背部肌肉不只是来移动脊椎，也包括臀、头部、手部及骨盆。背部肌肉分为三群，上、下部及深层脊椎。下背部肌肉与臀部肌肉共同使骨盆前后翘，同时也屈伸下脊椎。这样的肌肉组合，使脊椎维持在正常地脊柱前弯状态；没有他们，上下肢便无法有效适当地运作。上背部肌肉可压缩提高、旋转肩胛骨，并收缩、旋转、内转肱骨。这些肌肉主要负责与二头肌共同进行（拉）的动作。下面我们所介绍的运动，每个动作都需要背部肌肉的贡献，以连成我们日常生活或其相关活动的运作。

背部肌肉锻炼方法一：背部伸展

预备姿势：

将大腿放在软垫上，让你的髋骨约位于软垫顶端。双腿与膝应收缩打直，位于小腿的腓肌稳定地向后推底部的保护垫，足部平放。躯干从头顶到脚呈一直线，脊椎置中，双手交握置于后脑勺，肩膀放松下垂，下颌抬高，手肘从肩膀位置向外指。

动作：

躯干从臀部向前弯，保持脊椎稳固、手肘向后。收缩你的腿筋及臀肌然后回到起点位置。

运动轨迹：

你的上肢从垂直的姿势以弧形向下移动，然后回到原点。

藉由以下姿势平衡

1.腿部肌肉完全收缩。

2.胸挺直、肩膀放松、头部置中。

3.保持腹部肌肉内缩并上拉。

1.从臀部脚低的位置向前弯曲，而非背部或脊椎。

2.在整个过程中下肢保持绷紧。

3.小腿持续地与保护（支撑）垫接触。

1.提起肩膀。

2.弯曲膝盖。

3.不正确的位置（你的髋骨应与保护垫直接接触）。

背部肌肉锻炼方法二：罗马式硬举

预备姿势：

铃放在地上，双脚张开宇肩同宽，胫肌与横杆接触，用正反握法（一个手掌向内对著你，另一个向外）握住铃。膝盖微弯，脊椎保持置中、提臀，让你的头、肩膀和膝盖与地面平行成一直线。

动作：

从你的手、后背，直到脚跟制造张力。提高你的背、臀部向前，在胫肌旁边以垂直线将铃持续向上拉，直到身体完全直立。

运动轨迹：

当你的躯干以弧形转动时，身体重心垂直向上。

藉由以下姿势平衡

保持胸廓、头部抬高，使位于胸廓后方的肩胛骨平坦，肩膀放松向后。

1.所有动作同时发生。

2.从臀部到头部的脊椎保持稳定。

3.头抬起，眼睛注视前方往上看。

1.（藉著向前弯曲）转动脊椎或在变换动作时改变姿势。

2.在运动中弯曲使你的臀部高于肩膀。

手肘屈曲或耸肩。

使你的重量倚靠在脚的前方或是横杆上而超出趾尖。

背部肌肉锻炼方法三：哑铃单手划举

预备姿势：

将一双手和膝盖放在长椅上，脊椎水平与长椅平行。膝盖应位于髋关节下方，手则位于肩膀下。另一双脚放在地上，膝盖微弯，你的脚应略比肩宽。用置的手握住哑铃使手臂与地面垂直悬吊。

动作：

吐气，藉由收缩肩胛骨且弯曲肘关节，将你的的手肘朝天花板向上拉。吸气并降低手肘，身体其余部位保持不动。

运动轨迹：

你的前臂从伸展的姿势，变成垂直指向地板并与躯干垂直。在整个运动中，前臂维持在垂直平面并躯干保持垂直。上臂从起点以弧形向上，往后移动超过身体，直到手到胸廓旁。

藉由以下姿势平衡

1.保持臀及肩平衡

2.让三个接触点（荷重的手、长椅上的膝盖及地上的脚）上所承受的重量平均。

3.胸部挺直，保持置中。

1.当哑铃上升时，使哑铃从肩膀向躯干中间移动。

2.运动侧的肩膀保持下垂远离你的耳朵。

1.移动肩膀。

2.转动臀部。

3.以直线方式提起哑铃。

4.在运动过程中，让手肘离开躯干侧。

背部肌肉锻炼方法四：杠铃划船

预备姿势：

向前弯，直到背部几乎与地面平行，双脚张开与肩同宽。手心向内、手臂伸直握住铃，你的脊椎保持置中位置。臀部弯曲位于双脚后方，膝盖弯曲使身体前弯，肩膀略高于高度，杠铃的位置应在鞋带的正上方。胸部提起，腹部内缩、下巴稍微抬高。

动作：

吐气，杠铃往躯干中段拉直到胸廓下方。上手臂垂直移动，将手肘往上拉至背部平面上方；吐气，以相同的路径并贴近你的小腿，平行地降低横杆。

运动轨迹：

你的重心保持不动。当你的前臂往前向下，你的上臂朝前向下的姿势往后并向上举。以脚作为减速与加速器，利用直立或固定的脚当成平衡杆。

藉由以下姿势平衡

1.腹部肌肉上拉、内缩。

2.收缩你的脊椎肌肉，并维持脊椎位置不变。

3.保持膝盖以固定角度弯曲。

1.以垂直的路径将横杆向上拉。

2.你的臀与躯干保持不动，头抬起。

1.脊椎的任何运动。

2.肩膀向前转动。

3.让横杆在趾尖前方下降。

4.在运动过程中改变膝盖或臀部的位置。

背部肌肉锻炼方法五：硬举

预备姿势：

双脚张开与肩同宽站立，杠

铃放在地上与胫肌互相接触。用正反握法（一个手掌向内对着你，另一个向外），保持脊椎置中与垂直线呈四十五度角。收缩你的肩并往下降，使大腿与地面平行（在身体柔软度许可下，或尽可能地接近）。肩关节的位置在横杆正上方，确定双脚平放重心平均地分散。胸部、头与胸廓拉高，腹部肌肉提高并内缩，在动作最低点时吸气。

动作：

吐气，躯干向上拉高你的臀部同时向前提高。用你的上臂与肩膀将铃往后拉，膝盖伸直脚向地下推，直到身体垂直站立。

运动轨迹：

当你的脊椎与躯干向上并向后移动时，你的臀部向上往前推，使你的身体往上挺直远离地面。

藉由以下姿势平衡

1.头抬高、胸廓挺直。

2.使位于胸廓处的肩胛骨平坦，肩膀向后向下推。

3.保持膝盖位于双脚上方。

1.在运动中，脊椎的角度不小于四十五度角。

2.从头到尾背部保持微弓。

3.你的所有关节同时以相同的速率移动。

1.在背部与臀部伸展之前将膝盖伸直。

2.转动你的背。

3.提肩或降低头的高度。

4.让膝盖向内过向外移动。

背部肌肉锻炼方法六：引体向上

预备姿势：

膝盖少许弯曲，手掌向内（面向身体）握住单杠悬挂。头部对齐正中央。两手分开约肩膀宽。

动作:

身体垂直向上拉，直到上胸部与单杠平齐：这是同心运动过程的结束，手肘完全伸直（为离心过程的结束）降低你的身体回到起点。

运动轨迹：

你的身体垂直向上提高。上肢稍微向后提高。上肢稍微向后翘起，让帮你的下颌平滑地超过单杠。

藉由以下姿势平衡

1.肩胛骨收缩

2.核心保持紧绷避免摆动。

1.手臂需回到完全伸直。

2.在开始运动时肩胛骨向内并向下缩紧。

来回摆动、猛拉、下巴、手肘过度伸展。

手弯曲，以双手分开交宽的距离握住单杠，膝盖弯曲，手心向著前方。请他人协助从后面膝盖弯曲的地方或是背部中段处加负荷。

背部肌肉锻炼方法七：肢体划船伸展

预备姿势：

身体躺平，手以悬吊方式握住横杆，身体所形成的直线应与地面成四十五度角。用双手以仰卧或俯卧的方式抓紧横杆。手肘应弯曲成九十度角。

动作：

将你的脚从横杆移开直到手臂伸直，保持脚跟直立向上，身体往上拉直到你的胸部与横杆接触。缓慢地下降然后重复。在动作的最后，你胸部下方部位会与横杆接触。保持你的身体成一直线、脚跟立起。

运动轨迹：

以你的双脚当成杠杆支点，全身以单一弧形移动。

藉由以下姿势平衡

肩膀固定在同一个位置。

锁定膝盖。

脚踝保持在同一位置。

维持臀、腹部肌肉以及下背部坚挺。

为单一平面运动，你的身体从头带脚踝保持为一直线。

分段抬升，例如:肩膀在臀部提起前升起或相反顺序等。

肩膀朝耳朵位置提高。

头部向前移动。

双脚置于健身球上。

背部肌肉锻炼方法八：过头拉举

预备姿势：

仰躺在长椅上，手臂在胸前向上伸直，手肘微弯，在下巴正上方的位置握住哑铃。双脚保持平坦，脊椎置中。

动作：

吸气，当伸展胸部与胸廓时，将重量从头上往后面的地上落下。从肩关节向后转动，维持肘关节最小运动幅度。

运动轨迹：

重量从身体前方越过头顶往身体后面移动，你的肩膀和手臂往上向后转动，然后往前向下。躯干保持固定不动。

由以下姿势平衡

胸部收缩胸廓提高。

腹部肌肉持续上拉内缩。

收缩臀部。

双脚保持平坦。

手臂收缩使手肘角度维持固定直到动作完成。

挺胸。

你的前臂与耳朵在运动底部时应为平行。

臀背部中段和上背部与双脚保持平坦。

过度拱起或拉直你的脊椎。

当重量下降时弯曲你的手肘，或是重量上拉时伸直你的手肘。

在运动中耸肩。

背部肌肉锻炼方法九：滑轮下拉

预备姿势：

面对重量架坐下，膝盖放在大腿垫下，脚掌平放于地面上，双手张开略比肩宽。用上而下的握法（掌心朝外）抓住把手。让你的手臂向上拉起直到手肘完全伸展。上身直立稍微（约五度）

向后仰，头部置中，双眼向前直视，双腿弯曲成九十度，让腿垫靠在大腿上使双脚固定于地。

动作：

躯干保持向后仰躺五到十度。当拉动在你头前方的拉把，到达下颌下方几乎接近锁骨时，肩胛骨向下向往后挤，缓慢地向上抬高拉把，再回到起点并重复动作。

运动轨迹:

拉把为垂直线的运动。

藉由以下姿势平衡

由腹部及背部肌肉保持身体直立姿势。

在垂直平面的缓慢连续运动。

过度向后仰躺或躯干前后摆动的动作。

将下颌抬高使其高于拉把。

臀部离开座位。

肩膀提高。

使用平行拉把，维持相同的运动模式及动作顺序。

背部肌肉锻炼方法十：钢索划船运动

预备姿势：

坐在长凳上，腿在身体前方伸直，双腿微弯双手正握（手心朝内面对彼此）向前抓住握把。以双手在脚踝上方位置开始，背拱起，膝盖微弯。

动作：

当你将把手往身体中段拉时，肩胛骨向后向下挤并往后躺（保持背部拱起）约超过中心五度仰角。重复动作时，向前倾约低于中心五度仰角，且慢慢地伸直你的手臂，然后当你仰躺超过中心

五度仰角时，将把手再度向躯干方向拉。整组运动应在十度角的范围内完成；确定你的腿微弯、背微拱、手肘则张开比肩宽。

运动轨迹：

把手的运动方向为水平；躯干以狭小的十度拱形摆动。

藉由以下姿势平衡

利用背部及腹部肌肉保持身体直立。

水平面缓慢稳定的运动。

转动你的背。

躯干过多动作（例如：过度前俯或后仰）

肩膀提高。

改变握住手方式：前旋（手心朝下）或后旋（手心朝下）方式抓住握把。

背部肌肉锻炼方法十一：直臂下拉

预备姿势：

双脚张开与肩同宽，脊椎保持置中，面对高滑轮站立。手从上而下握住把手，掌心朝下手臂伸直。

动作：

握把朝著大腿往下拉，肩膀向下向后移动使掌心在运动底部时面对大腿。恢复并重复动作。

运动轨迹：

你的手臂应稍微弯曲朝过你身体的一个动作平面；当拉下钢索时，你的躯干以相同的速度在身体重心周围转动。

藉由以下姿势平衡

1.肚脐收缩。

2.收缩肩胛骨。

3.保持你的肩膀同位置，你的手臂倚著身体两侧。

1.脊椎置中。

2.肩胛骨收缩。

1.朝著耳朵抬高肩膀。

2.背部拱起。

3.手臂弯曲。

背部肌肉锻炼方法十二：钢索后举

预备姿势:

等距站立在两个高铁索之间,双手交叉握住把手让掌心彼此相对.往后退两步手臂伸直,让你的手停在肩关节前,手臂完全伸直与地面和彼此相互平行.钢索交叉高度应介於两手之间,不可超越下颚高度。

动作：

吐气收缩你的肩膀，手臂向后外张开。确保手臂维持在水平平面位置。吸气，让你的手臂以相同但相反方向运动。

运动轨迹：

当手臂以水平九十度弧形从身体前方向两侧移动时，你的躯干，臂和腿维持固定不动。

藉由以下姿势平衡

1.维持挺胸，腹部上提内缩。

2.在运动过程中保持肩膀放松向后。

3.维持肩、臀、膝与爽脚成一直线。

从头到尾手臂完全伸直。

1.手肘弯曲。

2.耸肩。

3.改变手臂的运动姿态。

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