睡眠几乎影响我们的一切，睡眠和梦境与意识、认知、思考、欲望、记忆、情绪有关，从生理上，睡眠和梦境与免疫系统、新陈代谢、先天疾病、内分泌系统有关。睡眠是我们每天为重置大脑和身体健康所做的唯一最有效的事情。睡眠是一种非凡的灵丹妙药，可以帮助你安度晚年，延长寿命。本文介绍了科学界对睡眠的最新了解。原文标题Thenewscienceofsleep:Everythingweknowabouthowitaffectsyourhealthandbrain，作者MatthewWalker。本文来自腾股创投（微信ID:tengguvc，BP投递：bp@tengguvc.com）。

我们7*24小时运转不停的社会，似乎正在慢慢夺走我们的睡眠，但代价是什么？睡眠专家、神经科学教授和《我们为什么要睡觉》（Whywesleep）一书的作者马修·沃克博士，探讨了睡眠对我们的大脑和健康如何有益。

在身体和大脑中，所有重要的健康系统都在睡眠时奇妙地

增强，都在你没有足够的睡眠时明显地受到损害。

不幸的是，睡眠不像银行。假设人类睡眠科学中心剥夺了你一个晚上的睡眠（8小时）。然后我在第二个甚至第三个晚上让你尽情恢复睡眠，虽然在这些晚上会睡得更多，但你永远找不回你失去的所有睡眠时间。事实上，你可能只能找回那失去的8小时中的不到50%。

因此，你将一直背负着这笔睡眠债。换句话说，你不能在一周内积累睡眠债务，然后希望在周末全部还清。无论你如何努力，你永远无法找回你失去的全部睡眠。一周又一周，这种睡眠债务不断升级，就像未付贷款的利息复利一样。

因此，我们应该把睡眠看作是你能得到的最好的生命健康保险。值得庆幸的是，就医疗建议而言，睡眠在很大程度上是无痛、免费的，而且如果主动选择的话，每天晚上都可以通过重复获得好处。

睡眠是我们每天为重置大脑和身体健康所做的唯一最有效的事情。睡眠是一种非凡的灵丹妙药，可以帮助你安度晚年，延长寿命。以下是我们对这个大自然的万能药的了解。

如果睡眠太少会发生什么？

睡眠不足与患高血压、心脏病发作和/或中风的风险增加有关。即使是少睡一小时的睡眠也会令人心碎。

有这样一个全球实验，每年两次有70个国家的15亿多人参加实验。你知道这个实验，它被称为日光节约时制（夏令时，由国家规定将时间拨快一小时，以节约能源）。根据2014年发表在OpenHeart期刊上的一项研究，该研究调查了42000多例因心脏病发作而入院的病人，在春季，当我们少睡一小时，第二天的心脏病发作会增加24%。

睡眠不足时，甚至连荷尔蒙也会发生变化。根据2011年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上的一项小型研究，年轻的健康男性每晚只睡4个小时，最终的睾丸激素水平和老了10岁的人相当。

换句话说，睡眠不足，即使只有几个晚上，也会使一个男人在荷尔蒙活力方面”衰老“十年以上。由于缺乏睡眠，女性的生殖健康和荷尔蒙状况也会出现同样的损害。

睡眠健康和免疫健康之间也有密切的关系。每晚睡眠时间少于7小时的人，被鼻病毒或普通感冒感染的可能性高出近三倍。

如果你在接种年度流感疫苗前的一周内没有得到充足的睡眠，你可能会产生不到50%的所需抗体反应，使疫苗接种的效果大打折扣。我们正在积极研究新冠疫苗接种是否存在类似的关系。

睡眠不足会明显增加焦虑，并与较高的抑郁症发病率有关。最近，研究表明，睡眠不足明显地增加了自杀念头、自杀计划和悲剧性进行自杀的机会。

相比之下，适当的睡眠将在无数方面带来相当显著的健康益处，培养我们的记忆力和学习能力，提高我们的免疫力、身体素质和心理健康。

奇怪的是，许多人（虽然不是所有人）都经历过的新冠疫情带来的一个好处是他们的睡眠时间有了更大的自由。当我们不得不通勤和送孩子上学时，我们被迫进入一个早起的作息时间。

对于我们中的云雀，我们称之为”早晨型人“，这很好。但是对于夜猫子，这是很残酷的。而你是哪种人并不是你自己选的。在很大程度上是遗传的。这不是你的错，它在受孕期间就已经打上了烙印。

有了更大的睡眠自由，我们基本上看到了”夜猫子的复仇“，因为他们开始按照他们自然的、24小时的生物节奏来睡觉。我只希望在我们开始走出这新冠疫情的时候，这种自由仍然存在。

我们需要多少睡眠？

根据数以万计的科学研究成果，大多数成年人应该争取每晚睡七到九个小时。事实上，权威健康机构，如疾病控制中心（CDC），现在规定普通成年人至少要有7小时的睡眠。

基于丰富的证据，这种推理是合理的。例如，持续睡眠不足六小时睡眠与许多健康状况有关，包括某些癌症、老年痴呆症、糖尿病、超重或肥胖症。

睡眠可以保持大脑健康吗？

睡眠不足正在迅速成为最可能影响你换上阿尔茨海默病的生活方式因素之一。我和我的团队有幸在这一领域做了大量的研究工作。多年来，我们知道，每晚睡6个小时或更少的人，以及那些有失眠和睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人，患阿尔茨海默病的可能性明显增加。

在我们看到的阿尔茨海默病患者中，有一种粘性的有毒蛋白质在他们的大脑中积累，称为β-淀粉样蛋白。它与另一种被称为tau的有毒蛋白质

，是阿尔茨海默病级联的一个关键组成部分。

现在我们知道，睡眠不足是导致β-淀粉样蛋白在大脑中更多积累的一个因果因素，为阿尔茨海默病建立了

途径。然而，当纽约罗切斯特大学的神经学家迈肯·尼德加德（MaikenNedergaard）教授在小鼠身上发现了一个惊人的启示时，突破性的进展出现了。她在小鼠大脑中发现了一个我们从来不知道的”污水系统“，称为"淋巴系统"（很像你体内的淋巴系统）。

大脑的淋巴系统帮助清除所有危险的代谢污染物，以及我们清醒时在大脑中堆积的残渣，包括β-淀粉样蛋白。然而，这个清洁系统只有在小鼠处于深度睡眠时才会高速运转。如果你阻止小鼠获得必要的深度睡眠，大脑中的β-淀粉样蛋白沉积立即增加。

我自己的睡眠中心的研究和其他科学家的研究都表明，人类也存在类似的恶性循环。剥夺一个人一晚上的睡眠，或者甚至只是降低他们在晚上头几个小时的深度睡眠量，在第二天的血液、脑脊液中，以及直接在大脑中测量，我们就会看到第二天β-淀粉样蛋白的堆积立即增加。

雪上加霜的是，我们最近发现，有毒的β-淀粉样蛋白不幸地积聚在产生深度睡眠的区域，攻击和降解它们。随之而来的深度睡眠的丧失只会加剧你的大脑在夜间清除β-淀粉样蛋白的能力。更少的深度睡眠，更多的淀粉样蛋白，更少的深度睡眠，更多的淀粉样蛋白，恶性循环。

在这方面，我总是担心那些青年和中年的人告诉我，他们每晚睡四五个小时就可以了，因为这种恶性循环可能需要几年时间。我一直想知道撒切尔夫人和罗纳德·里根的情况，他们都相当坚持睡眠的无用性，声称每晚只睡四到五个小时。

可悲的是，不知道是否是巧合，两人后来都患上了阿尔茨海默病。前美国总统唐纳德·特朗普，也是大声疾呼不”需要“多睡觉，可能需要注意一下。

在青年和中年优先考虑你的睡眠，可能有助于减少老年痴呆症的风险，或至少减缓其在晚年出现的时间。即使你直到现在还在忽视睡眠，现在开始也为时不晚。临床研究表明，成功治疗中老年人的睡眠障碍可将他们的痴呆症发病时间推迟10年。

可以把清醒看作是低水平的脑消耗，而睡眠则是修复。没有足够的睡眠，大脑根本无法洗掉那些粘稠的有毒蛋白质β-淀粉样蛋白和tau，这些蛋白质是阿尔茨海默病的基础。

咖啡因真的能让我保持清醒吗？

帮助你入睡，然后在整个晚上保持睡眠的一个关键因素涉及一种叫做腺苷的化学物质。把腺苷想象成一种嗜睡的化学物质，它在一天中逐渐在大脑中积累。你醒着的时间越长，它积累得越多，你就越觉得困。当腺苷的浓度在醒着的12至16小时后达到峰值时，我们大多数人都会有强烈的睡眠冲动。

我为什么要告诉你这些？因为你可以用咖啡让腺苷的健康睡眠信号的静音。咖啡因，一种精神活性药物，进入你的大脑，基本上阻断了腺苷的受体。因此，你失去了困倦的信号，使睡眠发生的可能性大大降低，即使发生了，也会容易中途醒来。

咖啡因的浓度在大约30分钟后达到峰值。问题是，咖啡因会持续存在，而且持续时间很长。在医学上，我们在讨论一种药物的影响时使用”半衰期“一词。半衰期指你的身体完全清除50%的药物剂量所需的时间。

对大多数人来说，咖啡因的半衰期为5至6小时。因此，它的四分之衰期在10到12小时之间。因此，如果你在下午2点喝了一杯咖啡，那么25%的咖啡因午夜时分仍然在你的大脑中游荡。在下午2点喝咖啡相当于在午夜时分把自己塞到床上，但就在这之前，你大口喝下四分之一杯热咖啡，希望能睡个好觉。这是不可能发生的。

请不要误会我的意思，我并不反对咖啡因。事实上，咖啡与许多健康益处有关，尽管这可能是由于咖啡豆中强大的抗氧化剂，而不是咖啡因本身。但是就像许多事情一样，当涉及到咖啡因时，剂量（和时间）决定了毒性。对大多数人来说，每天限制在一到三杯，在中午之前停止饮用咖啡因将有助于你的睡眠。

我们为什么会做梦？

做梦并不是简单的睡眠的副产品，它出现的阶段被称为快速眼动（REM）睡眠。快速眼动睡眠阶段做梦有重要的好处。我的神经科学实验室以及其他科学家的研究表明，梦至少有两个关键功能。

首先是情感急救。有人说，时间可以治愈一切创伤，但我们的研究表明，反而是在梦中度过的时间提供了情感的疗养。具体来说，快速眼动睡眠的梦境提供了一种隔夜疗法。

做梦是我们的大脑完全没有压力——即去甲肾上腺素（肾上腺素的姐妹化学物质）的唯一时间。同时，在我们做梦时，大脑中与情感和记忆有关的关键结构在快速眼动睡眠中重新激活。因此，在做梦的过程中，我们能够在没有这压力化学物质的大脑中重新激活情感记忆。因此，我们有机会在一个更安全、更平静的环境中重新处理令人不安的记忆。

为了证明这一点，我们最近选取了一组健康的成年人，将他们分成两组。两组人都在核磁共振扫描仪内观看了一系列诱发情绪的图片，我们对他们的大脑活动进行了快照。12个小时后，他们再次来到这里，观看同样的图片。然而，对于一半的参与者来说，这12小时的延迟发生在同一天。对于另一

来说，这12小时的延迟发生在夜间，因此包括整整8个小时的睡眠。

那些在两次之间睡觉的人在第二天对图像的情绪评价要低得多。他们的核磁共振扫描也证实了这一点，产生痛苦感觉的大脑情感中心在第二天的反应性明显降低。原因是大脑中更理性的额叶皮层重新参与，帮助抑制这些深层情绪中心。相比之下，那些全天保持清醒的人没有显示出这种情绪感受或相关的大脑活动。

没有睡眠，我们就会有太多的情绪油门，而太少的情绪刹车。

在研究中，我们还测量了参与者在那个间隔的夜晚睡眠情况。参与者在梦中睡眠的时间越长，隔夜治疗的成功率就越高。换句话说，做梦的作用就像夜间的止痛药，把困难和痛苦的经历的锋利边缘去掉。正如已故企业家伊莱·约瑟夫·科斯曼（EliJosephCossman）高兴地指出，“绝望和希望之间最好的桥梁是一夜好眠”。

快速眼动期做梦的第二个好处是创造力。披头士成为保罗·麦卡特尼，他的金曲Yesterday和LetItBe都是通过REM激发的创造力而产生的。

滚石乐队的金曲Satisfaction中标志性的开场吉他旋律也是在主音吉他手凯斯·理查兹睡着时想到的。我们甚至可以转向深刻的科学发现，如元素周期表，它是在梦中被德米特里·门捷列夫发现的。

现在实验已经证明了这种依赖睡眠的创造力，从而产生了创新的解决问题的能力。虽然深度非快速眼动睡眠加强了个人记忆，但当这些记忆可以以抽象和高度新颖的方式融合在

时，这就是快速眼动睡眠和做梦带来的一个好处。

这方面的一个例子来自几年前发表在《当代生物学》（CurrentBiology）上的一项令人愉快的研究。在迷宫中的关键位置放者特定的物体，如钢琴或灯罩的帮助下，参与者逐渐学会了走出一个虚拟迷宫。

学习阶段结束后，参与者被分配到两组。一组打了90分钟的盹，另一组看了90分钟的电视。在打盹期间，研究人员偶尔会叫醒受试者，并询问他们的梦境内容。那些看电视的人也被问及他们头脑中的想法。之后，参与者再次尝试走出迷宫。

那些有机会打盹的人在导航和解决迷宫方面远比那些一直醒者的人好。但是有一个转折，那些睡觉但也梦见了迷宫的人比那些睡觉但没有梦见迷宫的人在任务上要好10倍！这就是为什么他们会有这样的结果。

睡眠是如何做到这一点的？我们现在知道，在做梦的状态下，你的大脑将大量获得的知识连接起来。然后，做梦会提取出总体规则和共同点。第二天醒来时，你会发现你的头脑中出现了一个经过修改的

网，使你能够为以前无法解决的问题建立起解决方案。做梦是一种信息炼金术的形式。

睡眠能让你保持苗条吗？

你是否注意到，当你的睡眠变得很短时，你就想吃得更多？我们知道其中的原因。睡眠不足会抑制一种发出食物满足信号的荷尔蒙，但却会增加使你感到饥饿的荷尔蒙胃泌素的浓度。尽管已经吃饱了，而且吃得很饱，但你仍然会想要更多。这是一个被证实的成年人和儿童体重增加的秘诀。

这不仅仅是体内的荷尔蒙变化。当睡眠不足时，大脑对食物的反应会发生变化。几年前，我和团队扫描了其他正常体重的人的大脑，那时他们正在从一系列不健康和健康的食物中选择自己想吃的东西。

我们让这些参与者做了两次扫描：一次是在一整晚的睡眠之后，另一次是在睡眠不足的情况下。大脑扫描显示，前额叶皮层中位于眼睛上方的区域，是控制决策所需的大脑部位，由于缺乏睡眠而被关闭。这些冲动控制区域通常会控制我们对食物的欲望。

相比之下，一个更原始的深层大脑结构，即杏仁核，它驱动着享乐的动机，包括对食物欲望被放大了。事实上，当睡眠不足时，参与者选择的食物比这些人在适当休息时选择的食物多出600多卡路里。

你现在可以理解为什么一个人的腰围会受到睡眠时间的影响，如果睡眠持续变短，他们可能会去吃比萨饼或

甜甜圈

，而不是吃全麦食品或绿叶蔬菜。

更糟糕的是，如果你正在控制饮食，而没有

足够的睡眠，这一切在很大程度上都是徒劳的。根据2010年进行的一项小型研究，你所减掉的体重中高达60%来自瘦肉。在没有足够的睡眠时，身体在放弃其脂肪储存方面变得很吝啬，而变得更愿意放弃肌肉。结果，你保留了你想失去的东西（脂肪），而失去了你想保留的东西（肌肉）。

把所有这些加在一起，越来越清楚的是，失眠流行可能是困扰许多肥胖流行病的一个关键因素，同时还有加工食品的扩散、更大的食用量和久坐行为的增加。我们甚至在生命早期就观察到了这些影响。2005年发表在BMJ上的一项研究发现，睡10.5小时或更少的3岁儿童到7岁时患肥胖症的风险比每晚睡12小时的儿童增加45%。

从一个更积极的角度来看，我们每个人都可以选择通过培养更好的睡眠习惯来扭转所有这些研究的局面。优先考虑睡眠是重新控制体重和腰围的最有力方法之一。

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