9个普拉提重组训练床动作虐腹

普拉提是一种强调在人体中立位，通过大脑意识控制身体，从而用流畅的动作和精确的呼吸来加强人体核心肌肉的健身运动。

它融合了瑜伽、芭蕾、体操......等训练精华于一体。

普拉提以前称之为“控制术”

(Contrology)，后来为了纪念创始人约瑟夫▪普拉提，而改名叫普拉提

。普拉提六原则之一就有强调控制，

教育练习者学会控制自己的身体而不是被身体所束缚，即学会控制自己的肌肉和骨骼进行运动。

普拉提重组训练床（简称普拉提床，Refomer）是普拉提大器械中最易辨认和最受欢迎的。它的形状像一张安装着平台的床，通过固定在底部的轮滑组来回滑动。普拉提床的精妙之处在于它是一台全能的设备，可以选择躺着、坐着、站着、俯卧和侧卧等方式进行锻炼。

个普拉提重组训练床动作虐腹

动作名称

普拉提床摆翅拍击

普拉提床单腿伸展

腿后拍掌

普拉提床反向卷腹

直臂下压

普拉提床卷腹

普拉提床平板支撑

30s

普拉提床前置平衡

普拉提床登山者

普拉提床俯卧提臀卷腹

普拉提床侧桥

大翻书

动作演示

1.普拉提床摆翅拍击

动作描述：

①平躺在垫子上，屈膝90°，将大腿抬起垂直于地面，脚尖绷紧；

双手拉紧拉力带放在身体两侧并抬起与肩膀同高，然后再做一个卷腹的动作

②吸气将双手往上抬起20—30cm；呼气腹部收紧轻轻用力往下拍击，好像摆动翅膀一样

注意事项：抬起时保持下巴和锁骨隔5-6个手指的位置；手掌不碰垫子

2.普拉提床单腿伸展+腿后拍掌

动作描述：

①平躺在垫子上，屈膝90°，将大腿抬起垂直于地面，脚尖绷紧；

双手拉紧拉力带放在身体两侧

②呼气腹部用力做过卷腹的动作，同时一条腿伸直蹬出去与地面夹角约45°，双手在另一条腿后拍掌；吸气还原

注意事项：抬起时保持下巴和锁骨隔5-6个手指的位置

3.普拉提床反向卷腹+直臂下压

动作描述：

①平躺在垫子上，大小腿并拢、脚后跟并住抬起来与地面夹角约45°，双手拉紧拉力带伸直指向天花板

②呼气先将腰压到垫子上，然后腹部用力将双腿往腹部方向抬起，直至臀部略微抬起，同时将双手往下压与肩膀同高；吸气慢慢还原

注意事项：大腿往腹部抬起时，先将腰部压到垫子上

4.普拉提床卷腹

动作描述：

①上半身平躺在垫子上，屈膝约90°，双脚踏在踏杆上，双腿打开与髋同宽，双手拉紧拉力带置于大腿上

②呼气先将腰压到垫子上，然后腹部用力将头、肩膀、和背部抬起，同时双手往上到膝盖处；吸气慢慢还原

注意事项：

抬起时保持下巴和锁骨隔5-6个手指的位置

5.普拉提床平板支撑

动作描述：

①屈肘90°置于垫子上方，双臂打开使肘关节置于肩关节正下方，双脚前脚掌踏在踏杆上，大小腿并拢，臀部收紧，收腹挺胸，下巴收紧，眼睛看正下方

②不可塌腰，保持自然呼吸即可

注意事项：

不能塌腰

6.普拉提床前置平衡

动作描述：

①双手抓住肩托正上方，双脚前脚掌踏在踏杆上，大小腿并拢，臀部收紧，

腰背部挺直，

收腹挺胸，下巴收紧，眼睛看正下方

②吸气慢慢将滑动板往前推出至最大幅度，呼气腹部收紧慢慢拉回原位

注意事项：

不能塌腰

7.普拉提床登山者

动作描述：

①双手抓住肩托正上方，双脚前脚掌踏在踏杆上，双腿打开与髋同宽，臀部收紧，腰背部挺直，收腹挺胸，下巴收紧，眼睛看正下方

②呼气将一条腿屈膝往腹部方向抬起，吸气慢慢还原；另一边同理

注意事项：

不能塌腰

8.普拉提床俯卧提臀卷腹

动作描述：

①双手打开与肩同宽，抓在踏杆上，双腿打开顶在肩托前面，臀部收紧，收腹挺胸，下巴收紧，眼睛看正下方

②呼气腹部收紧用力，弯腰收肚子，将臀部往上提，双腿往回收；

吸气慢慢还原

注意事项：

不能塌腰

9.普拉提床侧桥+大翻书

动作描述：

①用一只手抓住踏杆，双腿交叉顶在肩托前面，身体挺直，收腹挺胸，下巴收紧，另一只手伸直指向天花板，眼睛跟随着手指指向的方向

②吸气将

上面的手臂慢慢往身体下面转；呼气手臂像翻开书本一样往上打开还原

注意事项：侧腰

不能塌

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小蓝花

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