大腿后侧的绝佳锻炼方法——GluteHamRaise

腿后侧的肌肉往往是大家最容易忽视的！但他却是影响运动表现的关键！

今天就给大家介绍一个非常棒的腿后侧肌肉锻炼方法！

GluteHamRaise步骤：

1.暖身完之后，膝盖跪在地上，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。

2.有人压住你的脚踝，然后慢慢地、流畅地身体向前倾，让你的胸口逐渐接近地面。

3.使用你的大腿后侧肌群来“煞住”身体往前的动量。

4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。

提示：你可以扶住一根横杠，但是千万注意安全第一！！！

注意事项

1.这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。隔天你会感觉得极度的酸痛。但是，一旦肌肉恢复，通常在几天以内，他们会比以前来的更为强壮。

离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。

2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。下放到最低点时应该低头而不是抬头。

3.为了增加难度，你可以在脖子上挂几个小号杠铃片——用稍粗的绳子把杠铃片串起来，像戴项链一样挂在脖子上。

4.此动作适合放在腘绳肌训练的最后一个动作，它应该置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”，非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后，你的腘绳肌必定精疲力尽，并且无比渴望生长。

最后附上腿部拉伸

力量训练关重要，但是训练之后的拉伸同样重要

-END-

整理发布／健身狂·马

图片源自网络转载请注明出处

图片/文字若有侵权请联系微信：laoma0527删除

好文推荐（

点击查看

【教材帖】骨盆前倾及矫正教学（详细图文+视频教程）

【有声电台】懒散好久，好不容易动一动，却肚子痛！这是懒病？

做个有胸、有腰、有臀的姑娘，然后咱一起祸害人间！

如何处理好姨妈与健身的关系

【好奇心】窥探一个爱健身直男的朋友圈

深蹲除了膝盖不超过脚尖你注意过你的骨盆吗

几个简单动作唤醒你的臀—让深蹲真正练翘你的PP

因为热爱，所以坚持

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。