背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。所以背肌的十分重要!不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，再加上科技带来生活型态的改变，使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;不难想像，缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正，嗯…不用多久，肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎，腰酸背痛立刻找上门!最糟糕的是，身体歪斜、耸肩、驼背等姿势。

今天向大家推荐几招背肌训练的动作，要让你的背动起来，远离疼痛!

招式一：下拉

Step1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。

Step2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。

注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。

招式二：引体向上

Step1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。

Step2：手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。

注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。

招式三：杠铃躯体划船

Step1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。

Step2：双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。

Step3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。

注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

招式四：硬拉

Step1：双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。

Step2：背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将杠铃拉起。

提醒大家：进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤!所有训练量力而为!安全第一!

如果你不想负重的话，建议：

1.头朝下平躺，双手合十折返后拉!

2.双手拉至脚踝的位子，并往上拉

3.胸朝前，头朝下或往前看，做更完整的延展。

4.适应步骤三之后，可做前后摇摆的动作!

5.最后，松开双手，头朝下平躺10分钟。

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