都说跑步伤膝盖，事实上真的是这样吗？

其实，已经有大量的研究表明，

跑步比起不运动更有助于保护膝盖，

凡是膝盖受伤了，那就说明你对自己的跑步还不够负责。

要不然就是跑前跑后没有热身、拉伸好，要不然就是跑步时的跑姿不正确，要不然就是跑得过快、过量，要不然就是没有做好力量训练......

跟咚妞一起来自查一下，这9个跑步时最伤膝盖的动作，你是不是还没意识到！

跑前不热身

跑前我们的身体还处于一个比较僵硬的状态，各个部位还没有正式进入“跑步状态”，这个时候贸然地跑跑跑，强行让身体适应剧烈的冲击，就很容易损伤，尤其是我们的膝关节。

还有一些跑友，明明拉伸了，为什么还会受伤呢？

很有可能就是因为你没有做动态拉伸！

动态拉伸可以提高我们的心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量，让我们的身体做好充分的准备迎接接下来的运动。

而跑前做静态拉伸，反而会让肌肉的弹性降低，使你更容易在跑步中受伤！

大步跑

有研究表示，跑步时步幅过大是造成膝盖受伤的最大元凶之一。

当我们大步跑的同时，大腿和小腿之间形成的角度也会越来越趋近于180度甚至一条直线，接收缓冲地面冲击的能力也会越来越弱，巨大的冲击顺着小腿向上传递到膝关节，就会引起膝盖损伤。

对于专业运动员来讲步幅大确实能够提高速度，但是

对于业余跑者来说，盲目地效防也不可取。

身体后仰跑

刚开始跑步时，很多跑友会用身体去适应双脚，在迈出一步后，身体才迅速跟上，结果就是脚比身体快一步反应，跑步也成了后仰着跑了。

后仰跑时，身体的重心落在腿部后方，

膝盖既要用力稳住上半身，又要承受来自地面的冲击力，并且冲击力也无法很好被各部位缓冲掉，

这样的几重压力下，膝盖受力过大，就会“罢工”了。

因此跑步时，身体稍微前倾，重心放在前面，让身体带动双脚，这样双腿向后蹬时，就能够很好借力迈出，也节约了我们的体力。

小碎步跑

之前说了大步跑容易受伤，那减少步幅、增加步频，小碎步跑起来总可以了吧？

小碎步跑的时候，步频随着提高，经常就是一只脚还没有很好落地，另一只脚却已经抬起来了，长时间这样跑，你的小腿一直处于一种紧绷的状态，很容易形成所谓的“肌肉腿”、“萝卜腿”，膝盖也会因为长时间的紧绷发力负荷过重，而且一不小心，脚踝就会因为站立不稳等原因受伤！

不跑直线

很多跑友觉得，跑直线实在是太无聊了，就想要标新立异一点，一会跑左边，一会跑右边，殊不知这样已经在无形中增加了你的受伤风险！

这样弯弯绕绕的跑步，会使得膝盖在跑步时额外受到一个侧向的力，脚踝处也会因为转向而增加一个扭转的力，要知道即使是专业的运动员也会在转弯时选择减速，并且让转弯的幅度尽可能大，避免受伤。

所以，为了你的膝盖，还是尽量保持直线跑步为好。

突然增加跑量

有些人平时跑着跑着5公里，突然想要坚持一口气跑21公里；或者是平时运动量就少，突然想要挑战一下马拉松比赛，这能行吗？

运动讲求的就是一个循序渐进，想要一口气吃成胖子是不可能的。

没有经过长时间的训练和适应，突然增加大跑量，就算咬着牙坚持下来了，膝盖也被磨损的差不多了。比起拥有让人羡慕的大跑量，还是依据自己真实情况慢慢来更好。

随便穿双鞋就跑

一双专业的跑鞋，到底有什么用处？

研究表明，跑步时膝盖受到的冲击能够达到体重的3～4倍，甚至可以达到6倍体重。如果选择日常生活中穿的鞋，是无法有效支撑足弓、形成缓震效果的。

不同于平时走路，跑步要求下肢承受的力量更大，

普通的休闲鞋虽然能够有一定的缓冲能力，但是对于跑者来说远远不够，而且过硬的鞋底也会给脚踝、膝盖等带来二次伤害。

受伤后继续跑

不要认为坚持就一定是好的，跑得时候发现身体有小伤小痛也要引起重视。

很多跑友就是发觉自己某一处有些隐隐作痛，但是觉得忍忍还能过去，结果就跑进了医院，明明是小伤，结果酿成了大痛。

要记住，

休息是为了更好的开始，

要想跑得更长久，请一定要学会停下来。

跑完后不认真拉伸

跑后拉伸，是为了

让运动后紧绷着的肌肉放松下来，

避免造成肌肉和膝盖酸痛，影响到之后的跑步或运动中去。

而且有些人在剧烈跑步后，还可能出现延迟性的肌肉酸痛，别说继续跑步了，上下楼梯都困难！

跑后认真做一做静态拉伸，拉伸一下肌肉，可以帮助肌肉恢复，减少受伤风险，还能缓解肌肉酸痛。

跑步看起来简单，实际上却蕴含了许多的运动知识。

要想跑得无伤，不仅需要去认真了解跑步，更要学会对自己的身体负责。

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