在现今互联网迅速发展的时代，由于电子产品的普及，孩子们每天静坐少动，iPad、手机不离手，从小就产生弯腰驼背、肥胖等诸多健康问题。孩子的身体状况，也成为每个家长最为关心的话题。

但是很多家长担心让孩子过早地进行力量训练会使孩子的身体承受很大的负荷，从而影响骨骼的生长发育，造成身体形态和内脏器官的损害。

其实，只要适度和适量地进行力量训练，孩子们就能从训练中受益。科学研究证明，在正确的指导下进行有规律的力量训练，能给孩子带来许多好处，例如改善肌肉骨骼系统，改善身体成分，提高运动能力，降低心血管疾病的发病率等。不仅如此，如果孩子有一个强健的肌肉骨骼系统，那么他们每天都会感到精力充沛，还能有效避免在运动中受伤。

这么多好处！赶紧趁着暑假，和孩子一起练起来吧！下面小编就把适合青少年做的基础力量训练的部分动作分享给大家。

弹力带是孩子们进行力量训练时一种性价比很高的辅助器材。孩子在家练习时，如果是刚接触弹力带，那么可以先用小阻力的弹力带进行训练，等他们掌握了基本的运动技术后，再逐渐增加弹力带的阻力。

弹力带深蹲

目标肌群

股四头肌、臀肌、腘绳肌

动作步骤

1.双脚与肩同宽站立，双手各持弹力带两端，双脚踩在弹力带中间。

2.抬起手臂，使手与肩膀同高，掌心朝前，手腕挺直。将弹力带置于肩膀后。

3.屈膝下蹲到大腿和地面平行，全程保持背部挺直，挺胸抬头，双眼平视前方。

4.大腿和髋部发力，使身体恢复到直立姿势。

技术要领

●脚尖微微向外，下蹲时，膝盖跟随脚尖方向。膝盖不要向内扣。

●动作应缓慢有控制。

●做动作时集中注意力，保持挺胸抬头姿势。身体不要过度前倾。

站姿弹力带胸推

目标肌群

胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作步骤

1.双脚与肩同宽站立，将弹力带绕过后背肩胛骨处。

2.双手抓住弹力带两端，手腕平直手心朝下，手肘弯曲。

3.缓慢伸直双臂，慢慢回到起始位置后重复该动作。

技术要领

●在做动作时，不要转动身体，不能弯腰驼背。

●在做动作时，双臂运动速度应保持一致。

坐姿弹力带肩推

目标肌群

三角肌、斜方肌上部、肱三头肌

动作步骤

1.坐在弹力带中部，双手抓住弹力带的两端。

2.手腕直立，掌心向前，向上伸双臂，直至手与肩膀同高。

3.缓慢向上伸直双臂，然后慢慢沿原路回到起始位置。重复练习。

技术要领

做动作时，腹部收紧，腰背挺直。

●动作达到顶点位置时，肘部至少应超过肩膀高度。

站姿弹力带高位下拉

目标肌群

背阔肌、肱二头肌

动作步骤

1.双手相距约与肩同宽，抓住弹力带两端，掌心朝前，然后向上伸直双臂。

2.保持双臂伸直，向外落下双臂直至双臂与地面平行，弹力带应在脖子后面。

然后沿原轨迹缓慢向上伸直双臂回到起始位置。

技术要领

做这个动作时，手臂与背部发力，双臂保持在身体侧面。

●如果阻力不够大，可以将弹力带对折后做这个练习。

站姿弹力带腿屈伸

目标肌群

腘绳肌

动作步骤

1.将弹力带两端绑起来，做成一个圈。

2.左脚踩在弹力带上，然后将弹力带另一端勾在右脚脚踝处。

3.向后弯曲右膝，往臀部方向抬起右小腿，上身和左腿保持直立。然后缓慢回

到起始位置，再次重复动作。做完一组练习后，换另一条腿，继续练习。

技术要领

一条腿在做动作时，另一条腿保持稳定不动。

●刚开始做这个练习时，先用阻力较小的弹力带，掌握动作要领后再更换弹力带。

●如有必要，建议在做动作时，扶住墙或椅子以保持身体平衡。

站姿弹力带上提

目标肌群

三角肌、斜方肌上部、肱二头肌

动作步骤

1.双脚与肩同宽站在弹力带中部。下垂双臂抓住弹力带两端，此时双手在大腿

前方。背部挺直，腹肌收紧，手肘向外，向上提起双手至胸口处。

2.缓慢落下双臂，保持手肘向外，回到起始位置后重复练习。

技术要领

做动作时，站直身体；上提双臂时双手应靠近身体。

●动作达到顶点位置时，手肘应微微高于肩膀高度。

站姿弹力带侧平举

目标肌群

三角肌

动作步骤

1.双脚与肩同宽站在弹力带中部。下垂双臂抓住弹力带两端，此时双手应置于

身体两侧，掌心向内。

2.向两侧缓慢抬起双臂直至与肩膀同高（与地面平行），手肘不要锁死。然后慢

慢落下双臂回到起始位置。

技术要领

做动作时，腹部收紧，腰背挺直。

●动作达到顶点位置时，双臂不要抬到高于肩膀的高度（应与地面平行）。

站姿弹力带弯举

目标肌群

肱二头肌

动作步骤

1.双脚与肩同宽站立，踩在弹力带中间。身体直立，双手垂于体侧抓住弹力带

把手，掌心向前。

2.朝肩部弯曲手臂，当双手与胸部同高后，慢慢放下双手恢复至初始位置。

技术要领

站直，收腹挺胸，腰背挺直。

●也可以背靠着墙做这个练习。

●弹力带被拉长时，脚千万不要移动。

坐姿弹力带臂屈伸

目标肌群

肱三头肌

动作步骤

1.坐在弹力带中间，双手抓住弹力带把手。

2.双手抓住把手位于颈后，手心朝上，手肘弯曲。

3.慢慢伸直一只臂，缓慢沿原轨迹恢复到起始位置后，换另一只手臂重复动作。

技术要领

做这个动作时，只有手肘和前臂运动，身体其他部位保持稳定。

●将弹力带坐稳，保证在做动作时

弹力带不会弹起。

坐姿弹力带划船

目标肌群

背阔肌、肱二头肌

动作步骤

1.将弹力带中部缠在脚上，双手掌心相对抓住弹力带两端。坐在地面上，膝盖不要锁死，背部保持挺直。

2.缓慢地将手肘向体侧收回；然后缓慢沿原轨迹回到起始位置。

技术要领

开始练习前，检查弹力带是否绕紧双脚，勾起双脚防止弹力带滑动。

●也可以将弹力带绕在柱子等稳

固的物体上来做这个练习。

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以上内容来自

《青少年力量训练》

人民邮电出版社出版

本文为出版方合作内容

转载请保留图书封面以及图书信息

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