听不懂的点是不是都懂了，如果还是不懂，最好用本子记下来，课下去问老师或者同学。

晚自习第二阶段：

知识巩固，即完成作业

在完成当天的课本内容复习之后，及时检查学习和复习成果是最好的知识巩固行为。

挑自己不擅长科目的作业先做

，让自己精力最好的时候去攻克不擅长的科目，对于提高弱科有显著效果。

作业中努力尝试过依然不会的题目，先放到一边

，找其他时间去问老师和同学。

3）作业量如果太大的话，那些重复次数多、抄写性的作业可以先缓一缓，等做完其他的作业感到头脑沉重，思考东西比较费劲的时候再做，当做放松大脑。

4）识记性的作业和推算性的作业交叉进行。

晚自习第三阶段：

课文预习

每天的晚自习时间都要有意识的留一点时间来预习明天将要学的内容，对即将到来的新知识做到心中有数。

1）阅读教材，了解明天要学的知识，重点看看自己哪些点感觉特别难，做好记号，在听课的时候，重视这些点的听课。

2）阅读完后，如果时间充裕，可以尝试去看看课后的练习（不会的题目，如果通过翻阅参考书也解决不了，就做好标识，明天在课堂或课后解决）

3）对照前面所学内容以及预习的内容，看看有哪些知识是与明天所学内容有关联的知识，抽点时间回看一下旧知识。

晚自习第四阶段：

总结与规划

每天反思自己哪些做得好，哪些做得不好，才能持续的改进，尤其是一些重要考试之后，还要重点反思一下哪些科目要列入补弱的行列。

1）总结一下今天完成了什么任务？学到了什么？解决了哪些问题？还有哪些困惑没有解决……并反思自己今天学习活动的得与失。

2）规划明天的学习活动，包括学习时间、学习内容的安排，要解决哪些问题，达到什么目的……

晚自习注意事项

1）碰到难题，一定要有独立思考的过程，切忌一不会就马上问同学老师。

2）在校晚自习时要保持绝对的安静，不能因为讨论题目而影响他人的思考（实在要请教同学，请到教室外解决问题）

3）在家晚自习的同学切忌一心多用，边听音乐，边做作业，效率肯定低下。

4）晚自习时，手机绝对不能放在身边，看微博刷朋友圈，很影响学习效率！

5）实在太疲惫了，可先趴着休息会。边打盹边做作业费力不讨好。

高中生要留意

这3个方面如何熬夜不伤身？

熬夜时一定要学会的保健好方法

如果熬夜不可避免，在当时与第二天，应如何保持健康与恢复精神？

首先，要了解自己的睡眠特性。

该睡多少、何时该睡，其实因人而异，与基因有很大关系。

第二，至少要完成一个睡眠周期。

从开始睡眠到完成一个睡眠周期，最少要2．5～3小时，但即便这样仍嫌太短，熬夜时间自然是愈短愈好。

第三，不如选择早睡早起。

重点在于尽量维持睡眠完整与生物钟的稳定性，这意味着睡眠最好能完整包含各个阶段，不要断断续续。如果是属于“晨间型”的人，不如选择早睡早起来完成工作；如果属于“傍晚型”的人，选择前半夜来工作，效果可能更好，重点在于不要太偏离原有的生物钟。

凌晨3点到5点是体温最低点，也是最想睡的时候，这时候熬夜，效率最差，最好避免熬夜；

至于晚上10点到凌晨两点最好一定要睡觉的说法，医学上其实未有定见。

食物、环境的调整也有很大的帮助

夜间学习，粒腺体能量消耗要比白天更快，会需要更多热量，这时应选用马上能提供热量的单糖类食物

如水果、蜂蜜水，甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物，则油脂过高，反而阻碍代谢运行。

富含维他命Ｂ的食物，如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋类等，有助安定心神，消除疲劳，是熬夜良伴。

而咖啡、提神饮料等因为含有咖啡因，要注意喝的量和时间，才不会令其在你想上床睡觉时仍有效力，反而打乱了生理周期。

食物之外，也要留心光线的影响。

熬夜工作时特别要注意充足的光线，因为身体能感知四周环境，光线能稍加抑制褪黑激素的分泌，比较不容易想睡。

欠下的睡眠只能用睡眠来偿还

特别要注意的是，熬夜之后，第二天是身体最好的修复期。

“睡眠债只能用睡眠来补偿。”如果前一天熬夜，最好第二天就马上补足。

但不要在白天补觉，因为白天睡觉质量不好，更严重的是会打乱生物钟。

如果真的很累，中午可以小睡片刻，

但不要超过一小时。然后

早点上床睡觉

隔天还是照固定时间起床，慢慢把睡眠补回来。

熬夜第二天要补充维他命Ｂ食物、深海鱼类或核果类食物，这些食物能保护神经组织，对提振精神有益。

高中生熬夜必看

平时的你应该这么睡，10分钟能顶2小时

同学们学业压力大，导致晚上没法早睡，白天学习很累！那么，如何见缝插针地利用零散时间休息，在最短时间内为大脑“快速充电”？再教大家一个方法用10分钟的睡眠换2小时的精神。

优质睡眠，时辰比时长更重要

著名国学大师南怀瑾先生是位颇具传奇色彩的老人，怡然得享92岁高寿。

曾有记者采访时得知，南怀瑾先生长寿的关键之一，是坚持每天只睡两个时辰（即4小时）。令人诧异的是，他非但没出现“睡眠亏空”，反而神康体泰！

他曾经对记者这样说，

“根据我的体验观察，正子只要闭眼睡着三分钟，就等于睡了两个钟头；正午时，哪怕只有二十分钟也一定要睡。”

仔细推敲，原来南怀瑾先生睡觉的两个时辰并非随随便便，而是有着严格的要求：子时和午时，他健康的奥妙全在坚持这“子午觉”。

高质量休息，要从“子午觉”开始

中医认为，

人体的健康全靠有规律的“养”，只有遵循经脉气血运行的自然规律，“饮食有节，起居有常”，方能使身体达成和谐。

“子午觉”是指在子时和午时入睡。

子时是从23时至凌晨1时，是一天中阴气最重的时候，子时之前入睡有利于养阴。午时是从11时至13时，是一天中阳气最盛之时，此时午睡有利于养阳。

可见，睡“子午觉”能调整阴阳，其原则是“子时大睡，午时小憩”。

子时胆经“值班”，胆气生发起来，全身气血才能随之而起。养胆经的最好办法就是睡觉。中医讲，“胆有多清，脑有多清”。在子时前就寝，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力也就强了，早晨醒来后脑子会很清醒，做起事来效率也高。如果长期过子时不睡，就会耗伤胆气，人的胆子小，做事犹豫不决。

午时心经“值班”，此时午睡20~30分钟，能养心，但是最多不要超过1小时。心经旺盛，可推动血液正常运行，使人充满活力。如果午时强迫自己驱除睡意，继续工作，则易耗伤心血、导致心烦失眠，反而影响工作效率。

睡子午觉要注意以下几点：

1.天气再热也要在肚子上盖一点东西;

2.不要在有穿堂风的地方休息;

3.睡前别吃油腻的东西;

4.午休不要趴在桌上睡，应该舒服地躺下，最好头高脚低，向右侧卧。

7件事给大脑快速充满电

做好这7件事给大脑快速充满电

伸个懒腰、闭眼眯一会儿、深呼吸几次……这些短暂的休息，能让高速运转的大脑得到充分休息。

抽10分钟就够了

如果学校没有午休时间，那就抽出10分钟午睡。这样做就能使人保持至少2小时以上精神活跃。如何用10分钟时间，打造一个完美的小憩?

选对时间。

这10分钟最好在饭后，而且在11:00—13:00之间。

睡前设闹钟。

许多人因担心睡过头，结果很难入睡，而设好闹钟会使人消除这一担忧。

听着“白噪音”。

为了完美的午睡，应该找一个黑暗、安静的场所。如果必要的话，可以使用眼罩、耳塞，或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰。

认真伸一个懒腰

伸懒腰能增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸加深。

大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。

伸懒腰时保持身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩，四肢伸展的同时，还可以向左右转体，大约持续30秒钟。

发呆5分钟

专家研究显示，

发呆是最简单的减压方式。

研究者发现，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。

另有研究发现，

每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。

做个头部按摩

简单的头部按摩自己就能做，比如梳头疗法。

选择个人比较能接受的力度，用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头，梳至颈后风池穴，反复数次，也可以用牛角或实木梳子代替手指。

这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴，有效松弛头部神经的紧张状态，促进局部血液循环，尤其是从事脑力劳动的人

，每天坚持梳头3～5分钟，对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。

吃点健康零食

在两餐之间或餐前吃点健康零食，既可以让你得到身心的放松，还有助于补充营养。

不妨在教室储备些零食，在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”，酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。

出门晒晒太阳

晒太阳的好处不胜枚举，但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感到疲倦时，把晒太阳这个功课补上。

上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间，此时可以散散步。可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力，每次晒15～20分钟为宜。

和别人分享一件趣事

欢笑是最好的减压良药。

习一两个小时后，和同学或家人分享一件趣事，或看看漫画书、搞笑视频等，都可以瞬间降低体内的压力激素。也可以走动一下，与同学聊聊天，身体也能得到放松。

由于生理条件和生活环境、习惯的不同，人们的生活节律和最佳感觉也往往不尽相同。有些同学的学习最佳时间在上午，而有些同学在下午，还有些同学感觉晚上学习效率最高。在了解了自己的最佳学习时段之后，按照它来安排自己的学习和休息。

尊重自己的生物钟，将最重要的事情放在最佳感觉时间去做，就会取得事半功倍的效果。

不熬夜已经成了我们时代最难的自律，做到安静上床，安静入睡，不熬夜，不失眠，那么同学们就已经跑赢了大多数同龄人。

文来源网络

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