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现代中国都市人普遍特点是竞争压力巨大，操劳思虑过度，阳虚、气虚情况普遍存在。对于都市白领来讲，一方面办公室工作，缺少运动，另外一方面每周一两次的剧烈

体育锻炼

耗气，反而容易导致免疫功能下降，容易生病。而慢跑可以避免运动过剧，防止汗液流失，阳气伤耗，对都市白领和中老年人来说是最适合的运动方式。因此慢跑风靡世界，被人们誉为

有氧代谢运动之王

研究发现，相比起剧烈的运动，轻慢跑更

也更安全。研究显示

跑步和死亡率之间呈

型关系

。跑步太少或太多都不利于健康。最佳选择是每周跑三次，每次在

分钟左右。

慢跑是锻炼心脏和全身各脏器的好方法

慢跑时所吸入的氧气较静坐时多

倍。慢跑可以使身体各部位的

供氧量平均提升

25%

，进行有氧代谢的线粒体的数量也会上升，从而改善了气血循环，

改善心功能和脑细胞的氧供应，提升反应能力，改善记忆力，减轻脑动脉硬化。

慢跑锻炼可将体内的毒素等多余物质，藉由汗水及尿液排出体外。延缓身体机能老化的速度，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。而人体如果长时间不锻炼，在身体内环境缺氧和代谢废物增多的情况下，正常细胞为了生存就会不断发生突变从而诱发癌变。癌变的细胞相对于正常细胞更适合在缺氧和代谢废物多的环境下生存。研究发现，在对其他因素调整之后，相比于不跑步的人，慢跑者寿命更长，寿命延长的时间，男性是

3.8

年，女性是

4.7

经常慢跑者的肌腱、韧带和关节的肌腱得到锻炼，下肢关节更加稳固，抗损伤能力会有所加强，慢跑可以减慢骨质损耗，减少骨质酥松的发病率。

慢跑可以增强腹部、臀部的肌肉弹性，增加心脏供氧量，让男性勃起更坚硬。研究发现，大型运动赛事与性之间向来有着千丝万缕的联系：悉尼奥运会期间，

万个安全套不能满足参赛者需求，组织者不得不匆忙加购

万个；北京奥运会期间投放了

万只安全套。

跑步是减压、消除沮丧心情的最好办法

在跑步的过程中人体会产生一种名为

内啡肽

的物质，

内啡肽

可以使人的身心处于轻松愉快的状态。因此也被称为

快乐激素

年轻激素

，让人觉得情绪高昂、精力充沛，感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。跑步这种单调重复的运动之所以能够被很多人坚持就是因为这种原因。

慢跑是减肥的好方法

慢跑能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果，但必须持续

分钟以上，才会燃烧脂肪。因为

分钟以内身体是利用肝糖原等能量物质，持久的慢跑比短时间的高强度运动能消耗更多的脂肪。连续跑半小时就可以消耗一定量的脂肪了。

跑步能锻炼那个部位的肌肉？

慢跑不但可以增强心肺的功能，而且可以促进全身的肌肉

，主要的是：小腿肌肉，胸肌。特别是小腿肌肉效果更加明显。

不少美眉担心跑步会让小腿变粗，其实只要在跑完步后进行

5-10

分钟按摩，放松腿部肌肉，这样就小腿变粗就不太明显。

经常慢跑可以

你的肌肉纤维就会变得更纤细，体型变得更匀称、健美。因为经常参与跑步等耐力型训练，身体会分泌皮质醇，抑制大块肌肉产生、是为了让身体更加“省油”，因为大块头肌肉显著提高了代谢水平，让你能耗更大，并不经济。如果要耐力更强，机体需要调节身体成分来适应锻炼的需要。

对于绝大多数跑步者，完全不必担心跑步过程中分解的那点肌肉，一个是运动量少，跑一两个小时分解的肌肉可以忽略不计，一顿饭就补回来了。再一个是身体有强大的超量恢复能力，损失，变弱的肌肉组织会在休息过程中变的更强壮。

慢跑速度以每分钟120～130米为宜，不可过快。距离由近到远逐渐增加，先可走、跑交替，由几百米增至l500米到3000米。坚持跑，不间断，一般都可达到健身的目的。

慢跑运动对足部及腰部的负担较大，这两个部位有伤患的人就要避免了。

慢跑的正确姿势

慢跑前要进行热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，否则有可能会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。

跑步开始要先慢走，放松肢体，调匀呼吸。有了心理准备后，再快走，迈开两腿，缓慢小跑。跑步时保持时两手自然握成空心拳，两臂弯曲

度，前后摆动不大而稍有上下弹动。两肩稍提。

以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。着地后大腿发力带动小腿后摆，同时臀部收缩。腰部保持平衡，同时腹部左右摆动带动上肢，由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动。这时上肢的肩，胸，背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼。这么一来，一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉。

跑步时

放松肌肉很重要，大腿和小腿的肌肉放松好了，膝关节的血液循环才能通畅。

跑步锻炼的节奏应该尽可能的维持不变。慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。

哮喘者可以慢跑吗？

哮喘患者气道上皮损害，气道粘膜水肿等原因具有气道高反应性，在吸入冷空气，高通气呼吸会

促进有关介质的释放，

引起气道痉挛。

许多哮喘患者在剧烈跑步后，常会出现喘憋、咳嗽。因此很多哮喘患者不敢跑步。

如果长期不进行锻炼，呼吸肌的力量就会逐渐退化。

体育运动又是治疗哮喘的必需措施，在跑步锻炼中，呼吸器官加强工作，提高换气效率，呼吸肌的力量就会逐渐增强，肺组织弹性逐渐改善，肺活量逐渐变大。

哮喘者进行慢跑注意事项

要伸展运动。通过全身各部分的适当运动，提高大脑神经的兴奋性。按照循序渐进的原则，逐渐增加运动量，并持之以恒。这样就能增强患者的身体素质，使其尽早康复。在运动中要避免活动量过大引起哮喘发作。如果发作，要立即停止运动，吸入平喘药物，以舒张支气管，缓解哮喘症状。哮喘患者所用的止喘气雾剂应随身携带。

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