运动可以增强人体的抵抗力，锻炼心肺功能。但运动又是双刃剑，如不得当就会引发运动伤害。各位亲在一般的体育锻炼中，发生拉伤、脱臼和骨折等严重的急性损伤所占比重大约不到5％，更多的是对人的关节（又以膝关节和踝关节为多）、肌肉等造成的慢性、劳损性的损伤，往往被大家忽视。

30岁的刘女士每周末爬山，如此坚持了3年。后半年里，她自觉右膝盖发软、时有疼痛感，虽然休息后好转并坚持爬山，但发软和疼痛感间歇加重，甚至积液。后来她到医院检查时，发现膝关节软骨损伤已经到了II－III度，并伴有右侧肌肉萎缩，需要进行关节镜手术治疗。

城市人平时工作

忙，往往在周末集中锻炼，长时间进行篮球、足球、健身操等剧烈运动，超量的运动往往容易引发这些损伤。深圳市第二人民医院的统计资料显示，运动九成以上损伤是人的关节、肌肉等的劳损性损伤。特点主要是慢性积累，其中，关节损伤，特别是膝、肩、踝和肘关节的损伤最为多见。

现在我们不得不重点讲讲膝关节损伤

膝关节是人体最精致、最复杂的关节之一，在日常生活及体育运动中，膝关节容易受到伤害。根据一项统计，膝关节损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。膝关节受伤后如不进行紧急处理，会出现习惯性损伤，最终引起膝关节退化性关节炎，出现30岁的年纪拥有60、70岁关节的现象。在体育运动中，前、后交叉韧带，内、外侧副韧带，内、外侧半月板等结构都是常见的膝关节损伤部位。

膝关节损伤早期症状表现为膝关节疼痛，运动后加重，休息后减轻，行走不方便，伸屈膝关节受限，下蹲困难，上、下楼梯疼痛明显，或突然活动发生刺痛，并常伴有腿软欲跌现象。膝关节伸直到一定程度引起疼痛，在膝关节的伸屈过程中往往发出捻发响声。严重的会出现下肢肌肉萎缩，还可出现关节积液，并发滑膜炎。膝关节受伤后，一定要采取紧急的处理措施，严重的应及早去医院进一步诊治，以免耽误病情。

膝关节运动损伤康复治疗的原则就是要“早”。很多人认为只要“骨头没坏”，膝关节就没有问题，就可以照常活动。这是一种误解。损伤累及膝关节韧带、软骨，可导致关节松动不稳。如果不及时治疗，将加剧膝关节骨性结构的磨损，最终引起膝关节骨性关节炎，严重影响患者的日常活动。此外，长时间久坐、熬夜容易引起关节退化。

那如果是在运动过程中发生运动损伤，又该怎么办呢？

发生肌肉或韧带拉伤、挫伤、关节扭伤，先冰块或冷毛巾冷敷，绝对不可热敷。这是因为冷敷可以使血管收缩，减少局部充血、水肿，而热敷却会加快血液流动从而使受伤部位肿痛加剧。

发生脱臼或骨折

必须尽快到医院就医，特别是发生腰、腿部的骨折，无论是闭合性骨折还是开放性骨折，都不要盲目搬动伤者，以免造成更大的伤害。可拨叫120急救中心，由医生及时处理和救治。

发生膝关节损伤

不管膝关节损伤如何，都要先休息4至5个星期进行修复后再运动，以避免关节再损伤。假如损伤1至2个月还没有好，就要到医院就医，如有簇骨、半月板、膝关节韧带的损伤，一定要及时治疗。关节内骨折或脱位要及时复位，对症处理，当发现膝关节周围有畸形，要及时矫形。

通过关节屈伸锻炼，增加肌力耐受性，可减少骨关节病的发生几率，增强抵抗疾病的综合能力。

此外，注意膝关节的防寒防潮。据调查，78.5%的病人自述对天气变化敏感，尤其潮湿、寒冷的天气导致关节疼痛症状的加重最为明显，严寒更是患者的“克星”。

在锻炼后如果感到关节、肌肉、韧带不适，应尽快就医，以免损伤越来越大。

预防运动损伤很重要运动前应充分热身

在现实生活中，运动损伤就像影子一样时时刻刻追随着参加运动的人们，随时都可能发生。即使游泳、乒乓球、羽毛球、网球这些对抗性不那么强的运动项目，也很容易造成肌肉和韧带拉伤、膝关节和踝关节的扭伤。预防运动损伤的发生比治疗更应引起人们的重视。

那么运动损伤预防要怎样做呢？

热身运动

准备活动可以调动中枢神经系统的兴奋性，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，还可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。例如乒乓球需要进行手腕、腰部、踝关节、下肢等部位的热身运动。

不要盲目追求高难度

●接受专业指导

要掌握正确的运动方法和运动技术，如有可能，尽可能在专家的指导下科学地进行锻炼，不要盲目模仿专业运动员做的那些高难度的动作。

科学地增加运动量，不同性别、年龄、水平及健康状况的人，运动时在运动量的把握上应因人而异、循序渐进、适可而止，切不可一时兴起超时超量、运动过度，人在过度疲劳时，是最容易受伤的。

运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%-85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%-30%。

●选择合格的场地和器械

选择较软的路面进行跑步锻炼，路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。

很多人喜欢利用负重蹲起来锻炼大腿肌肉力量，但过大的负荷会导致髌骨软骨的磨损。髌骨软骨损伤的人应当避免此种方法，而改为静蹲练习。

●遵守运动规则

各种运动规则中，有很多条文都是用来防止运动伤害发生的，比如足球中的对于抬脚过高的限制。

●穿戴必要的护具

各种关节是运动中最容易损伤的部位。适当穿戴护具可减少关节受伤的几率。如轮滑运动中护膝的使用，棒球中头盔的使用。护具可以在需要保护的关节等部位增加适当的压力，使关节不能过伸或过屈，从而避免运动对关节周围的肌腱造成损害。

运动后做整理活动

在运动结束后，不能马上就坐下不动，因为此时人体的各项机能仍然处于较高的水平，需要一段时间才能恢复到运动前的状态。

可以做几节放松体操，在场地上慢走几分钟。

喝点运动饮料，因为运动饮料可以及时补充体内在运动中随汗液排出的盐和微量元素，有助于迅速缓解疲劳。

选择合适的健身方式

随着年龄的增长，骨骼的钙质会逐渐流失，骨骼的强度会下降；人体韧带中的胶原纤维也会随着年龄的增长，而变得脆弱易断。

●按年龄选择

年轻人可选择篮球、足球等剧烈运动；

老年人可选择散步、慢跑、太极拳等相对温和的运动。

膝关节有慢性损伤的人

不适宜做太极拳，负重蹲起等运动，较适宜选择游泳、乒乓球等。

年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史的人

在从事规律且持续运动计划前，应该先由医生评估其健康情形与体能水准，来选择合适的运动项目。

●60岁以上老年人

随着年龄的增长，半月板的水分减少，软组织的脆性增高，导致关节退化。一般来说，60岁左右的老年人患退行性骨关节的达到60%。不适合去做爬楼梯、爬山等运动。

运动也要少吃多餐

在运动健身时应循序渐进，先易后难；应先小后大，逐渐加量，并最终找到适合自己的运动负荷。

不仅减肥不能暴饮暴食，运动也是如此。每次运动量不要超过负荷，而是每天坚持做适量的运动；少做剧烈运动。

来源：南方日报

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