卧推是每个人都会去进行的训练动作，

它的变化有很多，

角度的变化，

负重形式的变化等等。

今天要讲的是哑铃卧推，

普通的哑铃卧推相信大家都很熟悉了，但是我们今天讲的单臂哑铃卧推却可能刷新你对卧推的认识

因为在胸肌，在水平推的锻炼之外，

它更是一个极具挑战的核心尤其是腹肌训练动作。

虽然不像是做卷腹啊，

绳索伐木等有一个腰腹部的移动，

但是你获得的腹肌紧张感却可能更强。

我们下面讲讲为什么会这样：

虽然在做动作的时候我们躺在一个硬的平面上，

身体两侧也都处于水平位置，

但由于只有单侧负重，而

这一侧的重量会让我们的身体有向这侧倾倒旋转的倾向。

其实这就让身体处于一个不平衡的状

态下，

而为了对抗这个不平衡的倾向，我们就必须非常努力的去收紧核心收紧腹肌，这也就让单臂的哑铃卧推成为了一个很好的抗侧旋的核心训练动作。

你能够完全感受到整个身体的紧张感，

尤其是你做动作的那一侧，

从脚踩着地面一直到你的臀部，

再到背部

整个身体后侧都要保持持续的收紧。

或许这看起来很简单，

不过是拿起一个哑铃，

躺下来做卧推，

使用的重量还比一般双手做哑铃卧推要轻，

但是你试一试就知道它的难点。

而且我相信通过这个动作的训练，

你会知道在训练正常的卧推时保持核心的稳定

以及把腿牢牢放在地面有多重要，

这可不只是一个孤立刺激胸肌的动作。

注意点

使用较重哑铃时谨慎一些，

最好双手拿稳哑铃再躺下

然后，

单臂抓住哑铃到起始位置稳住之后再松手准备开始训练。

空闲的那一侧身体要确保跟负重的那一侧保持同一个水平面，

不要有所倾斜。

你可以伸出手来水平放置，

从而更好的让你的肩跟上背部都贴紧椅面，

跟另一侧保持同样的稳定状态。

注意两侧的平衡，

一般来说进行单侧训练时都会建议从弱侧先开始，

完成好之后再进行强侧的训练，

不过单臂卧推有一点要多注意的是你核心的疲劳程度。

比如你左侧做完

8下，不单是你左侧推相关的发力肌群，你的核心也接受了一定的挑战，那么当你马上换到右侧想要做8下的时候，可能你右侧的胸肩三头还没有疲劳，却因为核心难以支撑而没有完成规定次数就结束了训练，那么反而会影响到你上肢的均衡发展。因而如果你在训练中面对了这个问题，那么建议你先放下重量，或者起身略作休息之后，再进行另一侧的训练。

4.在熟悉掌握基本的形式之前，不要盲目自己增添太多的变化，比如在bosu球，在平衡板上做单臂哑铃卧推。但等到你能掌握，那么不管是做上斜下斜还是寻找一个不平衡的表面来增加难度都是可以尝试的。

你要明白这个动作的训练目的，

它不太适合成为你最主要的胸肌训练动作，

但是如果你想尝试给你的上肢训练多增添一点变化，

你想要去更好的均衡身体两侧的力量，想

要很有效率的去完成你的训练，

那么这个动作非常值得加入到你的训练计划中去。

通过这个动作举一反三，

我们还可以有更多活用，

比如单臂的哑铃肩推，

比如单臂的农夫行走，

不管是拿在身侧

还是过头进行，

都是可以一举多得的全身训练动作。

最后安利一个哥们很用心做的公号：

gymtube

（微信公号搜：gymtube）

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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