这一期我们将继续讲

人人受益的核心训练法

什么人适合练习普拉提

4月15日的标题《科比完美谢幕，核心训练法，转给身边爱篮球的你》隐藏了两个小小的错误。我们悄悄在科比的一系列图片中，加入了一张科比对手詹姆斯在练习普拉提的图。有没有人发现？

是的，除了科比，还有科比的近十年的联盟老对手

詹姆斯

也练普拉提。

我们熟知的篮球巨星

迈克乔丹

也练普拉提。

还有足球、网球、游泳、跳水等很多世界顶级运动明星也把普拉提作为体能训练的秘密武器。

全球财富排名最高的高尔夫巨星

泰格伍兹

也练普拉提。

除了国外高尔夫界，高尔夫华人世界排名最高的职业男子选手

梁文冲

也练普拉提。如果不出意外，中国高尔夫第一人的梁文冲先生将代表中国参赛

2016

年的奥运高尔夫项目。而梁文冲先生就曾接受过

普拉提在线

的特聘专家——中国左右普拉提培训机构创始人吴振巍先生的亲身指导，现任梁文冲先生贴身高尔夫体能训练教练李英鹏就是吴振巍先生的学生！

普拉提在线

将特别邀请吴振巍老师共同努力，将普拉提运动更具体地运用于生活实践，帮助

普拉提在线

陆续与大家分享更多的专业知识。

适合练习普拉提的人，有你吗？

以下人群，若能有规律地练习普拉提，将很好地改善自身的身体状况，或者达成自己的运动目标。

办公一族：

长时间伏案或在电脑前工作，感觉肩颈酸涨、腰背疼痛、腹部松弛的办公一族。

医学康复及预防：

长时间不平衡的肌肉压力分布会导致各种慢性病患者，如慢性颈椎病、下背痛患者等。

瘦身纤体，形体训练：

规律性的普拉提练习让肌肉更为有力但却不失修长有形，尤其对于腰腹部、臀部体线的塑造更是效果显著。好莱坞明星珍尼弗·洛佩兹、莎朗斯通、茱莉亚·罗伯茨，港台明星吴彦祖、萧亚轩等人一直坚持Pilates锻炼保持着骄人的身材。

产后恢复：

强调核心训练的普拉提有助于产后松弛部位的收紧，美国歌星麦当娜、英国首相夫人莎拉产后为恢复体形进行的Pilates练习，收到了惊人的瘦身效果。

舞蹈专业人士：

柔韧且有力的身体、稳健的核心却不失灵活敏捷和控制—创造游刃有余的肢体表现是舞蹈和普拉提共同的交合点，全世界几乎所有的顶级舞蹈团队都开设有普拉提训练房，来作为他们的日常身体训练。

职业运动员：

具备稳定且强大的核心对于提升身体运动表现已是不争的事实。越来越多的高尔夫、网球、跳水、足球等高水平职业运动员都把普拉提作为辅助训练的利器。

人人受益的核心训练法

请在练习之前，回复“安全提示”获取在家练习的安全提示。

回复“准备工作”获取在家练习之前的准备工作。

请仔细阅读“安全提示”和“准备工作”，并切实实行。

希望您能享受美好的普拉提练习。

●半程背部卷动（HalfRollBack）

动作目的：

在动态练习中发展核心对腰盆系统的稳定能力，强化腹部，培养肩颈部在收腹过程中正确的控制和放松意识。

半程背部卷动要求积极的腹部收缩，看来，这是一个非常容易的动作，但是它却很容易让我们看到自己的错误的腹部收缩模式，以及所带来的不正确的姿态变化。建议初学者在前方和侧面有镜子的区域先行练习，以便能够帮助自己观察到身体的位置。

1.双腿屈膝坐于垫上，背部挺直，双腿平行与臀同宽。双手扶在膝盖或大腿后侧，肘部微屈，向两侧稍稍外展。

2.吸气，头颈和脊柱拉长向上；呼气，骨盆稍后倾，收缩腹部，脊柱慢慢向后屈曲，使脊柱成一个自然的“C”形。

3.控制核心，以保持此姿势不变。保持3个呼吸，再回到起始姿势。

重复：4～6次。

动作变化

1.改变手的位置：双手可以离开身体，抬高到与肩膀同高，按同样要求进行练习。

2.改变节奏：在理解和掌握动作后，在练习中间不做呼吸停留。呼气，慢慢下放背部；吸气，回到原位，挺直背部。

3.改变腿的位置：伸直一侧腿部膝盖，卷动脊柱时保持两大腿尽量在一个平行位置不动。

想象技巧

背部向后屈曲时，从脊柱核心向内收缩开始启动，想象有一个能量球滚向自己，让背部形成一个自然的弧度。

注意事项

1.在卷曲的位置，如果核心力量不够，双手可以微微借力。

2.背部向后屈曲时，胸部微微内含，不要让腹部凸起，而是尽力往内收缩。

3.身体在紧张时往往容易肩部上耸，一定要有意识地让肩膀下沉放松。

4.如果双脚无法保持平踩于垫上，可适当抬起脚前掌，保持脚后跟贴于垫上。

5.椎间盘突出、骨质疏松者谨慎练习或略过此练习。

●俯身单腿上提（SingleLegExtensionProne）

动作目的：

强化背部脊柱稳定肌群，促进骨盆区域动态稳定的控制能力，培养伸髋动作正确的募集次序，增强臀肌和大腿后侧腘绳肌。

“俯身单腿上提”要求在提腿时骨盆保持完全稳定，髋部前侧始终保持在地面上。切勿为了追求提腿的高度而倾斜髋部。

1.俯卧，把头枕在手背之上，双腿分开和髋部同宽。

2.呼气时，预先收紧腰腹部和臀部，在保持髋部稳定的前提下将一侧腿向上抬离地面。

3.吸气时，有控制地向地面放低。

重复：每侧完成5～8次，然后交换另一侧抬腿。

动作变化

难度升级1：变化呼吸节奏，吸气时抬腿，呼气时下放。

难度升级2：在抬高腿部后，加入水平方向的外展。

想象技巧

想象腿部是先往后延伸，然后再抬高。

想象腿在一个垂直的（或水平的）的轨道里滑动。

注意事项

1.抬起腿部时，骨盆稳定，不要腿部抬得过高引致挤压腰椎。

2.沉肩，两肩始终保持放松。

3.收缩核心，先启动臀肌带领动作而不是大腿后侧的

绳肌。

4.膝盖不要过度弯曲，而是向后延长腿部的感觉。

5.如果下背部受伤，降低抬起的高度或者略过此动作。

哦，差点忘了告诉大家，为了考验大家眼力，4月15日的推送中动作"单膝下放"的英文翻译故意配成了"ChestLift"，而这个其实是另外一个普拉提动作"胸部抬起"的英文名称。细心的你，观察到了吗？

为了表示更好地帮助您了解普拉提训练专业词汇，我们将在4月20日开始推送

《健身常用专业词汇中英文对照》

，陆续向大家介绍228个专业词汇的英文写法。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。