基礎代謝率(BMR)是指：我們在安靜狀態下(通常為靜臥狀態)消耗的最低熱量，人的其他活動都建立在這個基礎上。那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？美國運動醫學協會提供了以下一個公式：BMR(男)=(

13.7

×體重(公斤))+(

5.0

×身高(公分))-(

6.8

×年齡)+

BMR(女)=(

9.6

×體重(公斤))+(

1.8

×身高(公分))-(

4.7

×年齡)+

655

我们都曾经疑惑，为什么身边的人可以吃一堆的汉堡却没有胖一点起来，而我们仅仅品尝了一小茶匙的冰淇淋就已感觉臀部沉甸甸？其实答案很简单，这是因为人与人之间体内新陈代谢的速度不同。

所谓“基础代谢率”指的是维持人体一天心跳、呼吸、基础代谢所需的热量，人体的基础代谢率为1200卡，也就是即使美眉一天动也不动，躺在床上，呼吸、器官运作也会消耗的基本热量啦（但是美眉不可能整天赖在床上动也不动吧），它占了一般人一天所需热量的50%以上，而且每个人的需要量不一样，会受到你的年龄、性别、活动量…等的影响。

美眉如果刻意一天摄取低于1400卡会让基础代谢率降低，会造成供应人体基本需求的热量不够，容易导致内分泌失调、抵抗力降低、免疫力减少等问题，影响生理机能。因为节食的时候身体会感到缺乏热量，于是体温、心跳、循环开始省吃减用，以降低热量的支出。因为你的身体此刻会误认为你在挨饿，需要平衡。你不但不能够多消耗热量，反而会影响身体功能的正常运转。调查结果表明，每日热量低于1200卡会使基础代谢率下降达45%。因此一旦节食后恢复一般饮食，身体消耗不到那么多热量，于是又累积起来变成脂肪，“复胖”的机率也就很高！所以如果美眉想要避免基础代谢率降低，你就要在节食的同时加上运动，以每周一公斤左右的速度瘦下来，美眉才能避免深陷变瘦又复胖的梦魇里喔！

或许你会奇怪：既然要瘦身减肥，为何还要不停进餐？这听上去的确有些矛盾。但实际上，每天5-6次的少食多餐和一日3顿的大餐相比，其新陈代谢率为24比7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。在进餐的时候应注意细嚼慢咽，

调查表明，摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，令我们每天多消耗150-200卡路里。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，你需要消耗更多的能量来消化吸收它。

当然，这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食，只要确保每日所需热量的10%-35%是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果你摄入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的热量应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等。

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人体的基础代谢率（也就是在一天中维持基本生命状态消耗的能量）会随着年龄增长而变慢，年纪越大，体内的新陈代谢就越慢，越来越多的热能以脂肪形式积存在体内。这也是许多人随着年龄的增长而体重增加的原因之一。其办法如下：

一是增食蛋白质提高代谢率。蛋白质在消化过程中就比碳水化合物与脂肪消耗的热量多。因为身体在消化吸收时也会消耗热量，它平均占全天总消耗热量的10%左右，这就是“食物的热效应”。

二是增强力量训练提高代谢率。有氧运动的效果主要是在运动中消耗脂肪，对运动后的代谢率影响时间较短；而力量训练能在运动当天甚至第2天仍大幅度提高基础代谢率，主要是肌肉在运动后的修复工作所致。一项实验表明：男性运动员进行了31分钟举重训练，结果在训练后38小时中代谢率仍然高于平时。

三是通过补钙来减脂。哈佛大学的科研人员发现，每天食物中摄入钙总量达到1200毫克的人比其他人的肥胖率要降低60%。同时也容易发生胰岛素对抗现象，从而降低了患糖尿病与心脏病的危险。因为食物中的钙能把热量从脂肪向肌肉组织转移。如你一天减少500大卡热量的摄入，同时保持高钙饮食会发挥双倍的作用，相当于1周多减少1磅体脂。

提高基礎代謝率

心跳率是運動強度的一個指標

然而提高心跳率著重並不是在跑步當時消耗的熱量多少

跑步20分鐘可能只消耗了200大卡的熱量

隨便一碗飯或一瓶含糖飲料下肚就超過了

而且消耗的多是血糖

一公斤的脂肪有七千多卡的熱量

重要的是跑步後的基礎代謝率可以提高四到五倍

維持好幾個小時

而且提高基礎代謝率所消耗的幾佰卡熱量來自於脂肪的分解

這才是對於降低體脂肪真正有用的

提高基礎代謝率的輕鬆減肥方法

努力的用節食減肥方法，體重卻降不下來。或減肥效果停滯不前，遇到瓶頸。這裏教你利用提高身體基礎代謝率的方法，讓你輕鬆達到減肥功效。

一、停止無效的節食

許多人都會用節食來瘦身，剛開始前一兩週，因為熱量攝取減少，體重的確會迅速下降，但人體為了維持正常機能，所以會自動降低基礎代謝率，因此節食一段時間後，就算吃得很少，但熱量消耗能力也變少，體重就不會再變輕，且通常愈激烈的節食方式（如蘋果減肥法或吃肉減肥法）或進行節食的時間愈久，代謝就會愈緩慢，而且節食最先減掉的是水分，再來是肌肉，最後才是脂肪，然而只要恢復原本的飲食習慣就會馬上復胖，而且最先胖回來的部分卻是脂肪，造成體脂肪增加，這就是所謂的溜溜球效應，這就是為什麼靠節食只會減愈肥的原因，均衡且低熱量的飲食對減重才最有效，平時可以多補充蛋白質和纖維，也可以補充維他命B群來加強基礎代謝。

二、每天喝超過1500c.c的水

這裏指的水不包括果汁和奶茶、可樂等含糖飲料，多喝水雖然無法直接提升基礎代謝率，但是水喝太少絕對無法順利減重，多喝水可以維持基礎代謝順暢，有助於燃燒熱量，促進腸胃蠕動，幫助排毒，是減肥過程重要的要素，但是一般人很難計算自己到底喝了多少水，在這裏提供大家一個小方法，可以在教室或辦公室內放一瓶1000c.c的寶特瓶，每天早上裝滿並強迫自己在下班前喝完，剩下部份則利用早上起床時和回家後各喝500c.c即可，若不方便者，也可以攜帶500c.c的小水瓶來計算喝水量。

3.能動就不坐，每天保持一定的活動量

不愛動的人會造成基礎帶謝率下降，如果真的沒時間運動，那麼至少要維持一定的活動量，例如：回家時提前兩站下車走路或騎腳踏車回家，少搭電梯、多爬樓梯，即使看電視也要站著抬抬腿、扭扭腰保持活動，這些事看起來容易，但是能徹底執行且維持的人卻不多，殊不知這些簡單的做法，卻是妳比別人減重更容易成功的要素之一。

4.保持心情愉快，多多進行深呼吸

心情好壞和妳隨時都在進行的呼吸也會影響減重成果喔！情緒和壓力都會讓基礎帶謝下降，所以想要提升新陳代謝，就要隨時保持好心情，而呼吸的作用就是把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的二氧化碳及廢物排出體外，完成體內代謝循環，建議採用腹式呼吸，吸氣時背部挺直，深深吸氣並撐起腹部，吐氣的時候將小腹內縮，每次練習3分鐘，一天大約做5次，這樣的深層呼吸，可以幫助加速體內毒素的代謝，還能讓小腹變平坦喔！

5.善用身體循環的按摩手法

按摩可以促進血液循環的順暢、加速代謝，幫助排除體內毒素，正確的方式是從四肢末梢朝心臟的方向按摩，能促進淋巴及血液循環，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物，不妨在洗完澡後擦身體乳液時，利用乳液的滑順度來按摩四肢。

6.時常泡熱水澡

人體體溫上升1℃；基礎代謝率就會上升13%，利用泡澡讓體溫升高也有同樣的效果，泡澡最好的溫度在40℃左右，水位不宜超過心臟的位置，泡澡時還可以利用水的阻力作一些簡單的伸展運動，每泡3～5分鐘就起來休息一下，再用冷水沖一下手和腳，如此反覆入浴2～3次直到感覺溫熱出汗為止，建議趁著身體循環代謝最好的這個時候，塗抹瘦身產品再加上簡易按摩，可以加速吸收，達到事半功倍的效果，不過要記得泡澡後需補充大量水分，飯後一小時內也不宜泡澡。

提高基礎代謝率的十個方法

◆01.有氧運動是提昇代謝最快速的捷徑。

長庚醫院新陳代謝科林款帶醫師說，增加運動的質與量的確是加速新陳代謝最直接快速的方法，並且至少要達到「每週3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上」才能有助於健康。千萬別小看這短短30分鐘的運動量，它除了可以幫助消耗熱量、減輕體重外，更大的好處是運動之後，能將氧氣帶到全身各部位，大大提昇新陳代謝率、有效燃燒脂肪，效果並會持續數個小時之久。所以，丟掉沒時間運動的藉口吧！日常步行就是最佳的運動良機，不妨利用每天午餐後的休息時間，在公司附近走走逛逛，以均勻的速度步行，不一定要流得滿身大汗，就能提高代謝，同時幫助消化、預防便秘。

◆02.加入重量訓練，增加肌肉組織。

你知道嗎？人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，可惜的是，當我們過了30歲之後，肌肉會逐漸流失，進而導致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛鍊，以增加日漸減少的肌肉量。賀寶芙醫學諮詢委員會及科技研發部資深副總裁amieMcManus博士表示，對肌肉組織較少的女性來說，舉重這類可以幫助增加肌肉的重量訓練運動，就顯得格外重要，因為增加肌肉數量就能增加新陳代謝。一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。不必擔心肌力訓練做多了，會練出一身「健美的肌肉」，因為男女的肌肉組織並不相同，況且，健美選手也不是這麼容易就能練成的！

◆03.多喝礦泉水。

基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，如果喝的又是優良水源地的礦泉水，對健康的助益則更多，能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質，市面上有些進口礦泉水之所以號稱「窈窕之水」，並非胡亂吹噓，而是因其富含能加速代謝熱量的鎂（Magnesium），多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。

◆04.停止無效的節食，多攝取蛋白質。

別再漫無目的的節食了，否則妳會發現身體越來越糟，體重卻是一動也不動！因為當大腦接收到飢餓的訊息後，為了維持正常身體機能，便會自動調節使新陳代謝的速度變慢，雖然吃得少，但消耗能力同時也變少了，這種方式當然行不通，只會造成身體的傷害。相反地，改變飲食內容，加強攝取纖維素與蛋白質，才是提昇新陳代謝的安全方式，其中以含豐富蛋白質的藻類是值得推薦，因為藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸，能幫助於提昇熱量的代謝；而綠藻中的葉綠素並能淨化血液，提供絕佳的排毒效果，至於最常食用的海藻類，則富含近30種的礦物質，能促進水分代謝，並加強免疫功能。

◆05.深呼吸。

別懷疑，呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，達成淨化血液、促進代謝與循環的功效。可惜大多數的呼吸都是無自主意識下的反射動作，每次吸氣送進肺部的容量實在有限，而事實上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，好不容易吸進的氧氣，還來不及發揮作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡，所以囉！與其做一百次短促的呼吸，不如經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

◆06.捐血好處多，利人又利己。

捐血一袋不僅能救人一命，還可以大大促進自身新陳代謝的能力，不但不傷身，定期捐血反倒也是維持健康的方法之一。因此，只要妳是年滿17歲、體重45公斤以上的熱血女性，歡迎捲起袖子，帶著妳的身份證熱情捐血去。

◆07.想喝有味道的飲料，就選能促進代謝的綠茶、杜仲茶。

日本人愛喝綠茶不是沒有道理的，綠茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分，可以幫助降低血脂和膽固醇，並能調節脂肪代謝，除此之外，茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用，還可增加肌肉的呼吸速度及工作量，因此多喝不含糖的綠茶有益健康。而具有利尿作用的杜仲茶，也有順暢血液循環、提高新陳代謝、改善體質的功效，經常飲用對於皮膚粗糙、消除浮腫、改善便秘等都有所助益。另外，每天早晨喝杯醋，也可提高人體新陳代謝，因為含有氨基酸的醋，能促進消耗體內過多脂肪，加強蛋白質和醣類的代謝，因此也有人拿來用在減重方面。

◆08.利用正確的按摩手法也能促進代謝。

體內淋巴液與血液循環是否通暢，會影響身體對於廢物、毒素等物質的排除速度，因此透過正確的按摩手法，也能維持血液循環的順暢，加速代謝，順利處理體內廢物。所謂按摩並非隨意壓一壓、捏一捏就可行了，如果妳做過沙龍的塑身療程，不妨仔細回想一下，美容師的按摩手勢是不是都是由末梢往心臟進行？這種從四肢末梢朝心臟方向按摩的「求心性按摩」，對於推動淋巴及血液的流動才有所助益，能使肌肉的代謝更加旺盛，提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣，同時加速排除廢物，每天看電視的時候順便做做按摩，輕輕鬆鬆就能更健康。

◆09.洗洗三溫暖、泡泡熱水澡就能變美麗。

泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一，利用高溫反覆入浴的方式，促進血管收縮、擴張，並刺激汗腺發汗，每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的循環重複三次，就能在不知不覺中消耗大量能量，效果相當於慢跑1000公尺。同時，泡澡也能促進老舊角質更新，保持肌膚光滑細緻。必須注意的是，心臟不好的人並不適合洗三溫暖或常泡熱水澡，此時不妨以傳統的保健良方－熱水泡腳來取代，這不只能使腳部微血管擴張，促進全身血液循環，還可增加細胞通透性，提高新陳代謝，同時達到健身祛痰的作用，並且改善雙腳冰冷的情況。

◆10.補充維他命B群，不要成為夜貓子！

經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別兇，奉勸妳能不熬夜就盡量別熬夜吧！如果是因為工作需要、非不得已的話，就得多多補充富含維他命Ｂ群的食物，因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。維他命Ｂ群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等，它們在促進新陳代謝、提供能量、保護神經組織細胞等方面，都有很大的幫助。如果妳三餐正常且不偏食，其實並不需額外補充維生素Ｂ群，不過，忙碌的現代人通常都不太注意自己是否吃的均衡，再加上用餐時間不固定，常常導致維生素Ｂ群的缺乏，並降低代謝、影響健康，因此，固定補充維生素Ｂ群藥丸，不失為是外食族方便省事的辦法。

昨天和一个美女朋友讨论了关于基础代谢率的问题，这个问题是从减肥话题中引出来的。我以前竟然没有听说过，真是没文化呢。于是我搜集了一些资料，从减肥的角度，总结了一下，就作为对这个问题的初探吧。

定义：人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢率。体温升高时，基础代谢率也升高。通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。人在长期饥饿或营养不足时，会出现基础代谢降低。

基础代谢率的计算：（脉率+脉压）-111

基础代谢率与减肥：

肌肉的对热量的消耗要远远大于脂肪，这就是为什么瘦人不容易变胖而胖人会越来越胖。如果没有运动的话，而你摄入的热量高于你的基础代谢率就会有多余的热量产生，这些热量就会囤积在体内而转化为脂。只能说在没有运动的状态下，如果你摄入的热量低于你的基础代谢率，身体就会将你体内的脂肪转化成热量来提供身体的需要，也就是体重减轻了。

为了减肥，如何提高基础代谢率呢？

基础代谢率跟遗传，年龄、体重、饮食及锻炼等有关。

一般来讲，从25岁到35岁的这十年间，如果你不做额外锻炼，那么身体每天消耗的热量会减100卡。哎呀，我们要想办法提高基础代谢率了，要不然，不是等着发胖吗？以下是我总结的一些方法。

1.每餐的间隔时间不要超过4小时，要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

2.清晨进食300-400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。

3.每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑，或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。

4.在午餐或晚餐做汤时在其中加入少许辣椒粉。

5.定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。看来身体有点肌肉是好的哦。

6.女性在月经前的两周里进行锻炼的话，你会轻松减掉更多的重量。

7.多喝低脂的奶制品。一天内摄入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不摄入任何奶制品的女性，可减掉至少70%的脂肪。

8.保持充足的睡眠。在上床睡觉之前的2-3小时内进行锻炼，可使睡眠保持平稳。同时，在睡前泡个热水澡也有好处。

9.一周做4~6小时的有氧运动。

10.按时排便。

如何提高新陳代謝率？

減肥的朋友一定會遇到的難題，當體重降到某個程度時就卡住下不了，妳知道面對這減重停滯期，該怎麼快速的過關呢？

如何加速新陳代謝率？

(＊運動方面)

1.運動可以大大的促進新陳代謝，有助增加瘦組織，任何能持續提高心臟速率的有氧運動都能幫助燃燒脂肪，要注意的是：進行有氧運動時﹐心跳會跳的比平時快但人不會因此而喘噓噓

2.多步行（在飯前30分鐘為宜），少搭車、捨電梯就樓梯，可提高身體代謝率，加速減重速度

3.跑步機、腳踏車、游泳、跳舞可以達到全身運動，燃燒大部分熱量

(＊飲食方面)

1.早餐一定要吃，吃早餐可以提高心新陳代謝率

2.睡前4小時不要吃東西，因身體的代謝率在睡覺時會減慢，沒被消耗的能量便會被貯存為脂肪

3.不要抗拒碳水化合物食品，適當攝取碳水化合物可以讓身體的代謝提高，燃燒脂肪

4.多吃蛋白質．可以提高新陳代謝率

5.多喝溫熱的水，可以促進新陳代謝，提高代謝率

6.水分可提升基礎代謝。每天喝1600~2000毫升的水有助於燃燒體脂肪

7.喝綠茶除了可以抗氧，對提高代謝也很有功效

8.適量的飲用咖啡，咖啡因會分解皮下脂肪，具有促進老舊脂肪分解與提高代謝的效果

一般而言，身体的BMR与我们的年龄、性别、体温、活动量、生活作息、身体的肌肉脂肪比、摄食量…等皆有相关。

除了年龄、性别是不可控因素外，以下几种方式皆是能提高BMR的方法：

1.多泡澡、洗三温暖

2.多增加活动量

3.不要熬夜、尽量早睡早起

4.做一些重量训练来增加体内的肌肉比

5.多摄取海带、海藻、发菜等含碘质高的食物。

提高代谢率可有效减轻体重

新陈代谢是人体把摄入食物后所产生的热量转化为能量的过程。人们通常认为身体苗条者的新陈代谢率低,但实际情况并非如此。新陈代谢本身与体重无关。体重取决于所摄取热量与消耗热量的平衡,如果摄取的热量超出身体所需,体重便会增加;低于身体所需,体重便会下降。新陈代谢仅仅是一座燃烧热量、调节身体热量所需的人体发动机。

人体燃烧热量有三种途径:

——人体基本功能。基础代谢率是人体需要支撑体内主要运行,如消化、呼吸、血液循环调节荷尔蒙水平,促进细胞生长和修复所需要的总热量。一般情况下,基础代谢率占身体一天所需要热量的66%～75%。

——食物的消化和吸收。消化和吸收所摄食物燃烧的热量占10%。

——锻炼。通过每天的体育活动燃烧其他的热量。

基础代谢率的科学计算需考虑的因素如下:

●年龄。40岁后每10年代谢率降低5%。这是因为随着年龄增长肌肉会逐渐减少,脂肪则会增加。无脂肪肌肉质量比脂肪纤维更具有代谢活力。所以,在肌肉质量下降时,代谢会降低。

●性别。男性的代谢率高于女性,这是因为男性身材高大,体内脂肪较少的缘故,男性的基础代谢率比女性高10%～15%。

●甲状腺功能减退。非活跃的甲状腺会降低代谢率并最终导致体重增加。

如果患有甲状腺功能减退,可以用合适的药物予以调控。

●遗传因素。有的人生来代谢率较快,而有的则相反。提高代谢率的有效方式:饮食+锻炼。

饮食方面:每天的热量摄入不低于一千卡。身体和代谢率依赖于食物,当节食时,代谢率就会降低,以达到储存能量的目的。我们不妨把代谢当作一种燃烧的火焰,如果有适量的优质木头,保持火焰燃烧,其火焰燃烧的就比较稳定;如果木头不足,火焰应会减弱。反之,如果木头过多,火焰就会失控。代谢与腰围的关系也是如此。每餐的间隔时间应为4～5小时。人体为了消化和吸收摄入的饮食而拼命工作,其代谢也随之加快,这就叫做食物的热能效应,应充分利用这一效应,每隔4～5小时安排一次餐饮。

重视早餐。研究表明,在起床后2小时内定时摄入健康的早餐,对控制体重极为有利,这或许是因为在经历夜间休息阶段之后,代谢率提高的缘故。每餐应含有蛋白质,所有的食物都具有热能效应,这能够略微提高代谢率。但是,蛋白质在提升代谢率方面要高于碳水化合物或脂肪。不仅如此,摄入足够的蛋白质还可以确保并构造肌肉重量。一般说来,肌肉比重越大,代谢率越高,应确保在多数的餐馆中都有无脂肪蛋白。优质蛋白质的来源为鱼、鸡胸肉、火鸡胸肉、无脂肪红肉、脱脂奶、脱脂鲜奶、鸡蛋、豆腐、豆类等。一日三餐不妨这样安排:早餐,酸奶配以新鲜水果;午餐,全麦面汉堡包和沙拉;晚餐,烤鸡、蔬菜和烤土豆。

锻炼方面:每周参加2～3次增强力量的锻炼。举重和其他的增强力量的锻炼,如定期做俯卧撑,以提升人在休息状态下的代谢率。这些运动有助于强健肌肉。此外,肌肉燃烧的热量高于脂肪。如果你的肌肉占人体比例较高,那么,即便是在安静状态,燃烧掉的热量也较多。

关于补充剂的服用。最好是不服用,因为其组成成分只能起到略微提升代谢的作用,但却存在着危险性。大剂量的刺激物会让人感到激动,心率加快,血压上升。因此,最安全和最有效的提升代谢率的方式是做到每隔4～5小时适量饮食,在餐饮中加入无脂蛋白并定期参加锻炼。

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