经常听到有人抱怨膝盖疼，给生活带来不便，但很多人都不知道该怎么去保护膝盖，等到损伤之后再修复就为时已晚了。那么，在平时的生活中，我们应该怎么保护膝盖呢？

这一招，坚持一个月，让你的膝盖年轻10岁！

这个动作就是靠墙静蹲，它对于养护膝盖的关节以及膝盖周围的肌肉、韧带等的损伤都是有很好的康复治疗作用的。

你只需靠墙半蹲保持这个动作就可以，坚持、坚持、再坚持。每天练习10-20分钟，可以分多次完成。

膝盖的天敌

1、年龄

早在青少年时期，关节软骨就开始退化。随着年龄增长，血液循环及肌肉变弱，关节部位因润滑液分泌减少而变干，软组织的弹性减弱，更易受到拉伤的威胁，同时软骨变得易剥落，半月板也开始退化并缺乏重建的能力。

2、生理构造

曲腿、平足、下坠的脚踝、内八字，这些天生因素加上经常受伤，都会造成膝盖背离生长轨道。

3、肌肉使用

某项运动或练习过多会造成肌肉组织比例不协调。例如自行车运动员的大腿前侧肌就不同寻常地发达，还有一些运动对膝盖有高震动性，比如跑步和大多数球类运动。

锻练下肢肌肉力量可以保持良好的体形、避免关节在运动中受伤。锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。

而对于膝关节有过损伤的朋友，上述方法不仅会加重关节软骨损伤，还容易在运动中因突发的疼痛而出现意外。

下面介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法：

1.直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉

仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿，如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉

腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松，重复10次后换另一条腿。

夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉

坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

踮脚尖练习

可以锻炼小腿肌肉

双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下，重复10次为1组。

专家提醒您：

无论您是健康人，还是关节损伤患者，亦或是关节术后患者，以上锻炼都应量力而行，锻炼至稍感疲劳为佳，一天多练几次，每天坚持才是最重要的！

汤志刚主任中医师

个人简介

：杭州中西医结合医院院长、原富阳中医骨伤科医院病区主任、富阳市首批学科带头人、重点专科（关节病）负责人、重点应用项目负责人。

业务擅长

：关节病、关节创伤的中西医治疗；中西医结合治疗四肢骨折、关节脱位及手术治疗复杂骨折；小针刀松解关节疾病；

尤其对肩、髋、膝等关节病有深入的研究。

门诊时间

：周一、周四上午

门诊地点：

4号楼一楼骨伤科专家门诊

美国运动协会推荐的《膝盖保健操》

赶紧动作做起来，保养起你的膝盖吧！

医院地址：东新路沈家路25号

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