体育锻炼指南之仰卧起坐篇

达·芬奇曾经说过，

滚动的石头不长青苔，运动的身体青春常在。

体育与教育一样，能使人更加健康健全，运动是一切生命的源泉。

运动，早早的进入了我们的生活，成为我们生活中不可缺少的一部分。体育锻炼，能使我们强身健体，能够给我们的生活增光添彩。因此，我们今天特为大家准备了

仰卧起坐

体测项目的训练方法，希望大家能够学习之余勤加锻炼。

国家大学生体质健康测试项目：

仰卧起坐

十指交叉置脑后，

双足并拢腿直钩。

腹收两肘过膝坐，

仰卧琵琶触垫休。

仰卧起坐

1.1

动作要领

起始姿势

：仰卧于垫上，

两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，双手十指交叉或重叠置于脑后。另一同伴压住其踝关节（双脚固定），以固定下肢。

动作过程

：上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，迅成坐姿，两肘触及或超过双膝为完成一次。然后还原成仰卧，仰卧时背必须触垫。如此连续进行。

呼吸方法

上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，一定不要憋气。

完整动作示范：

#1.2

误区及对策

1.很多人以为只要坚持做仰卧起坐，就能达到减肥目的。

纠错：

单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为其直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼可能使腹部肌肉力量加强，但身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。

2.腰背力量偏弱，收腹抬体时，臀部抬起。

纠错：

可以选择低难度完成仰卧起坐，如不完全完成或者借助同伴辅助完成；采取重复训练法和持续训练法，加强腰背力量训练，如俯卧背起、两头起、平板支撑等。

3.腰腹肌力量不平衡，核心力量不强，左右摇摆起坐

纠错：加强核心力量训练，如悬垂抬腿、仰卧抬腿、斜坡仰卧起坐。有意识加强弱侧腹肌力量训练，可采用单侧卷腹练习等。

4.触垫快起意识不强

纠错：

练习时，突出训练动作质量，严格要求身体前屈时双肘触膝。采取抗阻力训练，迫使身体前屈时双肘触膝。采取间歇训练法，加强腰腹肌力量训练，如平板支撑、俯卧背起。

5.双肘未能触膝关节

纠错：

采取刺激训练法，肩背部触垫后，激励其快起，强化快速意识。采取低难度训练法，少量多次完成不完全的仰卧起坐，突出快起动作。

#1.3

大学生健康测试女生仰卧起坐标准

仰卧起坐练习及辅助动作

2.1

锻炼前热身运动

（1)左右交替盘腿

（2）背部拉伸

2.2

仰卧起坐辅助练习

（1）仰卧卷腹

姿势解析：

和仰卧起坐一样，首先平躺在垫上，背部始终贴近地面，只需肩胛骨离地，上半身进行卷动。

（2）挥臂借力仰卧起坐

动作要领：

躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，屈膝，脚底并拢，腹肌发力起身，同时借助手臂向前上方摆动惯性减轻腹部负荷。(注意控制全程速度)

练习数量：

每周2-3次，每次3-5组。根据自身能力，每组做到平时正规仰卧起坐测试的110%-120%。

（3）手撑借力起坐

动作要领：

类似于正常仰卧起坐，在收腹坐起的最后阶段可以借助手臂撑地，减轻腹肌的压力，另外，脚部放开呈上抬动作，可促使完成更多数量。

练习数量：

每周2-3次，每次3-5组。根据自身能力，每组做到平时正规仰卧起坐测试的120%-130%。

（4）负重仰卧起坐上举

动作要领：

仰卧垫上，屈膝同仰卧起坐，双手持重物于胸前，用腹部收缩带动身体坐起，坐起的同时双臂向上举起负重。之后缓慢落下,手臂呈屈曲状。

练习数量：

每周练习2-3次，每次练习3-5组，每组练习12-16秒。

（5）仰卧交替抬腿

动作要领：

仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴地面，双腿伸直，勾起脚尖，双腿交替在空中上下摆动。全程均匀呼吸，不宜追求速度。（若感觉背部有压力，可将上身微微抬起，加强腹部发力）

练习数量：

每周练习2-3次，每次练习4-6组，每组练习20-40秒。

（6）腹部拉伸

动作要领：

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴近地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸，腹部向地面贴近。全程保持均匀呼吸。（如感到腰部不适，可以将手撑换成肘撑）

练习数量：

每天腹肌练习完后，每次拉伸保持30秒以上，拉伸2-3次。

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