瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

瑜伽就是一种坚持。从无知开始了练习，真正意义上，不只是一个体式这么简单了，而是给予精神上更多的帮助。在坚持中，看到了自己的弱点，看到了对生活的态度。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

先进行三遍拜日式进行热身。

幻椅式及扭转

练习步骤：在山式站立呼气的末端，屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。吸气，双手经体侧向上高举过头顶，掌心合十，手臂伸直，胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀。眼睛看向大拇指方向。在这个体式上保持3组呼吸之后，呼气，身体向左扭转，用右膝盖勾住左手肘，转头眼睛看向天花板，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部，扭转还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

弓步扭转式

练习步骤：幻椅式扭转完成之后，呼气，撤右脚向后一大步，前脚掌蹬地，脚后跟抬起，左侧髋部向后拉，右侧髋部向前推，保持骨盆的中正。左侧小腿垂直于垫面，左膝朝向左脚二三脚趾的方向，将右手放在左脚的外侧支撑，右手向上高举过头顶，指向天空，头部引领脊柱延展伸直，转头，眼睛看向右手指尖方向，在这个体式上保持3组呼吸。

再次吸气时，保持脊柱扭转状态，将上半身直立起来，从肚脐开始，上半身向左侧扭转，右手在身体前侧划圈指向天空，左手放在右腿的外侧，在这个体式上保持3组呼吸。在下一次吸气时，回正身体，身体朝向左脚脚趾的方向，双手向上高举过头顶，掌心相对，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。

战士三式

练习步骤：1，从高位弓步开始。2，呼气，身体前倾向下，将身体的重心放在左脚上，慢慢直立起左腿，左腿有力收紧上提，将右脚慢慢向前提，然后右腿向后向上伸展，当右腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行，待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手向身体后方伸直伸展，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习

单腿站立手抓大脚趾扭转式

练习步骤：1，从战士三式开始。吸气，直立起身体，提右腿向前，弯曲右膝，用左手的大拇指，食指和中指抓住右脚的大脚趾，保持脊柱的延展，骨盆的中正，慢慢向前伸直右腿，回勾脚尖，脚尖朝向天花板方向，待身体稳定后，呼气，从肚脐开始，将上半生向右侧扭转，同是右手臂侧平举，与地面平行，转头向后，眼睛看向右后方，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：提升身体平衡能力，也可以加强腿部力量和脊柱力量，消除背痛，减轻腰痛。

注意事项：如果你的膝部有病痛，请谨慎尝试该体式。

半莲花树式

练习步骤：1，从站立手抓大脚趾式开始。松开左手，右脚，将右脚放在左髋关节处，右膝向外侧展开，和身体保持一个平面。右手背后抓住右脚，吸气，将左手五指展开放于胸前。在保持体式的时候髋部中正朝向正前方，左侧大腿肌肉外旋，收腹收肋，双肩下沉，眼睛看向正前方。在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益：强化平衡能力；强健脚踝和腿脚；紧实胸背的肌肉，矫正脊柱弯曲，消除腰痛；.灵活髋部和肩膀。

单腿站立前屈式

练习步骤：：1，从半莲花树式开始，吸气时，脊柱延展向上，呼气时，保持右手背后抓右脚的姿势，保证脊柱平直，上半身从髋关节处开始向前向下折叠，左手放在身体的前侧支撑身体，尽量使胸腹靠近大腿。在这个体式上停留3个呼吸。

练习收益：1，舒展腿部的肌肉，可以稳定血压，减轻心脏的负担,。2，充分拉伸髋部、背部、臀部肌肉群，美化后腰身曲线。3，下压时血液流向头部，能舒缓和滋养脑细胞，让人精神百倍,。4，挤压和收缩腹部，使腹部器官功能得到增强，消除胃部疾患和腹部鼓胀感。

单腿幻椅式

练习步骤：1，以上体式完成之后，吸气，直立起身体。将右脚放在左膝盖的上方，双手合十于胸前，稳定好身体以后，呼气，屈髋屈左膝，下蹲至左大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，左脚稳立于地面，在此停留3个呼吸。

练习收益：1、能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。2、提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。3、强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。4、对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。

单腿格拉维亚式

练习步骤：单腿幻椅式完成之后，身体前倾向下，将双手放在左脚的两侧，右脚勾住左上臂的外侧。将身体的重心前移，左脚尝试着慢慢离地，左大腿上提，紧紧压住右小腿。弯曲手肘，在手上找到平衡。在向后伸展左腿的同时身体向前倾，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：促进全身的血液循环，加强手臂、腿部肌耐力的训练，还可以让身体变的柔软，锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量，腹部保持内收可加强腹部核心肌群，同时它也可以锻炼平衡能力和稳定性。

以上体式完成只有，撤双腿向后，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）最后来到下犬式，双脚用走或者跳的方式靠近双手，来到站立前屈式，吸气，慢慢直立起身体，来到山式站立式。

山式站立——幻椅式及扭转（换侧练习）——弓步扭转式（换侧练习）——战士三式（换侧练习）——单腿站立手抓大脚趾扭转式（换侧练习）——半莲花树式（换侧练习）——单腿站立前屈式（换侧练习）——单腿幻椅式（换侧练习）——单腿格拉维亚式（换侧练习）撤双腿向后，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）最后来到下犬式，双脚向前跳跃时双腿交叉，坐立在垫子上，慢慢的仰卧在垫子上。

快乐婴儿式

练习步骤：仰卧在垫面上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

摊尸式

练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益：1.整个肌肉系统得到放松。2.缓和身体的紧张和疲劳。3.缓解头痛。4.消除疲劳，带来内心的平静。5.帮助缓解抑郁症状。6.帮助治愈失眠。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

伽人们留言区回复“打卡”

进行签到

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。