有一个好习惯，不仅可以让我们拥有良好的健康，而且可以驱动整个生活模式积极运转，提高工作的效率和生活的质量，进而实现更大的目标。

不过，从零开始培养一个好习惯也绝非易事。

习惯的培养是一场战斗，在这场战斗中，你需要做到一些必要的事情，比如：

明确动机，选择暗示信号，记录进展。

反过来，

坏习惯因为重复了很多次被训练得

深蒂固

，所以摆脱它

也很困难。

旧习惯，无论是好是坏，都

不可能彻底

你唯一能做的就是用新习惯

覆盖它。

我们以

早晨锻炼身体

例子，

看一个新的习惯是如何养成的。

一、制定一个计划

1、确定目标。

习惯是一套固化的、无意识的或者需要较少意识参与的行为模式，而人的目标却属于有意识的部分。所以，要优先考虑清楚，你要培养新习惯是为了什么，没有人为了受虐而去跑步。新习惯的目标，要满足以下条件：

目标明确（specific)。你的目标要有针对性，不能太过宽泛和模糊。比如我锻炼身体是为了让自己更加健康

让自己的精神状态好一些，这就是一些很模糊的目标

。你可以把健康的指标列举出来，比如说血脂、血压、心率、体脂率等进入健康区间。

目标要

可度量（measurable），即你的目标可以定量化的描述。在衡量目标是否实现的时候，你可以用很客观的数据说话，而不是个人的感觉，或者他人的奉承。

面向行动（actionoriented）。你的目标必须是可实施的并且是可控制的，比如我想降低体脂率，我可以选择跑步、吃低脂食物，你至少要知道你可以做什么，而不是把目标停留在一个静态的描述。

现实性（realistic）。你具备实现目标所需要的资源和条件。一个为了学习和工作把时间都占满的人，去锻炼身体就是一句空话。如果你找不到锻炼的时机，那就应该仔细考虑一下如何在不同的选项间取舍了。

有时限的（timebound）。你的目标有开始的时间，也有结束的时间，或者有一个能够约束你的期限。你什么时候开始为你的目标而努力？什么时候必须要达到目标？成功了之后会发生什么？失败了之后又会发生什么？时间限制不仅会带来压力，同时也会带来动力。没有时间限制的计划很可能在随着时间的流逝而慢慢消解。

2、明确你要培养什么习惯。

新的习惯必须嵌入到稳定的生活习惯当中，成为程式化的行动模式。所以，你要明确为了达到目标，要在什么时间，去什么地方，去做什么事情。

比如，如果你的目标是在六周内体重减少五斤，那么你需要的习惯可能是每晚七点去操场健步走。

3、寻找你的动机。

目标和需要是行为背后深层次的动因，而动机是行动直接的驱动力量。动机对行动有着直接的驱动，但是与目标和需要相比，动机又有些不稳定，所以，你最好为锻炼身体寻找更多的直接原因。

问一下自己，我形成了这个新习惯有什么潜在的好处？这个新习惯将会怎样提升我的生活质量？比如它可以让我更有效地利用早晨的时间，或者和一起健身的伙伴形成更加密切的关系，或者可以有一个独立思考的空间，亦或可以说欣赏到美丽的风景，或者，仅仅是想穿一件修身的裤子。

把这些动机写下来，在你需要

激励自己的时候可以回头看一下。

4、迈出一小步。

你想形成的习惯可能是非常宏大的，但是在开始的时候也要放低起点，这样才能提高成功的机会。如果你改变的太过于剧烈，可能坚持不了太长时间。

比如，相比较每天都要去跑步，一周跑三次可能会比较容易一些。

5、给自己时间。

形成一个好习惯需要花很长时间。一些人可以在几周内形成一个新习惯，有些人可能需要几个月。在你努力培养新习惯的时候，必须要明白，把它变成一个自动化的行为需要一段时间。所以在培养新习惯的时候，要对自己保持耐心。

6、对可能遇到的困难和障碍做好准备。

在形成一个新习惯的过程中，一定会有些障碍伴随出现。提前意识到你可能会遇到的障碍，可以帮助你克服困难，朝着你的新习惯继续前进。记住这一点很重要：在路上摔倒了，那并不意味着你到不了目的地。要永远向前看，不要纠结于一时的意志脆弱或者意外情况。即使已经有稳定习惯的人，也不是完全没有例外。

比如，如果你有一天没有去健步，不要泄气。只要承认今天是糟糕的一天，在明天继续健步就好了。

二、获得成功

1、创造暗示信号。

一个暗示信号可以提醒你每天按照新习惯行动。你最好选择日常生活当中已经存在的活动作为暗示信号，比如早晨洗脸或者喝一杯水。你可以在卫生间的镜子或者杯子上就写上“去锻炼”三个字。你一定会奇怪为什么已经下定决心要做的事情还需要这样提醒。别忘了，旧习惯的开启有时根本就是无意识的。过一段时间以后，两个动作之间就会形成一个稳定的链接，习惯变成自动化的动作。

如果找不到能够开启新习惯的暗示信号，那就在手机上设定一个闹钟，提醒你该做什么了。

2、改变环境。

通过改变你所处的环境，可以增加达到目标的机会。为了更容易地按照新习惯行动，尽量的去想一下如何改变你的环境。什么样的环境变化可以帮助你每天都能按照新习惯来行动。有时候，家里摆一副羽毛球拍就能让你去打几局。

比如，如果你想养成每天早晨在上课或上班之前去锻炼的习惯，你可以在前一天晚上就把运动衣摆在床头，并把运动背包放在家门口，为你的成功做一些准备工作。

3、保持警惕。

一些人很难形成好习惯的部分原因，就是因为他们总是意识不到他们正处在一种自动化的行为模式当中。对你的行为给予更多的注意，你会发现形成一个好习惯会更容易一些。反思一下那些阻止自己形成好习惯的无意识行为。

比如，如果你想在每天早晨养成健身的习惯，那么想一下是什么在阻止你去锻炼。你日常的早晨是怎样度过的？当你没有去锻炼身体的时候，你是在做什么？你为什么要这样去做？他让你感觉如何？

当你发现自己又进入到无意识的行为模式，退回到那些坏习惯的时候，反思这些行为和自己的感觉，这样可以帮助你打破这个无意识循环模式。

4、寻求他人的帮助。

通过与他人分享你的目标，可以在形成新习惯的时候，一个说到做到的自我形象可以让你对自己的承诺担负起责任。可以考虑让一个朋友帮助你保持在一个好习惯的轨道上。如果你的这个朋友也希望形成属于他的好习惯，你们可以互相监督。

给予帮助你的朋友追究责任的权利。比如，你可以把钱交给他，如果不能说到做到的话，让他扣除你的钱。

5、记录进步。

持续跟踪你培养习惯的过程可以帮助你保持斗志，并且在不能按照计划实施的情况下及时调整策略。你可以记日记，或者使用手机APP来记录你坚持习惯的时间和次数。你也可以考虑在社交媒体上分享你取得的进步，比如朋友圈、朋友圈等等。公开你所取得的进步，可以帮助你在形成好习惯的道路上获得持续的动力。

6、及时奖励自己。

你可以通过奖励来帮助自己保持动力。一旦达到了一个小目标，就奖励自己。一些简单的奖励，比如在你减肥五斤以后，给自己买一件新的衣服，这可以让你在为目标奋斗的过程当中精神焕然一新。

确保你选择的奖励是健康的，而且是你能够自己支付得起的。一旦你完成了一个目标，奖励要立刻兑现。

三、克服坏习惯

1、提高认识。

坏习惯根深蒂固而且是自动化的，所以很难被打破。要想克服坏习惯，首先是要提高对坏习惯的认识。你可以在每次进入坏习惯纵容自己的时候写下日志，这样可以提高自己对坏习惯的认识。

比如说，如果你的坏习惯是每天早晨起床后就开始翻看手机，那么可以在床头的记录单上画上一个记号，这样可以帮助我们看到自己进入坏习惯的次数。

保持警觉，提高认识，意味着你要监控坏习惯当中的行为模式，不要被它打败。

研究表明，如果你承认被坏习惯捕获了，那么你很有可能会再一次犯相同的错误，遵循相同的模式。

但是如果你对它们保持警觉的话，那么这些行为模式或者坏习惯就会瓦解。

2、寻找能取代坏习惯的办法。

一旦你对坏习惯具备了足够清醒的认识，那就采取措施来取代它。尝试分散注意力以避免进入坏习惯。每次你产生重操旧习的渴望时，或者成功克制了自己的时候，一定要把这一刻记录下来。

比如，如果你在起床后产生了看手机的冲动，这时候你可以放一个音乐播放器，或者听一会儿广播。

3、为成功抵制坏习惯而奖励自己。

奖励自己能够控制进入坏习惯的冲动是非常重要的，它可以帮助我们在继续抵制坏习惯的道路上充满动力。确保你的奖励不是让自己进入坏习惯中中爽一次，而是其它让自己感到愉悦的事情。

比如，如果你在一周内成功的克服了起床后看手机的冲动，可以奖励自己一本书，或者去自己喜欢的餐厅搓一顿。

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