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文/erdai图/东方IC网络

“诶这下班到家吃完饭都八九点了，太晚运动影响睡眠，不如在家葛优瘫”

“饭后走太久会胃下垂，靠墙倒立反胃下垂好了”

“晚饭前一小时跑不跑步？像我没这烦恼，不说了，家里那位喊我回去做饭了”

跑圈中关于饭前还是饭后跑步的问题一直争论不休，饭后派主张“饭后走一走，活到九十九”，吃完饭唠会儿嗑出去跑个步，精神满满，冠军表现甚至碾压路边广场舞大爷大妈；饭前派则认为“饭前一百步，体重九十九”，饭前跑步燃烧十倍卡路里，这不比累死累活抽脂节食要强么？

而今天我们要聊的话题便建立在饭前饭后是否跑步讨论基础上，也就是晚饭前还是晚饭后跑步的问题。

饭后走一走，活到九十九

要说饭后派“碾压广场舞大爷大妈”的论调，那也是相当有科学依据的。总结一下饭后派的观点，大概有以下几点：

1.空腹跑步影响跑步体验

空腹跑步可能引起跑者的烦闷，降低跑步体验，甚至造成头晕乃至晕厥。

很多空腹跑的跑者都可能有过这样的感受：跑着跑着就觉着一阵莫名的不舒服，似乎每一步都在催促着自己快快回家吃饭。饥肠辘辘时，跑步体验也骤然下降几个数量级。

2.提升运动表现

有研究指出，在长时间未进食的情况下，一顿均衡的、易消化的晚餐可以提升个人的运动表现。

一方面，晚饭可以为运动提供更多的卡路里，支持跑者完成一个小时以上的长距离有氧跑。另一方面，也能够为运动提供如蛋白质、脂肪、淀粉与维生素等必需的营养物质。天时地利人和，哪怕广场舞大妈激情燃烧殆尽，你也依旧可以在跑道上元气满满。

3.补充糖原，减少肌肉流失

空腹运动时，身体中血糖浓度较低，原来主要用于供能的糖原被消耗完毕后，身体会转而使用肌肉中的肌糖原，燃烧更多的肌肉，造成肌肉流失，影响肌肉生长。而在晚饭后，因为血液中血糖浓度较高，跑步造成的肌肉损失也会大大减少。

4.消耗多余糖原，减少脂肪堆积

晚饭过后，体内的糖原水平较高，无法及时消耗，便可能转化为脂肪。因而在晚饭后跑步便有助于消耗体内多余的糖原，减少脂肪堆积。

饭前一百步，体重九十九

与之对应，饭前派关于饭后减脂减肥的论断也言之凿凿，有理有据，大致可概括为以下四点：

1.饭后不宜剧烈运动

酒足饭饱后还想着跑步，真跑者也，真热爱也。

但饭后不宜剧烈运动也几乎是所有跑者的共识。饭后跑步极可能导致胃下垂、胃痉挛等症状的发生。甚至对某些跑者而言，哪怕在跑前只补充点小零食，也会引起跑步中的胃部不适。

2.空腹锻炼能够提高利用脂肪的能力

脂肪更多作为一种储能的营养物质而存在。说到这，小编就非常羡慕那些拥有米其林状肚皮的跑友，因为他们满满全是能量啊！

空腹时人的血糖浓度低，身体会更迅速地燃烧脂肪作为能量来源，胰岛素分泌水平也有所改善。因此在空腹下进行长距离有氧跑时，脂肪的转化率与利用率较高，有助于减脂减肥。

同时，运动后血液集中在肌肉中，人的食欲有所下降，也能顺势压制想饱餐一顿的罪恶念头。

3.晚饭前是一日最佳运动时间

科学研究表明，14:00-18:00是一天中最适合运动的时间，运动强度与效果均较其它时段有所上升。因此，抓住黄金时间运动时段，在晚饭前到跑道上驰骋一番，保质保量完成训练计划，便成为诸多饭前派的选择。

4.过晚运动影响睡眠质量

运动时会分泌大量内啡肽和多巴胺等刺激性物质，进而造成大脑神经的兴奋。同时，运动也会造成心率提升。吃过晚饭休息一两个小时出门跑步，未免太迟，心率不能在入睡前回复到较低水平，体内荷尔蒙尚未消解，对于某些跑友来说，漫漫长夜便只好优哉游哉，辗转反侧了。

活到九十九，得有小九九

饭前派与饭后派两派阵营可谓华山论剑，难分高下。两派主张的观点都有一定的营养学与运动学理论研究作为支撑。也就是说，在晚饭前还是晚饭后跑步并不是最重要的，更多的还是取决于个人的运动习惯与作息安排。但是，在决定何时跑步时，也绝不能但凭意愿，依然有很多需要注意的关键点。

及时摄入碳水与蛋白质

运动前或运动后摄入碳水化合物与蛋白质是很重要的，虽然何时摄入取决于个人的偏好。

补充在运动过程中流失的碳水化合物和蛋白质，对身体恢复至关重要。修复细胞、补充能量，促进肌肉生长等

等，都需要这类物质作为原料。因此，无论在何时跑步，都需注意补充上述营养物质。

关注运动时间与强度

要根据运动时间长短与强度灵活调整。

长距离有氧跑等建议在晚饭后进行，如果一定要选择在饭前跑，记得吃一些易消化的零食以补充能量。少于一小时的慢跑造成的能量消耗相对较小，因此，饭前饭后影响不大。如果想打打太极拳，跳跳广场舞，那就相对随意了。但切忌在饱腹状态下运动。

用餐量也有影响

要根据用餐量调整运动计划。

假如晚餐吃得比较多，且主要是不容易消化的脂肪等食物，那么，最好在晚饭后两小时以上再跑步。如果用餐量较少，且以易消化的碳水化合物、果蔬等为主，那么，晚饭与运动的时间间隔便可相对缩短。

规律的运动作息

根据作息制定运动时间表。

何时运动同样受到个人饮食习惯与作息的限制。

对于上班狗而言，下班到家已经六七点，只想倒头睡，这时候如何安排自己的运动计划便显得至关重要。是在家中葛优瘫还是到跑道上燃烧卡路里？

在下班较早或者周末时，如果想要更好的完成训练计划，那么挑一个风和日丽的下午，寻一个风水宝地，来一次高质量的综训，也不失为一种很好的选择。

古人便说“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳者思息，动极而求静”，且不论老祖宗们“劳者思息”的说法是否准确，每一个跑者都应该有对自己、对家人负责的觉悟，劳逸结合，合理安排运动时间，养成良好的坚持锻炼的习惯，动静结合。运动是为了健康，享受运动的快乐才是最重要的，切莫适得其反。

但话说回来，什么时候跑步，不还得家里那位说了算么？不尊重领导意见的跑步都是耍流氓。

参考资料：

Effectsoffastedvsfed-stateexerciseonperformanceandpost-exercisemetabolism:Asystematicreviewandmeta-analysis

.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29315892

ShouldYouRunBeforeorAfterEating?

https://www.runsociety.com/food-nutrition/should-you-run-before-or-after-eating/

HowtoPreventMuscleBreakdowninBodybuilding.

https://www.livestrong.com/article/557936-how-to-prevent-muscle-breakdown-in-bodybuilding/

DoesNutrientTimingMatter?ACriticalLook.

https://www.healthline.com/nutrition/does-nutrient-timing-matter

Traininginthefastedstateimprovesglucosetoleranceduringfat-richdiet.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645/

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