接受咨询/面诊/线上指导，

我的微信：18956789193

如果你想加入我们的体态群，可以点击这里

我们建了一个体态与疼痛群，欢迎加入组织！

大多数人锻炼身体可能会忽视小臂的锻炼。有些人在手肘受伤后会产生小臂肌肉被抑制的现象。或是有些人手指受伤，这会直接影响到小臂肌肉。小臂肌肉与手握拳的力量息息相关。所

以如果在举哑铃时，发现力量不够，这就有可能是小臂肌肉的关系。

先来分析一下小臂肌肉。

前侧肌肉群叫屈曲肌。

它的作用是

手腕和手指向下弯曲。

手内转。

后侧肌肉群叫伸肌。

它的作用是

手腕和手指向上弯曲。

手外转。

手掌的左右转动与伸曲肌都有关系。

现在开始练习了。

方法一：手握杠铃

锻炼握手力量和内收外展力量。

这个方法很简单。单手握在杠铃的中间，保持在那里，就如手拎保险箱一样。可以锻炼小臂内外的所以肌肉。

但是我们需要更丰富的锻炼方法来加强小臂肌肉的力量。

方法二：站立手腕卷动

锻炼小臂内侧的屈曲肌。

站立，双手在后侧握紧杠铃，然后手腕卷动，手指渐渐控制地松开，再控制地握紧。来回做很多次。可以随着力量的提升，增大杠铃的重量。

如果你力量不足，可以将小手臂搁在桌面上，水平地做手腕卷动运动。

方法三：站立手腕伸展

锻炼小手臂的伸肌。

站立，双手在前侧握紧杠铃，手腕向上卷起，然后再放下。

方法四：手腕上举

锻炼肱桡肌。

如图所示，双手把哑铃举起，就能锻炼肱桡肌。

肱桡肌的大小决定了小臂的粗细。它插入的深度越深，小臂显得越大。

并且肱桡肌的锻炼不能通过手腕转动得到解决，因为肱桡肌没有插入手腕。所以，要通过锻炼手肘的方式来锻炼肱桡肌。

方法五：手腕转动

锻炼代谢应激，可以让肌肉增长更快。

先向前转动杠铃，再向后转动杠铃。各运动30-60s。

很多人在锻炼手臂上举时已经或多或少锻炼到小臂肌肉，但是研究表明单独地训练小臂肌肉可以让小臂肌肉得到更好地锻炼。

总结：

在所有方法中，方法四手腕上举需要加入你的手臂训练中。

其他方法一周做2-3次。

一开始使用轻的杠铃，然后加大重量。

在你锻炼好上身后，做这些运动。防止你因为做完小臂运动太疲惫而影响正常的训练。

此外，有一种形体训练是贴着墙站，然后双手拿着哑铃。这个方法可以塑造你的体型，同时也锻炼到了你的小臂肌肉。

你学会了吗？

接受咨询和预约康复（面诊或远程），我的微信：

18956789193或18956789193

公众号：

健行者运动康复

，在这里你可以自助评估与康复；

另外你在后台回复“

”，我会

送你四节我们讲的干货课程

，分别是关于

体态、呼吸、肩颈不适疼痛、腰痛、膝痛

的分析和解决方案。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。