肱三头肌作为手臂最大的肌肉，健身者们对它的训练尤为重视，尤其是对打造粗壮有力的手臂来说，肱三头肌的重要性一定程度是比肱二头肌要高的。

不过很多人对肱三头肌的训练并不清晰，大致的训练思路不是那么明朗，导致自己的肱三头肌普遍滞后于其他肌肉，那么今天就来讲一讲我个人认为对肱三头肌训练来说最为重要的4个关键点，帮助你打造王者三头肌！

1.手臂是否完全伸直根据不同动作去选择

在肱三头肌的训练要点中，保证手臂完全伸直，是达到最大限度收缩肱三头肌的技巧，不过很多训练者会很容易把这个技巧的使用不当，往往做成

肘关节超伸

，并不能很好的从不同的动作中，运用到肱三头肌完整收缩的技巧。

这里给你的建议是：

在自由重量的三头动作中，尽量不要让手臂伸直

，如：窄握卧推，双杠臂屈伸，杠铃臂屈伸等等，这些动作无一例外你不好控制重量，

刻意的伸直手臂的时候，很容易让肘关节超伸，造成受伤的后果。

不过还有一个可以使用的技巧，你可以在手臂接近伸直的时候，刻意的放慢动作的速度，去慢慢的收紧肱三头肌，达到一个接近伸直的效果。

如果你是去做一些

固定半固定的器械动作

如：绳索三头下拉，

这个时候是建议你尝试伸直手臂的，

并略做停顿去挤压三头

半固定器械相对更安全一些，不过同样要注意速度，不要过快的伸直手臂。

2.多搭配其他肌群一起训练三头

很能理解你为了肱三头肌进步的更快，一周会去安排更多的训练次数去进行三头肌的训练，一周两练甚至三练，每次都是采用很多的孤立动作，单独训练肱三头肌。

并不建议这样，虽说可能这样会使你肱三头肌得到一定的进步，但它并不会那么高效，要知道是肌肉是需要力量的恢复才可以更好的生长，才可以更好的完成下次训练。

把肱三头肌与其他肌群安排在一起训练会更好，比如：

肩与三头肌，

胸与三头肌，肱二头肌与肱三头肌，一起训练，

高效训练的同时也并不会那么枯燥。

另外多安排一些复合动作去训练三头肌，如：窄握卧推，双杠臂屈伸等，足够重视复合动作对肱三头肌的发展会有意想不到的效果。

3.尝试一些低次数的训练，加入较大重量训练

很多人可能认为肱三头肌属于小肌群，对于小肌群的训练用小重量，高次数的训练会更好一些，对于肱三头肌的训练也是这样应用的。

不过从实际上来说，

肱三头肌拥有很大的力量和肌肉体积生长的潜力，

是整个手臂肌肉力量与肌肉生长潜力最大的。想一想你当你推足够大重量卧推的时候，肱三头肌是决定你推起的关键因素之一。

所以当你安排一些低次数（5-8次）甚至更低次数，大重量的训练，会对更多的刺激到肱三头肌的生长潜力，尤其是在卧推这类动作中。

4.对于肱三头肌的训练要包含：推，下拉，臂屈伸类的动作

肱三头肌有三束肌肉，分别有：长头，外侧头与内侧头，在所有训练肱三头肌的动作中，这三个头都会参与发力，只不过侧重部位稍微有些不同。

而要全面的训练到这三个头，推，下拉，臂屈伸这三类动作就已经足够了，在

类动作中，可以让我们上更大重量，如：窄握卧推，这三个头都可以得到很好的刺激。

类动作中，相比于其他动作执行难度低一些，训练效果却很好，正握的绳索三头下拉更多的针对长头，反握的绳索三头下拉会更多的针对内侧头。

“臂屈伸

”类的动作有很多，比如：双杠，杠铃，绳索等等，可以给训练带来诸多的变化，尤其

“过头”

类的臂屈伸可以更孤立的锻炼到肱三头肌。

肱三头肌对于我们手臂围度的发展，上肢的强度程度至关重要，

并且对力量增长也十分有利，尤其是

的力量，希望大家把这4个建议掌握并应用到你的肱三头肌训练中，打造属于自己的王者三头肌。

另外在以前的一些文章中也有讲解过有关三头的训练，可以点击查看：

肱三头肌决定手臂围度的肌肉，详解肱三头肌训练，打造马蹄形三头

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