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走路是世界上最好的运动！

早在1992年，世界卫生组织就提出关于21世纪的健康箴言：

“最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行”。

走路才是最好的药！

全身都锻炼

大步走路时，人体的60%~70%的肌肉参与活动，对增强下肢肌肉和韧带的力量，保持关节灵活性，促进四肢及内脏器官的血液循环，改身体有氧能力，调节精神心理状态等均有良好的作用。

减少心脏病、糖尿病

经常坚持行走锻炼，可以减少1/3的心脏病，1/2糖尿病的患病几率，还可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化。

辅助降血压

长期坚持走路锻炼，就可起到辅助降低收缩压和舒张压的作用。人体脚底共有100多个穴位，多走路可以刺激机体穴位，也能达到辅助降低血压的效果。

辅助降血糖

东南大学附属中大医院内分泌科医生曾公布一项实验分析结果，某些情况下，有些降糖药一片的控糖效果还不到1，而一项有效运动的降糖效果可达1.8。快步走就是不错的有氧运动。

强壮骨骼

摄入钙不足会导致缺钙，却很少人知道运动过少也易导致缺钙。

防止中老年骨质疏松，我们除了从年轻时开始多喝牛奶外，还要养成运动的好习惯。相对于一瓶瓶补钙剂来讲，走路是个经济方便的保钙运动。

姿势走不对，效果皆作废！

走路的好处这么多，但这都有一个前提，

那就是你得会走路！

很多人会说，走路还不会吗？事实上，我们很多人真的不会！

走路姿势没走对，不仅起不了很好的养生效果，反而带来一系列伤害！

1、含胸低头：影响心肺功能

这种走路方式最容易带来疲劳感，而且会影响心肺功能。因为低头含胸时，原本胸腔中肺部用于换气的空间受到挤压，使肺部的换气功能受阻。长期下来，人体会很容易因此而造成缺氧而头晕。

2、内八字：变成O型腿

内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧，从而增加了脚外侧和地面接触的机会，改变了脚部接触地面的原有路线，增大了关节的压力，长久下来会导致腿部骨骼变形和疼痛，形成O型腿。

3、外八字：伤害膝关节、加速关节退化

如果走路是迈着外八字脚步，就说明脚趾向外的角度过大，久而久之会让膝盖外移，双腿变成X型，甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。

4、脚掌拖地：造成足弓劳损

有的人因为太累、或穿着太重的鞋子、或是个人习惯，双脚走路时无法从脚后跟到脚趾轮转起来，而是过早离地向前迈出，导致脚掌拖地。这种走姿缓冲较差，容易造成关节和足弓劳损。

5、步子太大：拉伤韧带

当一个人走路时想要加快速度，最自然的反应就是加大前进步伐。这会导致你的步伐不协调。更重要的是，这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

走路姿势对，效果才翻倍！

1、头部

头部摆正，不要盯着脚下看，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。

2、胸部

一定不要含胸，而是将胸部挺起来，同时收紧小腹和臀部，这样能让全身线条收紧。

3、手臂

手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。

4、肩膀

让肩膀放松，既不要向前耸，也不要向后塌。如果想要检测一下效果，可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

5、呼吸

走路时可以有意地调整呼吸，建议走三步吸气一次，然后走三步呼气一次。

6、步幅

每一步比平时走路多向前迈10厘米。同时配合充分的上肢运动，前后摆动双臂。

7、频率

保持每分钟100~110步，这样才能真正的让全身都参与进来。

推荐：五种特色走路姿势

1、踮脚走路

对付前列腺增生

踮脚走路就是足跟提起，完全用前脚掌走路。每天按此法行走百步，可以锻炼小腿后侧肌肉，有利于畅通足三阴经。对前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。还能起到补肾壮阳的作用。

2、转腰走路

“甩”掉腰部赘肉

中国国际健走协会秘书长、健走教练张弛告诉大家，走路时，有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更应多做些转腰动作，才能更快地“甩”掉赘肉。双臂要自然摆动，用大腿带动小腿向前迈步，保持脚跟先着地，从脚跟滚到前脚掌，再用脚尖弹起前行。

3、扭着走路

减少直肠癌的高发

有点类似于竞走，在走路的过程中，加大腰和胯部的扭动，让身体在行走中有节奏地扭起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发。

4、敲着走路

减掉腰围

走路时敲带脉，能很好地帮助减腰围。带脉的位置不需要费神去找，它环绕在腰间，就像是我们的腰带。如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围能降下来。

5、交替走路

缓解肌肉疼痛

办公族及腰腿不适的中老年人，推荐走法——交替走。交替走即正走、倒走、快走、慢走交替进行，同时配合鼻吸气、嘴呼气。交替走可以减少磨损，缓解肌肉疼痛，促进机体自我康复。

来源：健康时报（ID：jksb2013）、人民日报微信公众号

编辑：冯慧珊

编审：仲晓璐

监制：杨志浪

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