经常运动的人都知道，想要练出好身材，得3分练7分吃，如果吃不正确的话，效果就会减半，白白地付出辛苦流了那么多汗。

特别是对于减脂和长期保持身材的人士来说，要造成一种能量负平衡的进食状态，摄入的能量低于消耗的能量，这样才能控制体重甚至是减轻。

但是，这里有一个前提：减少摄入能量的同时，必须保证基本营养素的全面均衡。

比如在减少油脂热量的同时，不能减少蛋白质，不能缺乏维生素、矿物质、膳食纤维，否则，即使能够保持好身材，也是以对造成身体更大伤害为前提的，不仅得不偿失，所以，不管怎么吃，一定要注意营养均衡。

其实，观察的人多了，就不难发现，那些身材好的人和身材差的人的区别，只要看看他日常的饮食就知道了，甚至是在他们的冰箱里就能看出来！

一般人的冰箱VS身材好的人的冰箱

一般人冰箱里的饮料、酒、加工食品例如肠、饺子、面包都是加工食品。加工食品之所以吸引人吃，味道很好是因为用化学配方来制造食品，添加增鲜剂、味精、色素、人工香料、防腐剂，所以这种食品完全是根据人的各方面需求去做的。

从图片中可以看到，一般人的冰箱里面只有大量的啤酒和可乐。还有一些即食或者加工食物，还有少得可怜的水果。

长期像一般人的冰箱可能会出现什么变化？

接下来轮到健身人的冰箱里，他们的食物种类比较齐全丰富。肉蛋类、水果、蔬菜，没有不健康的饮品类型还有油炸、速食类食品。

健身人冰箱里的新鲜蔬菜、肉类、鸡蛋、牛奶等等，是天然原食物。富含人体需要的高蛋白质、优质脂肪、纤维、各种维生素和矿物质等等，各式各样都是对身体有好处的营养，慢慢塑造出完善各项机能的身体。

长期自律的人的身材可能会出现什么变化？

那么，这些传说中的身材好，自律的人的日常饮食，都是怎么样的呢？为了搞清这个问题，英国美日邮报的记者就去健身网红家里，调查了一下他们的冰箱，看看他们每天究竟都在吃什么？

CHESSIEKING

今年24岁，INS上29万粉丝

是一个很有名的健身教练和主持人

平时放在网上的照片

全都是前凸后翘

身材好到爆的画风

然而她家里的冰箱

打开后是这样的

里面基本上都是蔬菜、果汁等健康食品

一般女孩子喜爱的甜品完全没出现

CHESSIE说：

“如果我买了那些垃圾食品，

我一定会吃，所以还不如不买”

“平时几乎自己做饭

健康食物为主，鱼、豆腐、超多蔬菜……

如果时间来不及我就直接吃香蕉

燕麦牛奶、花生酱、燕麦、可可粉、蛋白粉等”

Chessie每天都会给自己做一份精致的早餐

牛油果、烟熏三文鱼搭配无麸质多种皮塔

一份简易又营养丰富的早餐就出炉啦

赶时间的时候

她也不会空腹出门

用香蕉、燕麦牛奶、花生酱、

燕麦混合可可粉、蛋白质粉

再加一点冰块

就能“混搭”出一份健康美食

她的冰箱有一样东西不会断

那就是羽衣甘蓝

她最拿手的一道菜之一

就是羽衣甘蓝薄脆

先把食材弄干

拌上橄榄油和盐

再放锅里煎炸

STEPHELSWOOD

Steph拥有17万粉丝

是一个健康博主和舞蹈家

看她的照片

也只能用一个美字来形容

Stephda的冰箱装满了

五颜六色、五花八门的蔬菜

有西葫芦、生姜、牛油果、黄瓜、

西红柿、红薯、西兰花、菠菜、

洋葱、草莓、蓝莓...

看不到不健康食品

打开她的冰箱

满眼都是健康的蔬菜水果

完全看不到任何不健康食品

哪怕是一些酱菜、速食品

不过，她大多数时间只吃纯素

不光光是肉

鸡蛋、牛奶、奶酪她也是拒绝的

但是看她性感的线条就知道

吃素并不影响拥有好身材

但好身材也少不了运动

作为“草食主义”者

她很重视

基于植物的完整的蛋白质来源

她的料理

基本都保证了人体必需的九种氨基酸

每天都是蔬菜水果

必要的蛋白质

则是从豆类、米饭里摄取

皮塔饼＋鹰嘴豆泥

全麦面包+花生酱

大米＋黑豆

椰子＋杏仁牛奶

营养的膳食搭配有千百种

只要花一点时间

一点点心思

健康美味

就能一步到位

MATTLAW

职业模特，大胸肌、马甲线

不穿衣服最帅

说的就是这种吧

打开他的冰箱后

大量的新鲜水果、胡萝卜

肉类、鱼类还有主食

他的饮食就是大量的新鲜水果和蔬菜

肉还有鱼，主食就是红薯和糙米

Law的菜谱里

每星期会吃一次油性鱼类

譬如三文鱼

他也会吃瘦肉和白色的鱼

但会保证一星期有一天吃纯素

用黑豆、扁豆等植物蛋白代替动物蛋白

因为工作的原因

他常常在外出差

所以不会一次囤太多食材

一次只采购少量食材

不仅能避免浪费

还能保证食物的新鲜度

有的时候

他会拿起混合各种时令蔬菜的盒子就走

因为时令蔬菜不仅有丰富的营养成分

价格也很划算

Law在周末进行锻炼

他不主张“作弊日”

大吃大喝放肆吃的作弊餐

不单单是增加卡路里的问题

它会唤起

味蕾对于那些不健康的食材的记忆

这才是致命的一点

GeorgeLloyd

职业：健身模特、健身训练营培训师

他的冰箱里，饮食严格限制在新鲜蔬果

鱼肉，偶尔吃一点谷物

豆类，全麦的意大利面和大米

Lloyd的日常饮食富含高蛋白

他的蛋白质摄入主要依靠瘦肉

譬如火鸡、鸡胸肉，以及大量的鱼类和海鲜

比如三文鱼、金枪鱼和虾

他平时只吃全谷物食品

碳水化合物的摄入来源于

早餐的燕麦、杏仁牛奶、香蕉和蓝莓

在完成每天的训练后

他会及时补糖

这不仅有助于维持免疫功能

防止运动后免疫力下降

还能促进肌肉蛋白质合成和肌糖原恢复

非常有利于保肌增肌哦

Lloyd建议大家多吃蔬菜

减少碳水化合物的摄入

这能降低我们饭后对甜食的渴望

此外，找个小伙伴搭伙锻炼

互相监督激烈

会更容易坚持

效果会更明显

看到了吗？这些身材完美的人，生活规律很相似：没有不健康食品，没有饮料和酒，冰箱一定会有新鲜的蔬果健康的食物。

也许他们外形看起来很好，也许他们看起来是生来的人生赢家，但事实上，每一步，他们都是靠自己的努力和坚韧拼来的。

吃得好才能拥有好线条，好身材是吃出来的，正确的吃和正确的练一样重要。下面是教练推荐的全天瘦身食谱，供大家参考：

7：00早餐

吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

9：00加餐

吃什么：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30午餐

吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

15：00加餐

吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

17：30晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

21：00夜宵

吃什么：低热量水果。

理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

这些食物可以吃!

贝类：

贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。

水果：

低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

调味料：

如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

这些食物不能碰!

醉、腌制类食品：

腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

碳酸饮料和酒精类饮料：

碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。

大自然真的很神奇，它赋予了不同蔬果不同的颜色，同时也赋予了它们不同的营养素。红色食物中的番茄红素、橙色食物中的维生素C、绿色食物中的叶酸，蓝色食物中的花青素……那些让我们健康又营养的秘密其实就藏在这些颜色当中。

我们每天吃掉的颜色越多，吃到的营养素就越丰富！比起每天吃一个苹果，不如每天都吃掉一条彩虹~

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