郑州热跑团

和你一起跑出精彩生活!

昨天跟大家分享了：→→

郑州雾霾天里这几项运动千万不可再进行再跑就是不要命！

（戳字可以直接看），今天看看这天气，还是想跟各位跑友说，刷里程是重要，但是最重要的是健康科学地跑步！这种天气应该避免一切室外运动，为自己的健康负责！

讲完这些，既然今天还是只能室内跑，那就再给大家普及一下哪些人不适合跑步？哪些动作是最毁膝盖的？

跑步减肥如何最有效？如何避免膝盖伤害？8个小贴士，送给爱跑步，爱健康的你！

哪些人，不适合跑步

1.心脏有疾病者

2.病毒性感冒、腹泻等患者

3.高血压、糖尿病患者

4.没有运动基础的人

5.幼童

6.50岁以上的年长者

跑步小技巧

1.主要发力在大腿，向前摆腿时，要尽快用大腿带动小腿向下压，能提高步频，也能缩小前脚着地点与身体重心的垂直距离，减轻对膝盖的冲击。

2.脚步轻一点，你脚落地的声音越大你的跑步频率越差。

3.呼吸自然放松，三步一呼、三步一吸为好，但你不用刻意。

4.保持轻步伐、快节奏能减轻疼痛，避免受伤。

那些不能忽视的小事

1.跑步前后必须做拉伸，最简单的办法是慢跑、压腿和做屈伸运动。

2.跑步前确认鞋带已绑紧。

3.如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子。

4.和跑友定期交流，能够激发自己坚持的热情。

跑步与减肥

1.时间要足够。跑步一定要达到四十分钟，才可以达到有效减脂的目的。

2.想要依靠跑步减肥的跑者，晚饭一小时之后跑，晚饭不要吃太饱。

3.运动后必须配合控制饮食。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，还应从饮食上进行合理调控。

错误的跑步方式

错误一：

鞋子不合脚

穿着太旧的跑步鞋，或类型不适合的运动鞋，容易导致受伤。

错误二：跑得太多，速度太快

有些新手、甚至老手都以为跑得越多越快越好，结果却是事倍功半，甚至出现运动受伤。

错误三：步幅过大

有人觉得跑步迈的步子越大，速度越快，效率越高。事实却相反，步幅越大，就越可能浪费不必要的能量。

错误四：进食错误

很多人忽略了跑步前、中、后的进食，随意吃东西，忽略了营养问题。

意外处理

肌肉酸痛

这是因为运动强度过大，血液循环跟不上，氧气不足，乳酸堆积，刺激神经系统，引起酸痛。

处理：热水烫脚、按摩、洗脚。

膝关节痛

膝盖过度承受压力会酸痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后酸痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。

处理：充分休息，就医诊治。

肌肉痉挛

俗称腿抽筋，冬季多发。

处理:保暖、牵引按摩。

运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。

处理：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖。

冬季跑步贴士

1、雾霾天尽量不要去跑步

冬季北方的天气雾霾天比较多，这个时候建议您不要去跑步，尤其是呼吸系统不好的人就更应该减少外出了。

2、出门多穿衣服

冬季气温温差大，早晨的气温往往是最低的，出门跑步的时候，记得多穿些衣服，最好是拿着羽绒服，里面穿运动服装。

3、跑步之前要热身

跑步之前记得热身，尤其是冬季跑步，突然脱下衣服跑步可能身体不适应，尽量热身时间长点，然后再跑步。

4、以慢跑为主

冬季跑步尽量选择慢跑，慢跑的方式有助于健身，快跑不是每个人都适合的，需要根据自己的情况选择。

5、跑步途中注意脚下

冬季下雪之后，地面可能会有冰、雪，这个时候去跑步一定要多注意脚下，虽然有防滑的鞋子，但是还是要注意一下。

6、不可乱脱衣服

您见过冬季光身跑步的人吗？这不是任何人都可以的，您千万不要乱脱衣服，以防感冒。

跑友进阶：马拉松准备

训练准备

跑全马要有半年的训练时间。

至少有3次30km-35km长距离耐力跑训练。

每周3-5次的耐力训练。

饮食准备

要充分补水，最好是先补饮料后补水比赛当天可带上500ml的蜂蜜加盐并含有维生素C的饮料；可带含钾量丰富的香蕉预防抽筋和避免跑步后的饥饿感。

心理准备

把马拉松当做是一种挑战和乐趣，以完成为主，不要有太大压力。

学会了这些，那么跑步对你来说绝对是小菜一碟，分分钟拿下的事儿。小编期待你们的表现哦，加油~

——————

【文章推荐】

郑州雾霾天里这几项运动千万不可再进行再跑就是不要命！

为什么我跑了三个月一斤没瘦？跑步问题汇总！

2017郑开马拉松总奖金超50万赛事信息五大要点

跑步瘦30公斤胖子变型男从800米到10公里只需1个月

处理跑步后水泡9个最佳步骤

郑州跑友减肥经历：从200斤到150斤，就是靠跑步！

黎明脚步创始人李晓拴入选体坛风云人物候选人！

男神消防员穿衣显瘦脱衣有肉，体脂8%的秘诀大公开！

跑友慢跑2个月甩11kg肉附腿部拉伸动作图解

跑友互动请扫描二维码加微信群郑州热跑团

（一、二群满了，请加3群，

已经入群的跑友请勿重复添加！

进群严禁发广告，严禁刷屏！）

商务合作请加微信：13140117285

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。