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仰卧起坐应该怎么锻炼呢？这里有仰卧起坐的锻炼方法和注意事项。我们一起来看：

仰卧起坐完整动作示范

00:11

仰卧起坐辅助练习

（1）

上卷腹

动作要领：

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽。双手扶于头部，用腹肌

的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点停顿片刻，缓慢回到垫上。卷腹时，下背部保持紧贴地面。卷腹时呼气，下落时吸气。

练习数量：

每周练习3-4次，每次练习4-6组，每组练习20-30次（同学们可以根据自身能力选择数量）。

（2）

瑜伽垫辅助上卷腹

动作要领：

仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角，卷腹时双手拉起

瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替，动作全程后腰保持紧贴地面，主要发展上腹部肌力。

练习数量：每周练习3-4次，每次练习4-6组，每组练习20-30次（同学们可以

根据自身能力选择数量）。

（3）

挥臂借力仰卧起坐

动作要领：

躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，屈膝，脚底并拢，腹肌发力起身，

同时借助手臂向前上方摆动的惯性减轻腹部负荷。注意控制全程的速

度。起身时腹部有突然收缩紧绷感，在起身后半阶段腹部有挤压感，

腰部始终放松。

练习数量：

根据自身能力，每组做到平时正规仰卧起坐测试的110%-120%，每周

2-3次，每次3-5组。

（4）

手撑借力仰卧起坐

动作要领：

躺于垫上，跟正常仰卧起坐方法相同，在收腹坐起的最后阶段可以借

助手臂撑地，减轻腹肌的压力，可以促使完成更多数量。

练习数量：

根据自身能力，每组做到平时正规仰卧起坐测试的120%-130%，每周

2-3次，每次3-5组。

（5）

负重仰卧起坐上举

动作要领：

仰卧于垫上，屈膝同仰卧起坐动作，双手持重物于胸前，用腹部收缩

带动身体坐起，坐起的同时双臂向上举起负重。之后缓慢落下，同时

手臂屈曲。

练习数量：

每周练习2-3次，每次练习3-5组，每组练习12-16次。

（6）

仰卧交替抬腿

动作要领：

仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴地面，双腿伸直，勾起脚尖，双腿交替

在空中上下摆动。全程均匀呼吸，整个腹肌始终保持紧绷感，动作持

续越久，腹肌灼烧感越强，不宜追求速度。如果感觉背部有压力，可

将上身微微抬起，增强腹部发力感。

练习数量：

每周练习2-3次，每次练习4-6组，每组练习20-40秒。

（7）腹部拉伸

动作要领：

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴近地面，双手将上半身撑起，用力拉伸

腹部，挺胸，腹部向地面贴近。全程保持均匀呼吸。如感到腰部不

适，可以将手撑换成肘撑。

练习数量：

每天腹肌练习完后，每次拉伸保持30秒以上，拉伸2-3次。

锻炼的方法

仰卧起坐项目主要考察的是腰腹力量

，小编收集了多个练习腰腹力量的动作，大家可以在日常进行练习。

快速计数法

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数

，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

计时法

让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。

以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。

一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。

在此基础上，练习时间可以逐步增加。

静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。

例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。

或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。

建议一周进行一次为宜。

手不抱头的仰卧起坐：

步骤①：

仰卧，双臂上举。

步骤②：

收紧腹部，双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

步骤③：

身体有控制地下落，恢复到步骤①。

坐姿收腹：

步骤①：

坐姿，上体稍后仰，腿前伸上抬离地，双臂前举。

步骤②：

腿部弯曲抬起靠近胸部，双臂胸前平屈，下腹收紧。

步骤③：

充分打开，恢复到步骤①。

仰卧两头起：

步骤①：

仰卧，双臂上举，身体自然放松。

步骤②：

四肢伸直，收紧腹部，身体折叠，双手触拍双脚。

步骤③：

身体有控制地下落，恢复到步骤①。

注意事项

1、动作要领

起始姿势

平卧床上或地上。

两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程：

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，向前卷缩时呼气，回落时吸气。

但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。

因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。

向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

注意要点

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

双脚：

双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

注意体会腹肌收缩的感觉。

在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

头部与躯干保持正直。

(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。

)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了

双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。

手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前

正常呼吸即可。

起身时呼气，下放时吸气。

起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出

很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。

在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势

尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触

背部：

上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

2、易犯错误

（1）双脚与体操垫不在同一水平面上；

（2）双手抱头姿势不对；

（3）辅助人压脚不对；

（4）做动作的过程向上挺髋；

（5）坐起时双肘没触膝，仰卧时双肩胛骨没触垫。

文章来源|哈十七中学

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