手臂，是男人力量的证明，拥有一双强有力的双手，穿T恤都能撑爆你的袖口那种，那就是一种帅气。

不过锻炼手臂，最好还是用哑铃来训练，如果是自重训练，还是会受一些环境的限制。哑铃就不会了，随便哪里都能训练，二头弯举，三头臂屈伸等。

今天就给大家介绍9个手臂训练动作。

1.臂屈伸（力臂）

臂屈伸动作不仅能锻炼你的胸大肌和肩部肌肉，对你的肱三头肌和前臂也是一大挑战。在杠上撑好，挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。保持目光在前方1米左右的位置。

2.毛巾引体向上

裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。锻炼时，两手用力握住毛巾，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降。

3.TRX肱二头肌弯举

传统弯举动作容易造成扭曲，偏移，弯曲等各种动作变型，最终导致手肘因承受过多外力而受伤。好在，我们有了TRX弯举，TRX悬挂带能够迫使你的动作不产生变形，在调动身体各部位肌肉的同时锻炼手臂。

握紧TRX悬挂绳，面对绳子的锚点。保持距离，身体保持笔直，将上臂保持在身体左右。继而将悬挂绳向自己的方向拉动。离锚点越近，这个动作越难。

4.螃蟹走

螃蟹走锻炼样子很奇怪，不过效果很明显。这个动作能够提高身体的稳定性，同时锻炼你的肩膀和肱三头肌。螃蟹走的方法为：双手双脚撑地，面朝上方，膝盖弯曲，臀部离地面大约3厘米，手臂保持笔直，手掌在肩膀正下方，手指向后。

爬行时，右臂和左腿同时迈出一小步，继而换左臂和右腿，一定要保持臀部低，胸抬起的姿势。向后或者左右运动可以提高难度。

5.拉力绳下压

弹力带下压能够让你的肱三头肌获得大量锻炼，不给手肘带来压力。这个动作特点是组次多，能够让你的肌肉在高压下增长。锻炼时，将弹力带固定在引体向上架子上。手掌向下，双手靠近。起始时屈肘，伸肘将手臂伸直，确保你的上臂保持不动。短暂停顿后，回到起始位置。

6.窄握反手引体向上

反手引体向上（手心朝自己），能够提高对肱二头肌的锻炼效果；配合窄握，瞬间将压力带给你的手臂。

抓握引体向上杆，手心朝自己，双手相距5-10厘米（握距不超过肩宽）。收缩肩胛，将自己拉起直至下巴过杆。

7.窄距俯卧撑

一个动作锤炼你的肱三头肌，胸大肌，肩膀和核心，这就是窄距俯卧撑。双手距离数厘米，开始做俯卧撑。动作向下时，手肘贴住身体两侧。垫高双脚可以提高动作难度。但要注意两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。

8.TRX肱三头肌伸展

TRX悬挂带的最大好处在于能够轻松改变动作的强度。

挂好TRX悬挂带，背对锚点。身体前倾，保持身体笔直。手肘放在胸前，手掌约在额头高度。前臂和身体保持不动，伸展前臂，拉伸肱三头肌，将自己拉起。

9.尖峰俯卧撑

在肩部以上做出的重量举动作都能锻炼你的肩膀和肱三头肌，不过，如果手边没有器材和重物呢？当然，是利用你的身体！

尖峰俯卧撑动作让你在倒立姿势下为肌肉模拟出举重的动作。先做好俯卧撑的姿势，臀部提高，直至手臂同臀部笔直向下。做下降动作时，手臂要内收，继而撑起，整个动作中注意保持臀部在最高点。将脚垫在台阶或凳子上可以提高难度。

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