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关于仰卧起坐，江湖传闻不少。

有人对此进行了辟谣：

有危害是因为姿势错了，仰卧起坐不能抱头，正确的姿势为

双手抓耳或抱胸。

那正确姿势下的仰卧起坐就真的没问题了吗？

美国的一项实验表明，每做一次仰卧起坐，对腰部产生的压力都接近于美国规定的安全范围边界，如果来回反复做，会直接超过安全范围，增加腰部疾患的风险。

大家对仰卧起坐最大的理解误区是：

仰卧起坐→锻炼腹肌→改善腰部

事实上，仰卧起坐锻炼腹肌的同时更会刺激腰大肌，腰大肌起自腰椎的椎体侧面和横突，激活它对身体没有太大的意义，反而会使腰椎前凸增加，椎体关节压力增大，造成脊柱和肌肉劳损，以下3类人群尤甚：

体格较大

体格粗壮，身材太胖的人脊柱灵活性差，仰卧起坐易造成损伤。

年龄偏大

30岁虽然在传统意义上还算年轻，但已逐步出现退化，不建议常做此动作。

有腰部疾病史

有腰椎关节损伤、腰椎间盘突出病史的人应禁止此项运动。

如果您真的是想要通过动作练习来维持脊柱的稳定、锻炼腰部，更多的是需要增加脊柱周围肌肉的耐力，推荐以下3个动作：

动作一：

第一步：

一侧膝关节屈起，将双手掌心朝下放在腰部下面

第二步：

肘部轻轻抬起，不要碰到地面

第三步：

腹肌收紧，头、颈、肩轻轻抬起，抬起时动作幅度不要太大，保持6~10秒。

每天10~15次。

注意：

想象头颈作为一个整体固定在胸椎上，以胸椎中段为轴心上抬。若有颈部不适的患者，训练时舌头应置于口腔顶部、牙齿后方，并用力上顶，以促进颈肌的稳定。

动作二：

第一步：

找一墙面或较为固定的桌椅边缘，双臂支撑，双腿后撤踮起脚尖，腹部用力，感觉整个背部及后腰部成一直线。

第二步：

以足尖为轴心，上身连同整个髋关节向一侧转动。

第三步：

回到起始部位。

第四步：

以足尖为轴心，上身连同整个髋关节再向另一侧转动。

每天3组，每组15个。

注意：

做此动作时，要注意安全。

动作三：

第一步：

侧卧，膝关节屈曲90°，一侧手臂侧向支撑，不负重手放在支撑侧肩膀上。

第二步：

腹部收紧，整个背部与髋关节抬起，保持6~10秒。

第三步：

动作收起时，脊柱保持中立，髋关节向后挪动而非直接腰部着地。

每天3组，每组15个。

注意：

整个过程中将力量放在背阔肌和腹壁上来调整躯干的紧绷程度，脊柱不能下塌。

锻炼过程中，若出现腰部不适，请立即停止，您的腰不适合哦！

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（本文部分图片源于网络如有侵权请告知及时删除）

本文作者：北京德尔康尼骨科医院康复中心刘琰奕

审稿专家：北京德尔康尼骨科医院康复中心主任王凤文

北京德尔康尼骨科医院

医保编号：02155008异地定点医疗机构编码：1100001006918

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