不少人都听说过上下楼梯会伤害膝盖。事实上，上下楼梯、台阶或者爬山一类的动作确实会伤害膝盖。

从力学角度来说，经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力，若膝关节长时间负重处于高压状态，则会增加软骨边缘的摩擦，加速软骨丢失，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛。

但是我们无法保证日常生活中不遇到楼梯或者台阶，因此

北京大学人民医院骨关节科刘强博士

2021年11月发文指出，对于上下楼梯的伤膝动作，其实只要方法正确，就能将其对膝关节的危害降到最低。

错误一：上台阶时膝盖超过脚尖

上台阶时，很多人是用半只脚踩台阶，这样在支撑的时候，很明显膝盖就会超过脚尖，此时会使膝关节压力过大，时间久了，膝关节过度承重，便会加速损伤。

正确方法：膝盖不过脚尖

上楼梯时，让脚尖尽量往前去，这样膝盖就会在脚尖的后面，在上台阶的时候，膝盖的压力就会小很多。

小贴士：

上台阶时尽量用脚尖顶住台阶，这样就能最大限度让膝关节往回缩，一般就不会超过脚尖了。

错误二：上台阶时膝盖内扣

上楼时膝关节弯曲，会不自觉地向内扣，这时候膝关节会产生一个旋转剪切力，对我们的软骨、半月板都是一种损伤。

正确方法：膝盖不可内扣

正确姿势是膝盖朝正前方，小腿与地面垂直。

错误三：挺直身体上台阶

上楼梯时挺直身子上台阶，这时候身体的重量会几乎全部都压在膝盖上，会加重他的负担。

正确方法：上身前倾臀用力

身体微微前倾，臀部用力。教大家一个小窍门，背着手上台阶，身体自然就向前倾了。这个时候增加了屈髋的角度，让臀部的肌肉更加发力了，就给膝盖减轻压力了。

错误四：上下台阶全脚或脚后跟落地

正所谓“上山容易下山难”，下楼梯时膝关节承受的压力比上楼梯时要大一倍，如果全脚或脚后跟先落地，更会加重膝盖的负担。

正确方法：下楼脚尖先落地

正确的方法是下楼梯的时候脚尖向下绷直，脚尖、前脚掌先落地，这样能够减少后腿吃劲的时间，同时让身体的重量通过小腿的肌肉化解掉。

上下楼梯口诀要牢记

膝盖不过脚尖

膝盖不可内扣

上身前倾臀用力

下楼脚尖先落地

学会这套方法，见了台阶不发愁。不仅适用于上下楼梯、台阶，也适用于爬山、走过街天桥等，不只老年人需要，年轻人也能受益。

膝盖的损耗一般是不可逆的，因此还是建议老年人、体重超重以及膝盖有损伤的人群尽量避免上下楼梯，能坐电梯的情况下尽量坐电梯。

记住这九个字，

减少对膝盖的伤害

保护膝盖并不是老年人的事，护膝要从年轻开始注意，而护膝要做到九个字“三十省、四十顺、五十养”。

三十省：即从三十岁开始就要注重“节约”膝关节

第二军医大学附属上海长海医院骨科主任医师康一凡2012年8月在接受健康时报采访时指出，膝关节衰老从三十岁就开始了，运动后膝关节内侧有酸痛感就代表着已经开始退化。因此三十岁开始就要注重“节约”膝关节。运动前先做好热身运动，让膝关节适应下。本来运动量就不大的人可选择游泳，水的浮力可以减少关节磨损。

四十顺：即要“迁就”膝关节，别跟它对着干

膝关节的内侧酸痛，尤其是走路走多了。这时我们就要开始“迁就”膝关节了。湖北省人民医院骨科主任医师陶海鹰2012年8月在接受健康时报采访时表示，膝关节不舒服时要提高警惕，别跟它对着干。走路感到酸痛就坐下休息一会儿。也可以按着时钟的时针按揉膝盖，顺时针或者逆时针方向都可以，还要同时左右屈伸膝关节。

五十养：过了五十岁，膝关节要好好“养”

过了五十岁，膝关节要好好“养”，少做磨损膝盖的运动。睡觉前用热毛巾敷一敷，多按摩疼痛部位助运行气血。也可选用活血的药方做个“护膝药浴”。

第二军医大学附属上海长海医院骨科主任医师康一凡还称，女性生育期和更年期的两次内分泌波动，会加快骨关节退化的速度，所以女性更要注意保护关节。最好随身带个小毯子给膝盖保暖，久行后膝盖疼痛应立即休息，平时要多做做膝关节保健操。

本文综合自：

2021-11-16骨科大夫（ID：gukedf）《爬楼梯伤膝盖？学会这套方法，上下楼梯不费劲！》

2012-08-27健康时报《护膝记住九个字》

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