来源：浙江名医馆（ID：zjmyg1）

一篇报道里说，

台大医院前骨科部主任韩毅雄

曾形容

爬楼梯或爬山是“

最笨的运动”

因为这两项运动，都会对膝关节造成严重损害，造成上下楼梯的疼痛，甚至不可逆的损伤。真相到底如何呢？

骨科医生『有电梯绝不用楼梯』

是真的吗？

上下楼梯磨损关节

当然走路的时候也在磨损

杭州的骨科专家、浙医二院的戴雪松也说他很少登山，因为伤膝盖。

为什么爬楼、登山伤膝盖呢？

从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。

有一个数据：

走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6倍，快走是3.6倍，跑步则是5倍。

以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。

上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

爬楼梯时，腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重，其中以膝盖受力最多，为平时的4倍左右。

爬楼增加软骨负担

软骨受损，几无再生能力

虽然痛在关节，病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。

正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的“润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。

令人遗憾的是，

关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分

而且，正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，30岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱；

再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。

在我们爬山、爬楼梯的过程中，软骨承受的压力增加，每上一级楼梯膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力，跑步时就更大了。

另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

也难怪，骨科医生会说『有电梯绝不用楼梯』的话了。

如何才能“聪明地”

爬山、爬楼梯？

爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以4公里每小时步行的3倍。因此，持续爬楼梯超过30-40分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

爬楼梯对膝盖没好处，但是对心肺功能的训练很有好处。那么，哪些人可以爬楼梯？如何正确进行爬楼梯锻炼呢？

看体重、姿势也重要

当然，还要热身

体重会增加膝关节负担，所以很多膝关节有问题，同时体重偏重的人，医生肯定会建议他减肥。

对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：

1、运动前热身，原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。

2、量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。

错误的示范

另外，日常走路时，侧着身子，扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。

爬山时姿势也有讲究

手杖、减重、热身

1、姿势：

上山重心前移，下山重心向后并稍降低

同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸，。

记住：

永远要有一只脚支撑在地面上

经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。

正确的装备就不用说了，常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得，要剪脚趾甲！登山杖和护膝，如果有的话更好。

2、减少负重

原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

3、热身！热身！热身！

让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

保护膝盖，

可以做什么锻炼？

预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说，膝盖周围的肌肉强大了，可以帮膝盖分担点压力。

静力性半蹲

半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成额外的压力(如图2)每次30秒或1分钟，根据自身情况而定，每组做5～6次。

经过一段时间连续，还可以负重练习（如图3）亦可选择单腿伸直，股四头肌用力，坚持到肌肉有发胀的感觉再放松，稍作休息再重复5～6次。

蹬自行车

仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2～3次，每次50～80下。

股四头肌收缩

股四头肌主动收缩，每天4～5次，每次10～20下。

股四头肌锻炼

负重做下蹲和起立运动连续20～30下，每天2～3次（注意锻炼时速度和强度的把握，反复深蹲也会伤害膝盖）。

股四头肌抬高

膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢15厘米，保持5～10秒，再保持同样姿势缓慢直腿放下。

强度更大的，可以做负重，不过普通人这个动作就可以了。

——以上锻炼膝盖的运动建议，参考自乐山师范学院体育系杨庆彬

《登山、徒步运动中膝关节的损伤和预防》

因为爬山、爬楼梯伤害膝关节就放弃这项运动，有种因噎废食的感觉。但是，膝盖是一次性的损耗品，必须得保护好，省着用。

推荐阅读

▶【提醒】手机换号这五类捆绑需解除，不然后果很严重！

本期编辑：田丰、蒋波

觉得不错，请点赞↓↓↓

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。