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随着社会各界对青少年体质健康发展趋势的高度关注，大家开始逐渐重视加强青少年身体素质。但由于场地、器械等客观因素的限制，没有办法随时随地开展锻炼。今天就给大家介绍一种非常灵活的训练方法——自重训练。

自重训练不受场地限制，也不需要器械，它是以自身重量为阻力进行的训练，例如常见的跳绳、跳远、俯卧撑都是自重训练。

自重训练不仅对提高青少年肌肉力量有好处，还能锻炼孩子的肢体协调能力。下面就为大家推荐六个专为青少年设计的自重力量训练动作。

开始正式训练之前记得穿好运动服和运动鞋，首先要进行热身活动。所有力量训练动作都应全程控制运动速度，控制目标肌群发力完成工作，自然呼吸而不能憋气。

俯卧撑

1、身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双脚脚尖着地），双臂伸直，保持身体在一条直线上。

2、屈肘，使身体下落至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干约呈45度。快速推起身体，回到起始姿势、完成规定的次数。

平板支撑对侧上举

1、身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双脚脚尖着地），保持双手位于肩部下方，距离与肩同宽，双臂伸直。双脚脚尖触地支撑。

2、抬一侧手臂沿耳朵向前伸直，至大约与地面平行，同时向上抬对侧腿。保持动作1～2秒，回到起始姿势，换至对侧，交替进行，完成规定的次数。

平板支撑动态前屈髋

1、身体呈四点支撑的俯撑姿势（双手和双脚脚尖着地），保持双手位于肩部下方，距离与肩同宽，双臂伸直。双脚脚尖触地支撑。

2、一侧腿屈髋屈膝至膝部靠近该侧手臂，然后向后回到起始姿势。换至对侧进行，完成规定的次数。

俯卧抬上身

1、身体呈俯卧姿势，双臂向两侧斜前方伸直，呈“Y”字形，双手掌心朝下，双腿伸直。

2、后背部发力将双臂和肩部抬离地面。回到起始姿势，完成规定的次数。

标准静态臀桥

身体呈仰卧姿，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地。双手放在腘绳肌身体两侧，自然摆放。腹部和臀部收紧，抬起髋部至躯干与大腿在一条直线上。保持动作至规定的时间。

徒手蹲

1、身体呈直立姿站立，双脚分开，挺胸收腹，下颌微收，双手自然垂于身体两侧。

2、屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面约呈45度，同时双臂伸直前伸做前平举，膝关节尽量不要超过脚尖。回到起始姿势，完成规定的次数。

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指导专家：

编辑：

于博华

版权信息

国家体育总局体育科学研究所、中国体育科学学会、人邮体育联合出品。

图文来自《青少年居家科学健身方法指导》一书。

图片来自©人邮体育。

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