孩子平时成绩是基础，但是要想在大考中超常发挥，得让自己的生物钟调整到与考试时间一致，这样

在考试时候就会精力特别充沛，思路特别活跃，平时无法解决的题目也有可能解决，超常发挥就有可能发生。

假如孩子在体能状态一般的情况下能够考

500

分，如果我们把生物钟调整过来，

孩子也许能够考

540

分，甚至更多分数。

怎样在考前调整生物钟呢

调整体能生物钟不能急。这是一个循序渐进的过程，需要按照下面的步骤去做，坚持下去就能达到预期目的，取得良好的效果。

第一，对自己平时的体能状态进行摸底

这是调整生物钟的基础工作，起到参照作用，让你对自己有所了解。你可以每小时评估一次，你也可以选择每半小时评估一次。体能状态（即精力状态）用

分制来表示：9-

分表示状态最好，

7-8

分表示状态较好，

5-6

分表示状态一般，

3-4

分表示状态较差，

1-2

分表示状态糟糕。

自己制作一个表格，随身携带，每经历一个时段后，就给刚才时段的状态用

1-5

分的分数进行评分，然后填在表格中。注意：一定要及时填写，不要事后补填。

第二，把它与你想达到的调整目标进行对比

你需要连续记录几天（

3-5

天），然后把相同时段的精力状态求平均数

。然后将各个时段评估的结果描成柱状图或折线图，然后将理想状态的体能生物钟曲线也绘制在同一个图里

描述现在体能生物钟图可以帮助我们直观的了解精力周期变化情况，将这个实际生物钟周期与理想生物钟周期相比，就可以知道生物钟是否需要调整，以及调整幅度。

上图是一个学生实际生物钟测评结果和理想生物钟对比图，从这个图我们可以发现，这个同学现在生物钟周期与理想生物周期相比有比较大的差距：上午精力状态最佳的时候是起床的时候，而在考试时候精力状态却下降了，下午精力状态较好没有达到最佳水平，晚上精力状态好但考试却并不举行。因此，有必要调整其现行的生物钟。

第三，调整考前睡眠时间

人体节律周期主要由睡眠和觉醒状态交替决定，调整生物钟主要是调整睡眠和觉醒的时间，这主要表现为睡觉和起床

时间和午休时间的调整。

高考生在复习期间的作息时间安排（即现在生物钟周期）与考试期间作息时间安排（理想生物钟周期）是有距离的，因此有必要在考试之前进行调整，让考生能够从复习期生物钟周期调整到考试期生物钟周期上来。

对多数考生来说，晚上8点到

点（甚至是

点）是一个精力状态高峰期，这主要是多年来放学回家后晚上写作业的习惯造成的。

这一习惯延续到高考复习期间也同样如此。

一个人整天的体能总量是稳定的，如果晚上出现精力高峰消耗过多的体能，就势必会影响到上午和下午体能的支出。换句话说，如果一个学生晚上精力特别好，那他白天的精力状态就不会太好。举个例子，有个学生他晚上精力特别好，也就是

“夜猫子”，到了晚上

点以后精神状态特别好，做题也特有思路，但是第二天上课的时候精力状态就不太好，听老师讲课的时候云里雾里，不知所云这就是影响了听课效率。

晚上状态好而白天状态不佳，这样的生物钟周期一定会对高考发挥造成明显影响。

我们需要改变这样局面，把晚上的精力高峰给控制起来，节约精力，白天也就有更多体能和精神能量可供实用，这样一来白天状态不佳的局面就能够得到改观。

控制晚上精力状态的最佳办法就是调整晚上睡觉的时间。从考试的角度来看学生晚上10点半以前睡是比较理想的，而现在考生睡眠的时间都比较晚，这需要逐步提前。

具体建议就是以两周为一个阶段，每个阶段提前半小时睡觉。比如一起是

睡觉，现在安排

点睡觉，坚持两周，然后安排

睡觉，再坚持两周，接着安排

点睡觉，坚持两周，直到达到预定的时间。

第四，调整考前起床时间

生理学研究发现，一般人在起床3小时后达到精力和体能的高峰

。高考一般安排在上午

点开始，根据这个基本原则我们应该在早上

点起床。但是这里我们要注意到存在个体差异，也就是说有的孩子起床后能够较快进入高峰状态，有的孩子则需要更多时间进入高峰状态。

在你叫孩子起床，孩子就能翻身就爬起来而且头脑清醒，这说明孩子进入高峰期需要的时间短，他（她）就可以多睡一会儿，注意起床不要太早。如果孩子正常起床后还在犯迷糊，这说明孩子进入高峰时期状态慢，需要更多时间才能进入高峰期，他（她）就需要早一些起床，多一些预热时间，以便高考开始后精力状态能够进入最佳。

具体孩子应当在什么时间起床，家长可以根据起床时间与孩子上午高峰期时间差来确定。比如在孩子早上

起床的时候，发现孩子

8:30

就进入高峰期，二者之间的时间差为

2.5

小时，目标高峰时间应

点钟，因此有必要让孩子多睡一会儿，最佳起床时间为

6:30

第五，调整考前午休时间

了让下午有良好的状态参加考试，中午短暂休息是非常有必要的。前面谈到的高效复习法则

“主动休息易于恢复”说明了这一点。

多数高考生中午都有休息的习惯，休息时间在

小时以上，这样长的休息时间在高考期间往往变得不太可能。从上午

点半离开考场和下午

点开始考试，这中间有

个半小时时间，但在这个时间段里面考生需要完成这样的事情，离开考场、吃中午饭、午休、简单复习、进入考场、侯考等事宜，留给午休的时间大于只有

分钟左右。因此，高考生需要养成中午简短而快速休息的习惯，为此要改变过去那种脱去衣服长睡的习惯，也要改变过去那种不休息的习惯。

怎样做午休比较好呢。这里有三个方面要求：第一，不管你是否睡得着，始终应该保持闭眼，最初你也许睡不着，但闭着眼还是有一定效果，坚持时间长了就能睡得着。第二，无论采用什么姿势，不要脱去衣服，脱衣服和穿衣服会耽误比较多的时间，也容易唤起过去的长睡的睡眠模式。第三，你可以选择自己舒服的姿势，可以趴在桌子上睡，可以仰躺在椅子上睡，也可以躺在床上睡。

第六，调整大脑的兴奋时间段

解题或做卷子往往会让学生感到兴奋，做令人兴奋的事情会导致体能处于高峰状态，学生往往是晚上做题或卷子，因而学生晚上处于高峰状态而白天不在状态。

要将晚上高峰状态降下来，一个方面是不要睡觉太晚，避免夜猫子的习惯，另一个方面就是要改变晚上攻关的习惯，也就是说晚上不要安排重要的任务和作业，特别是晚上尽量不要安排做成套的试卷，避免引起兴奋，抑制高峰状态的出现。

我们只有控制了晚上高峰状态的出现，才能让白天有更好的状态。

为此，考生可以将做卷子和做大题的时间安排在上午和下午进行，晚上主要完成难度比较轻的任务。比如，阅读参考书、课本，整理最近学过的知识内容，做一些简单的填空题或选择题等内容。

什么时候调整生物钟？

由于生物钟调整需要一个过程，一般而言至少需要1个月的时间，因此应该在

月底以前着手进行。

孩子对于环境变化的适应能力会影响生物钟调整的进程，有的孩子适应能力强，容易适应改变，这样的孩子调整时间可以短一些。有的孩子适应能力弱，到了新的地方和作息改变以后要较长时间才能适应，这样的孩子就需要更多的时间。我们需要根据孩子的情况加以调整。

当下生物钟与考试生物钟之间的差距大小也会影响到生物钟调整的进程。有的孩子生活作息习惯与高考时间安排差异较大（如夜猫子），就需要更多的时间来逐步调整，因而适宜早一些进行调整。有的孩子生活习惯与高考生物钟比较一致，也没有多少需要改变的，可以玩一些再做调整。

对你们家的孩子来说，到底什么时候进行调整好呢？回答这个问题之前，先看一个问题：你驾驶一辆汽车正在高速行驶，不巧前面就是一个万丈深渊的悬崖。问你会在什么地方停下来，

100

米、还是更远一些？

有的人可能富有冒险精神会选择在

米的地方停下来，也有的人会选择在

米或者是

100

米的地方停下来。出题人给出的答案是“越远越好”。也就是说我们不要逞能，远离危险越远越好。

回到生物钟调整时间来说，就是生物钟调整早一点比晚一点更好，即宜早不宜晚。

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