来源：深圳共健体育

青少年进行早期力量训练,对许多教练来讲是有所顾忌的。他们认为青少年力量训练使身体承受很大负荷,肌肉也高度紧张,必然影响骨骼的生长发育,造成身体形态和内脏器官的损害。

然而多年的训练实践和研究表明,从10～12岁开始采用合理的方法进行力量训练,对青少年的健康不但无害,而且对生长发育是有益的。

德沃尔金的研究指出,从12～14岁进行力量训练的47名运动员在17岁时有90%的人赶上和超过其父亲身高。19岁时超过其父亲身高最高达10.4%(最小超过1cm,最多超过17cm),与此同时,力量训练可促使骨密质增厚,提高骨骼的坚固性。

进行力量训练还可以提高心血管系统和呼吸系统的机能。

对13～16岁的青少年测试表明:14岁时从事力量训练的运动员安静时的心率为70次/分,比非运动员安静时的心率低10次/分。心率减慢是心脏功能增强的良好适应改变,其肺活量明显得到提高,1/3的青少年达到5300升,57%的人超过成人,30%的人接近成人指标。

男孩绝对力量自然增长的敏感期为10~12岁，

而后，绝对力量增长速度缓慢，到25岁左右最大。

女孩10~12岁，绝对力量增长速度很快，

三年中总的绝对力量可提高46%左右，13~15岁绝对力量增长速度下降，到20岁左右基本上可以达到最大力量。

青少年力量训练——主要练习方法

1)速度训练:

通过短跑、上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力,但时间不宜过长,次数不宜过多。

2)弹跳练习:

跳跃练习是青少年进行力量训练的最佳练习手段。可进行各种方式的单足跳、双脚跳和跳越障碍等练习。

这里要注意跳跃动作的正确性,较长距离或较多跳次的练习应在草地或体操垫上进行。

3)投重物练习:

投掷垒球、实习球、小重量铅球等各种重物是发展青少年爆发力的有效方法。

4)克服自身体重的练习:

如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿、腹背起等,是青少年发展力量很好的手段。

5)跳深练习:

16岁以下青少年在进行跳深练习时,跳深的高度一般在30～40cm,不宜过深,因为这种练习对膝关节刺激很大。另外跳深练习的地面应松软。

6)综合力量练习器:

这种方法安全,脊柱的负荷不大,可以锻炼局部肌肉,尤其是腿部和腰腹力量。

7)杠铃和哑铃练习:

杠铃和哑铃是力量训练常用的训练手段。但青少年不宜采用。对他们来说,只能用很轻的重量做技术训练。

8)循环练习法:

这种练习形式既发展了体力,又提高了力量,同时还能提高青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习一般由6～8个练习组合而成,各站练习手段要符合青少年的特点。

青少年力量训练——各年龄阶段特点

[8～12岁]

这个年龄阶段属于基础训练阶段。这个年龄段的青少年的骨组织中的水分和胶质较多,钙质少,骨密质较薄,易弯曲变形,肌肉中水分多,蛋白质和无机物少,肌横截面较小,肌肉的力量耐力差,心肌纤维较细,收缩力差,呼吸表浅,肺活量小。

鉴于以上原因,进行力量练习时应运用30～40种练习手段,每周两次来全面发展运动员力量。

主要练习手段有:

爬梯、传球游戏、实心球游戏、立定跳、仰卧起坐、山羊挺身、沙地跑以及各种跳跃性练习手段。

[13～15岁]

继续进行基础训练：这个年龄阶段的生理特点比9～13岁要相对强些,但与成人相比还有一定的差距。

该阶段的力量训练可

增加杠铃、哑铃和循环练习的方法,在安排循环练习时必须做到:

①全面发展各肌群的力量;

②练习要简单、易行、实用;

③保持动作质量和足够的间歇时间;

④练习的重量不能超过其自身的体重;

⑤要注意力量练习动作的正确性。

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