跑步，确保安全才最重要！

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/马孔多跑步研究室

根据多家媒体报道，8月16日，湖南宁乡，一名42岁男子在玉潭公园跑步时突然猝倒。事发后，急救人员迅速赶往现场。但经过半小时的抢救，依然没能挽回该男子的生命。

他的家人在一旁哭得撕心裂肺，让人十分悲痛。这次悲剧，也再次给各位跑友敲响了警钟：

跑步，请一定要量力而行，相比于跑步，生命永远是第一位！

时间进入8月下旬，一些地区已经有了明显的降温，相比于之前的酷暑，天气条件更加适合跑步了。

但不管在什么样的天气中，跑步都要注意安全，切不可放飞自我。

跑步预防猝死5大关键

1.跑步一定要循序渐进，及时调整目标

在跑步时，一定要循序渐进，切不可靠一股莽劲儿和一腔热血闷头向前冲。准备不足和经验不足，危险就会随之而来。

2.跑步时多关注心率

我们的身体状态、跑步状态，容易受到很多因素的影响，比如心情、休息情况、饮食和天气等等。如果盲目地按照配速去跑，身体却没有适应，跟不上节奏，很容易出问题。

在跑步时，一定要多关注心率。

心率是一项很重要也是很直观的安全数据。如果心率过快，要及时调整速度，安全第一。

而在冬季跑步，气温低，更加应该注意防范。《美国医学会杂志》曾有研究指出，冬季寒冷、风大和日照时间缩短都会增加心肌梗死的风险，其中，气温对心肌梗死的影响最为明显。在0℃以下时，心肌梗死的发生率较高；当温度升至3℃~4℃以上时，心梗发生率开始下降。

英国的一项研究也发现，

气温每降低1摄氏度，心脏病发病率就会增加2%。

3.做好体检，小心驶得万年船

猝死绝大多数是心源性猝死和脑源性猝死，最常见的是心源性猝死。之所以会发生猝死，多数是因为心脏有潜在的一些疾病没有被发现。例如冠心病、心肌炎、冠状动脉堵塞等等。

因此，在进行大强度运动前，可以去医院进行专项检查，评估心脏健康水平，排除风险。

而对于已经患有心血管疾病的人来说，运动时更需要小心谨慎。

4.准备不足，不要跑马拉松或长距离越野

如果你想要跑一场半马，那么首先你要完成几次15公里以上的跑步，确保自己的身体不会出现问题。如果想跑一场全马，请从半马开始跑起。让身体慢慢适应，无论是跑步还是跑马，都是欲速则不达。

长距离越野更是如此。超长的距离，难度颇高的赛道，巨大的爬升高度，很可能还要自己独自去完成，其中的危险性不言而喻。

5.身体状态不佳/有伤，请休息，不要跑

如果你觉得今天很累，那就不要跑了，休息一天也没什么。一天不跑，对你的跑步水平也不会有什么影响。有时候，停下来比跑下去更加值得称赞。

有这些情况，尽量不要晨跑

1.有高血压、糖尿病等慢性疾病

对于已经患有心血管疾病的人来说，运动时更需要小心谨慎。比如，高血压以及高血糖患者，应尽量避免在早晨跑步。

这是因为，经过一夜的睡眠，早晨人的身体状态处于一个较低的水平，如果进行空腹或高强度晨跑，很容易引起低血糖。

一夜没喝水，早晨身体的血液较为粘稠，血小板数量较多，存在导致形成血栓的可能性。

而且，早上还是大多数人血压的高峰期，处于波峰，对于有高血压的人来说，晨跑的风险性会更高一些。

2.没有休息好，不要晨跑

生活节奏不断加快，如今加班、熬夜几乎成了众多年轻人的标配。

有调查显示：在30岁至50岁英年早逝人群中，95.7%的人死于过度疲劳引起的致命性疾病，这其中80%为心源性猝死。

所以，年轻人不要仗着自己还年轻，就觉得硬撑着也没什么事，中年人或者岁数更大的人，更加应该注意自己的身体状态。

比如，如果你昨晚熬夜了或者没有休息好，那就不要跑了。在疲劳状态下，你的心率会比之前高出不少，心脏的负担也就更大。

3.饮酒后，不要晨跑

饮酒后，酒精会促使大脑的平衡协调能力下降，还会造成口齿不清、视线模糊，失去平衡和协调能力，这时跑步危险性很大。

饮酒后还会使交感神经兴奋，会提高心率，心血管的负担更重，也就更加容易发生意外。而且，在酒后运动还会加重身体脱水的情况。

气温下降，季节交替，跑步更要注意

今年夏天，已经有多名跑友在跑步时遭遇心脏骤停，不幸离世。这一个个案例的背后，是无数美满家庭的支离破碎。

熬过了酷暑，多地的气温已经降到了30℃以下，这样的天气更适合跑步，但也很容易让跑者感到兴奋，跑起来不管不顾。

比如，宁乡男子晨跑猝死，当时的气温显示在25℃左右。在气温下降的情况下，我们应该注意些什么呢？

1.及时增减衣物，但不要穿得太暖和

气温降低，逐渐入秋，最重要的就是选择合适的衣物外出跑步。速干透气是必须的，有一定防水效果更好，但一定不要穿得太多、太暖和。

虽然现在比30多℃的夏季要凉爽得多，但跑起来之后我们的体温还是很容易升高。如果穿得太多，就会造成我们的核心温度升高，心率也难以掌控。

2.永远不要忽略补水

炎炎夏日，跑起来浑身湿透，汗流浃背，每一名跑者都知道补水的重要性。气温有所下降之后，补水依然是不能忽略的。

天气变凉之后，我们的出汗量会有所降低，但确保在每次跑步前、跑步中、跑步后补水依然十分重要。气温下降，空气干燥，我们还是会通过呼吸失去很多水分。

3.让身体适应新的生物钟

夏季秋季转换，通常也意味着不少跑者的日常行程出现了变化。孩子开学，可能很多人都需要在早晚接送孩子，给孩子准备早餐也意味着要比平时起得更早。

所以，一定要让你的身体逐渐适应新的生物钟，而不是一下就完成切换。比如，如果你现在需要起得更早去晨跑，可以适当的减少跑量，让身体适应几周的时间。

如果你现在只能在中午才有时间跑步，也要选择合适的路线和装备，提升你的跑步安全性。

4.随时关注天气

今年降水很多，要学会及时关注天气情况。虽然雨天跑步也很舒服，但对于身体抵抗力较差的人，还是尽量避免在雨天跑步。

另外，降雨会导致路面湿滑，跑鞋抓地力降低，很容易导致伤病。

5.做好备选方案

珍惜每一次跑步，但也要为每一次跑步做好充分的规划。如果因为天气原因不得不放弃，可以进行其他运动，同样可以增强体能，对于跑步能力的提升也很有必要。

比如像游泳、瑜伽这样的交叉运动，增加一些力量训练，增强臀、腿、核心等力量也会对跑步有很大帮助。

夏天停跑，如何重新开始跑步？

夏季天气炎热，跑起来很难受，很多跑友就此停跑。那么，在停跑了几个月后，应该如何慢慢恢复呢？

要知道，停跑两三个月，你的体重可能会上涨，乳酸阈值、肌肉耐力、心肺功能都会下降，最大摄氧量可能会下降25-30%之多。所以，我们一定要接受这些退步，因为我们在夏天没有付出汗水。

想要重新开始跑步，为了安全，最好以快走开始，可以尝试快走45分钟。快走可以修复软组织（肌肉、跟腱、韧带、筋膜和结缔组织），为跑步做好准备。

随后可以进行慢跑，慢跑的心率最好保持在最大心率的

65%~78%

，恢复到停训之前的状态需要时间，学会循序渐进。

当然，保持耐心也是必须的。但是也不用太着急，你此前跑步时间越长，你的水平恢复得越快。不要逞一时之快，让身体慢慢找回奔跑的感觉。

跑步虽好，但不要太贪。

对于跑者来说，无论你是什么水平，都要对跑步抱有敬畏之心。能够跑得更长久比跑得快更有意义。

也要记得，跑步只是一部分，生活中有很多远比跑步更加重要的事情，比如生命，比如等待我们回家的家人。

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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所宗柯涛夏国荣戴嘉鹏

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