药球及药球训练

药球，

也可称为实心球、

健身球

对于许多运动而言，产生力量和力量的传递是至关重要的，尤其是那些需要爆发力的竞技比赛。药球训练，在结合项目的体能训练和循环训练中，可以被用来提高力量和动力链系统力量的传递。特定的药球训练还可以被用来作为增强式训练项目的一部分，以提升爆发力。

药球训练方法

头顶环绕练习

如图所示，选择合适重量的药球，站姿，双脚分开并与肩同宽，双手持药球。将药球举过肩顶，并以头部为中心匀速绕圈，同时由肩带带动手臂进行绕圈10次，然后反向绕圈10次，每次2至3组。动作过程中，腰腹部要始终收紧，不要甩腰。

负重下蹲练习

如图所示，选择合适重量的药球，双脚打开略宽于肩，双手持药球，负重下蹲，12至15次一组，2至3组。动作过程中，膝关节不要超过脚尖，腰部不要代偿。

弓步上举药球练习

如图所示，选择合适重量的药球，弓步，双手持药球放于胸前；

如图所示，将药球垂直举过头顶，重复10至15次，2至3组。动作过程中，腰部不要晃动，举过头顶时手臂要直。

弓步侧旋练习

如图所示，选择合适重量的药球，弓步，手持药球平推于胸前；

如图所示，躯干向侧后方旋转，重复8至12次，然后换边，2至3组。动作过程中，腰部要始终收紧，保持直臂。

跪姿俯卧撑练习

如图所示，跪姿，手持药球，进行俯卧撑练习，15至20次一组，2至3组。动作过程中，保持头、躯干、大腿在同一直线上，腰部始终收紧。

药球仰卧起练习

选择合适重量的药球，如图所示进行仰卧上举练习，重复15至20次一组，2至3组。动作过程中，不要腰部代偿。

《羽毛球》

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