膝盖可以说是人体中的弹簧、缓冲垫，只要站着，就一定会使用到它，但许多人在年轻时就忽略了膝盖的重要性，而恣意地挑战自我体能极限，一再地受伤而不自知。而在寒冷的冬天，膝盖更容易损伤。如今膝盖痛已经不是老人的特有

膝盖，可以说是人类一生最

多灾多难

的关节。从小时候常见的膝盖撞伤，到中年的韧带劳损，再到晚年的关节炎，可以说没有几年太平日子过的。偏偏膝关节健康关系

着人类能否正常行走。

膝关节承受的压力远超过我们的想象，根据统计：躺下来的时候膝关节的负重几乎是0；站起来和走路膝关节的负重是体重的1～2倍；上下坡或上下

阶梯膝关节的负重是体重的

倍；跑步时膝关节的负重是体重的

倍；打球和上篮膝关节的负重是体重的

倍；蹲和跪膝关节的负重是体重的

倍。试想一下：一个体重

公斤的人，每上一节阶梯，膝关节就要承受

240

公斤，如果是蹲跪，就要承受到

480

公斤之多

一个体重

公斤的人，每上一格阶梯，膝关节就要承受

320

公斤，如果是蹲跪，就要承受到

640

公斤之多。所以保护膝关节，就非常必要的。

在寒冷的冬天如何保养膝关节，我们一起来学习。

控制体重

肥胖是损害膝关节的一大杀手。有数据显示，每超重

磅（约

0.45

公斤），膝盖将会增加

倍的负担，比如，超重

公斤的人，膝盖将会增加

公斤的负重。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形！研究表明，

岁以上老年肥胖者患膝关节炎的几率达

64.5%

坚持适度合理运动

膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动则是错误的。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。合理运动可以有效降低老年人膝关节炎的发病几率，并能提高肌肉的弹性，减少疼痛。不伤膝的运动推荐：走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方。

运动前一定要热身

专家建议，为了防止肌肉关节过劳伤，最好在运动前热身

5—10

分钟，运动后做

5—10

分钟整理动作。如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病

注意保暖

关节炎症对温度变化反应敏感，寒冷的刺激容易使关节周围软组织水肿，所以注意四肢末梢的保暖非常重要。必要时要戴上护膝、手套、护踝等，只有避免关节和周围神经受到寒气侵袭，才能减少发病。

拥有一双合脚的鞋

不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度

鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度

鞋后跟可以高

2-3

厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦

鞋底上带有防滑纹。

岁以后尽量不要爬山

一般人认为，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够锻炼大腿和臀部的肌肉群，还能够锻炼心肺功能。但事实上，骨科专家提醒：爬楼爬山是

最笨的运动

因为爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的

倍左右。而且，这种磨损是不可修复的！磨损如果过度严重，只能够置换关节。因此，

岁以后，应减少爬山、爬楼梯运动。如果非要爬的话，记得带个手杖。

多做护膝动作

，多训练膝关节周围的肌肉：

(1)

伸伸不息。可以增强股四头肌，增加肌肉力量，改善膝关节稳定性。

方法是躺在床上，两腿放松，先抬左腿，把脚勾起来，腿伸直悬空，坚持

3~4

秒，放下。再换右腿抬起，把脚勾起来，腿伸直悬空，左右腿做完算

次，做

10~15

(2)

坐在椅子上，将腿悬空伸平，把脚尖尽量往上钩，然后再往下踩，持续三五秒钟。

这个锻炼主要是让大腿前面的肌肉更有劲儿，这样运动的时候，膝关节受到的压迫和磨损就小一点。通过直抬腿锻炼，能够抵抗膝盖骨外侧韧带的力量，使膝盖骨处于正常的位置，减轻上下楼时的关节疼痛。

你可以活到

100

岁，但若不好好养护你的膝关节，它的寿命只有

岁以前，你的膝盖处于完美状态，你几乎感受不到它的存在。

岁以后，膝关节的磨损开始显现负面效应，常常会感觉酸痛。

岁以上，关节炎开始成为你最大的困扰，上个楼梯都觉得膝盖疼。养护膝关节是我们一生的功课

End

广东省肿瘤康复学会

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