冬季的养生要点为养肾防寒、敛阴护阳。

《素问·四气调神大论》谓：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄庋肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”

养肾防寒

寒气内应于肾，冬季阳气内敛，人体的生理活动也有所收敛，此时，肾既要维持冬季的热量输出，又要储存一定能量，所以养肾至关重要，养好了肾寒气自然无法入侵。另外，冬季以“藏”为特点，此时人体需要闭藏肾精，防止阳气外泄，要蓄积阳气、储存能量，因此冬季是人体进补的最佳时节。

冬季养生措施

宁静为本，保养精神·

在万物敛藏的冬季，人们应该顺应自然界的收藏之势，收藏阴精；精神情志方面也应该顺应闭藏之势，使神气内藏。“使志若伏若匿，若有私意，若已有得”是说在冬季应该避免各种不良情绪的干扰和刺激，让心情处于淡泊宁静的状态，遇事做到含而不露、秘而不宣，使心神安定自如。

坚持运动·

冬天，因为气候寒冷，许多人不愿意参加体育运动。但俗语有谓：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”“夏练三伏，冬练三九。”这些都说明在冬季坚持体育锻炼，非常有益于身体健康。

饮食调理·

人们在经过了春、夏、秋三个季节的消耗之后，脏腑的阴阳气血会有所偏衰，冬季合理进补可以及时补充气血、抵御严寒侵袭，又能使来年少生疾病，因此，饮食上要注重对肾的调养（滋阴潜阳）。

起居调摄·

①早睡晚起；②保三暖：头暖、背暖、脚暖；③勤开窗，防“缺氧”；④洗澡注意水温，防止皮肤干燥。

预防疾病·

冬季气候寒凉，容易导致咳嗽、感冒、喘病等疾病，还容易诱发冠心病、高血压、慢性阻塞性肺疾病、慢性支气管炎的急性发作以及关节炎的发作。

运动调理方案

冬季适宜运动·

冬季室内外温差很大，尤其是清晨室外的气温很低，因此室内运动更为宜，原地伸展操、仰卧起坐、跳绳是不错的选择。依据年龄、身体情况的差异，还可以选择户外登山、冬泳、长跑、打球、滑冰、骑自行车等运动。

：跳绳这项运动简单易行，但健身效果极佳，可以显著改善人体的控制能力和协调能力，还可锻炼肩关节和腕关节。随着跳动的节律，人体的心血管系统和呼吸系统能得到有效的锻炼。此外，跳绳还是一项有效的减肥运动。对于孩子们来说，雪地跳绳则有着更多的乐趣。

：冬泳是一项集健身、防病、治病、抗衰为一体的运动项目，它能显著增强体质、提高机体免疫力。冬泳时，冷水的刺激可使人体血管不断收缩，从而锻炼了血管的弹性，起到了防止和延缓动脉硬化发生与发展的作用，对预防和缓解中老年人高黏血症效果明显。

冬季运动禁忌·

冬季感冒或发烧时，千万不要进行剧烈运动，否则会加重病情，甚至会诱发心肌炎或心肌梗死。在冬季进行运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动、身体暖和后，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后要及时穿好衣裤，注意保暖。

另外，运动强度要安排得当，特别是跑步的速度，要由慢到快逐渐增加，运动量的大小要因人而异，循序渐进，尤其是年老体弱多病者和儿童的运动强度一定不要过大。

饮食调理方案

增加御寒食物的摄入·

寒冷的冬季往往会使人觉得不适，而且有些人由于体内阳气虚弱所以特别怕冷。因此，在冬季要适当食用具有御寒功效的食物进行温补和调养，以温养全身组织、增强体质、促进新陈代谢、提高防寒能力、维持机体组织功能活动、抵御外邪、减少疾病的发生，如羊肉、甲鱼、虾、海参、枸杞、韭菜、胡桃、糯米等。

当归生姜羊肉汤·

当归生姜羊肉汤为养肾防寒、驱寒保养第一方。

：当归15g、生姜50g、羊肉500g，料酒、酱油、食盐、葱、陈皮各适量。

：将当归、生姜洗净切片，把羊肉剔除筋膜，放入沸水中焯去血水，过清水洗净，斩成小块，在砂煲内放入适量清水煮沸，加入当归、生姜、羊肉块、料酒，盖好盖子用文火煲2~3小时，加入食盐等调味后即可食用。

：驱寒散邪，补益肝肾，调血止血。

可以滋阴潜阳的食品·

①羊肉：冬天非常适合吃羊肉，因为羊肉性温，能助元阳、补精血、疗肺虚、益劳损，是良好的滋补强壮食物。

②鹅肉：可以防治咳嗽，还能补益五脏。

③鸭肉：冬天除吃补阳的食物外，还要注意补阴，鸭肉营养丰富，是滋补妙品，尤其适用于体肉有热、上火的人服用。

宜多吃黑色食物·

冬季在五行中属水，与肾相对应，故冬季固本补肾尤为重要。而五色中黑色通于肾，所以黑色食物入肾补肾，有益肾、抗衰老的作用，这类食物有黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳、蘑菇、乌鸡、海带、紫菜等。另外冬天食用一些坚果，亦有补肾养肾之功，如核桃、板栗、松子等。

饮食禁忌·

冬季饮食调养以温性食品为主，要少吃寒凉之品，保护阳气；应少吃咸味食品，咸味入肾，冬天肾的功能偏旺，如果再多吃咸味食品，肾气会更旺，从而损伤心阳；要防止进补太过导致阴阳失衡，冬季多用性温益精之品以补益精气，但不可过服，应适当给予滋补阴精之品。

疾病预防方案

慢性阻塞性肺疾病·

感冒、咳嗽、哮病、喘病、肺胀均为慢性阻塞性肺疾病。此类疾病是呼吸系统的常见病、多发病，好发于冬季，故冬季要注意对此类疾病的预防，在情志上要避免不良情绪，保持良好生活状态。

饮食上避免寒凉刺激之品，不宜食生冷、过咸、辛辣、油腻之品，忌过饱，以免伤脾气；戒烟限酒；注意保暖；适当运动，如太极拳、八段锦等；常用的保健穴位有肾俞、气海、关元等。

预防胸痹（冠心病）·

由于寒冷刺激是冠心病发作的一个重要诱发因素，因此冬季是冠心病的高发季节。

在情志上应保持平和心态，宽以待人；饮食上应合理膳食，避免饱餐，少食肥甘厚味、辛辣之品，可适当食用含膳食纤维的食物如粗粮、魔芋；戒烟限酒；避风寒，注意保暖；常用的保健穴位有膻中、内关等。

预防骨关节病·

骨关节病是老年人多发的疾病，中医认为此病的发生多与肝肾不足、筋骨失养有关，加之感受风、寒、湿邪闭阻经脉，故发此病，称为痹症。

冬季寒冷，骨关节病易发作或加重，此类疾病患者要保持情绪稳定；可以借冬藏之际进补，补益肝肾，强筋壮骨；另外，患者还可以每天坚持睡前足浴，以促进下肢循环。常用的保健穴位有肩井、足三里、犊鼻、阳陵泉等。

预防冻疮·

冻疮是冬天的常见病，一旦发生，在寒冷季节较难治愈，一般要等天气转暖后才能治愈。

减少冻疮发生的关键在于入冬前做好预防工作：用新鲜的生姜片涂抹常长冻疮的地方，连涂数天，可防止冻疮的发生；若冻疮已经发生，则可以将鲜姜汁加热熬成糊状，待凉后涂抹患处，每日2次，连涂3天见效。

冬季养生保健十法

①坚持冷水洗脸；②清晨喝温开水；③适当户外活动；④饮食药膳进补；⑤午间按摩头皮；⑥午后饮用茶水；⑦洗澡搓胸擦背；⑧傍晚做腰部操；⑨热水足浴护脚；⑩睡前双手搓腹。

《健康条辨》

罗仁邝柳燕周迎春主编

本书的核心内容为“不治已病治未病”，撷罗仁教授数十年来在各单位、社区科普宣讲之菁，共分为

健康理念、亚健康干预、体质调理、养生与康复、压力与环境及适宜保健技术

六篇。

全书结构清晰明了，一个健康要点即为一条条文，内容通俗易懂，聚焦现代社会健康问题，方法简明实用，适应目前社会大众对于健康的需求。

尤其是其中的亚健康干预、体质调理和压力与环境部分，能帮助和引导大众树立良好的健康管理意识，养成健康的生活方式，保持健康的心理状态，具有较高的指导意义。

作者简介

中医药年度科研科普人物——罗仁

罗仁，二级教授，广东省名中医，主任医师，博士生导师，博士后合作教师，国家中医药管理局第五批中医师承制导师。曾任南方医科大学中医药学院内科教研室主任，南方医院中医科主任。兼任世界中医药学会联合会中医肾病学会副会长，中华中医药学会亚健康分会副主任委员，广东省综合医院中医专业委员会主任委员，广东省中医药学会亚健康专业委员会主任委员。

从事中医教学、医疗、科研工作44年，对肾病、痛风、红斑狼疮、肾虚证及亚健康等有丰富的临床经验。承担国家863计划、国家自然科学基金－广东省联合重点项目、国家自然科学基金等课题37项；获军队科技进步奖10项。出版专著72部，发表论文350余篇。

2006年起开始举办亚健康科普讲座，至今已达260多场，累计听众超过5万人。先后被评为全军优秀教师（2004年），广东省教学名师（2008年）、全国优秀中医健康信使（2012年）、中国中医药科学普及金话筒奖（2012年）、中国药学发展奖临床医药研究奖突出成就奖（2016年）、“敬佑生命2017荣耀医者”——中华医药贡献奖（2017年）、广州市科普名师（2020年）、中医药年度科普人物（2020年）等。

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