初学者该怎么练腹肌呢？

是不是要从我们从小开始练腹肌时练的仰卧起坐开始练呢？

不尽然，仰卧起坐动作虽然简单，但是我们从仰卧变为坐立起来的时候，如果控制不好对腰椎的压力非常大，很多人做多了仰卧起坐训练都会感到腰痛。

我们不能因小失大，为了锻炼腹肌而伤了腰椎。

如果你无法控制好腰椎的稳定，我们就需要用动作来把椎给稳定住，而不是寄希望训练者去控制，所以，我们可以把动作变为仰卧的动作，通过骨盆的后倾动作来训练腹肌，这样就可以确保腰椎的稳定。

初学者如果想高效的训练自己的腹肌，就可以跟着下面4个动作进行训练，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3-5组。

训练动作1

①仰卧地面，将右手向头部上方伸直，左手向下放到身体一侧。

②先将左腿直腿抬高，右手抬起伸向左腿的外侧，将左腿和右手放低后，再将双腿同时屈膝拉向身体的右侧方向，同时，将右手放低伸向双腿的外侧。

训练10次后，换边训练。

③每侧训练10次

训练动作2

①双手支撑地面跪姿瑜伽垫上，然后将左腿抬高、右手向前伸直。

②将左腿屈膝向前拉，同时右手屈肘去触碰向前拉的膝盖2次，接着再将左腿抬高、右手向前伸直。

训练12次后，换边训练。

③将手部置于肩部的正下方，膝盖位于髋部的正下方，背部保持平直。

④每侧训练12次。

训练动作3

①屈膝侧向肘部支撑地面，上方的手屈肘扶在耳朵旁边，将上方的腿抬起并伸直。

②先将上方的腿屈膝拉向胸部的方向，然后再将上身向下方转体，接着再将上方的腿伸直，上身回归原位。

③收紧核心与臀部，使上身与大腿呈一条直线，髋部需要下沉。

④每侧训练12次。

训练动作4

①仰卧地面，双手垫在臀部下方，上身微微抬离地面。

②将双腿直腿抬离地面，先双腿屈膝拉向胸部的方向，然后将一条腿向前伸直，收回该腿后，双腿再同时伸直。

训练10次后换边训练。

③每侧训练10次

如果你在此基础上再配合上饮食控制和有氧运动，就能帮助你更快燃烧全身的脂肪，降低身体的皮脂，将辛苦锻炼的腹肌线条显露出来，加油，一起练起来吧！

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