饱满的胸肌，是每个健身男士的追求。

而胸肌是身体的一个大肌群，胸部线条发展得饱满强大，让你脱衣的时候更自信，身材更加吸引人。

饱满的胸肌需要对厚度、宽度跟围度3个方面进行雕刻。

而我们的胸肌又分为上胸、中胸和下胸3个肌群，我们要均衡发展，才能练出好看的胸肌。

但是，在练胸之前，我们一定要保证自身的体脂率足够低，

保证胸肌没有多余的脂肪，否则肌肉会被脂肪覆盖着，你练出的胸肌会比较肿胀，没有线条感，无法练出好看的胸肌形态。如果你的体脂率超过18%，建议每周进行4-5次有氧运动来刷低体脂率，保持精瘦身材。

很多人在练胸的时候表示：

一组胸部训练后，胸肌没有酸胀感，反而是手臂酸疼不已。这是因为动作发力不准确，动作速度太快以及手臂力量薄弱等原因造成的。

想要高效练出饱满的胸肌，我们需要掌握正确的训练方法。

练胸的时候，我们需要注意这几个要点：

1、在练胸之前你需要先热身，用小重量的器械或者俯卧撑来活动关节，激活肌群，这样才能更快找到练胸的感觉。

2、放慢动作速度，感受目标肌群的收缩与伸展。不要惯性完成，也不要快速完成，这样对胸肌的刺激不够深入。

3、强化手臂力量。练胸之前一定要加强手臂训练，手臂肌群强大了，练胸的时候你才能更好的感受胸肌的受力，减少手臂酸疼感的出现。

4、练胸的时候，要合理缩短组间歇时间，不要休息太长时间，否则肌肉充血感下降，训练效果就会不理想。简易组间歇时间控制在1分钟内，每个动作重复4组。

5、想要胸肌维度持续发展，我们需要不断的提高负重训练，而不是拘泥于同一的重量。只有循序渐进提高重量刺激，不断撕裂肌肉纤维，肌肉才能发展得饱满起来。

6、不要频繁锻炼。胸肌属于身体的大肌群，不能每天锻炼。每次训练后我们需要休息2-3天时间，同时补充足量蛋白，给肌肉足够的时间修复，再进行下一轮训练，才能实现增肌效果。

最后，分享一组适合新老手的练胸动作，3天训练一次，赶紧试试吧！

动作1、上斜哑铃卧推

锻炼上胸肌

动作2、平地杠铃卧推

锻炼胸肌中侧

动作3、上斜哑铃飞鸟

锻炼胸肌上侧以及中缝

动作4、高位夹胸

锻炼胸肌中缝跟胸肌下侧

动作5、双杠臂屈伸

锻炼胸肌下侧

动作6、哑铃集中卧推

刺激胸肌中束

训练后30分钟，可以补充一勺蛋白粉或者一颗水煮蛋。

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