胸肌是男人强壮上半身的完美象征，今天为大家分享一套男性胸肌锻炼计划，这套计划可以帮助你撑爆短T，自信的男人，得对得起自己的“大胸”。

这套胸肌锻炼计划一周做两次，按照下面的组数和次数安排，七个动作，要完成这个计划是非常残酷的，挑战它吧！

针对不用水平的朋友，这个胸肌训练有两种不同执行玩法，根据自己能力和水平对号入座。

动作一：俯卧撑，两组，每组做到力竭

（做到力竭时高级训练方式，高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌，然后在下面的训练进行超偿刺激。初学这以俯卧撑为热身动作，两组，每组大约20次。）

动作二：杠铃滑轮飞鸟，两组，每组做到力竭

（这个动作属于难度动作，高级人士执行，初级训练者跳过）

动作三：哑铃平板卧推，3组，每组8到10次。

动作四：上斜拉力器卧推，3组，每组8到10次。

动作五：下斜卧推，3组，每组10到12次。

动作六：窄握哑铃卧推，3组，每组10到12次。

动作七：大飞鸟夹胸，3组，每组10到12次。

注意事项：

1，该胸部锻炼计划在训练前后要对胸部进行拉伸，可以更有效刺激胸部肌肉增长。

2，动作组数和次数根据自己实际能力在上述安排基础上增加或减少，这个胸肌训练计划训练强度较大，初学者可以第一个动作俯卧撑作为热身东动作，做两组20次左右，第二个动作跳过，从第三个动作做正式组。

3，随着锻炼你的能力会增强，初级训练者要慢慢适应和向高级训练方式迈进。

4，坚持一个月，你的胸肌会发生不一样的变化，你会发现你的T恤变小了，其实是你的胸肌增长了，你或许要考虑换大一码的T恤了。

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