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这是一篇整理了许久的文章。该文的作者希望能够帮助到更多的在锻炼中迷茫的朋友去真正理解腹肌锻炼并做好它。

前言：

“我不知道自己为什么不喜欢写方法，却喜欢写分析，让大家自己去修正自己的方法，这也许不那么直接，但是我想这才是更加根本的可以改变大家锻炼方式的方法。

这篇文章融入了我的诸多肺腑之言，也许其中会有我的牢骚。不知道这篇文章写出来大家会不会耐着性子看下去，但我还是希望每一个希望健身的人能更接受我的意见。”

——伊鲁姆斯特·v·宗博尔特

在讲解锻炼之前我打算先讲解一下腹肌的解剖学构成以及其功能上的意义，这个方便我们后面的讲解，如果很熟悉的人呢，可以直接跳过，不过我还是建议大家花几十秒瞄一眼作为回顾。

腹肌的解剖学构成：

由图所示，我们可以看到，一层层剥离之后，身体前外侧的腹肌肌群是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌组成，整体构成了我们腹腔的前壁（我们这里不讨论筋膜以及肌鞘），当然我们平时可见的就是表层的腹直肌以及腹外斜肌。

腹直肌：

从我们5-7软肋骨以及胸骨的剑突位置生长到骨盆的耻骨联合与结节地方。被几条腱划分割成了我们看到的几块儿，这玩意儿就是天生的，所以有人生下来腹肌就是两边儿看起来不一样多块儿，这个后天怎么锻炼都是无法改变的。

腹外斜肌：

这个也是我们可以看到的腹肌部分，它从下8肋骨的外侧斜向下往身体中下侧走，到我们的腹股沟附近位置停止。我们说的马甲线基本上就是指的它了

腹内斜肌：

这是看不到的一层腹肌，在腹外斜肌的里层，从身体的后外侧呈类放射状向身体前侧移行，其下面部分还有部分功能“提睾”，所以男人们你懂的。

腹横肌：

这个就是最深层的腹肌了，顾名思义，在身体内部横着走，其内部行走为腱膜参与构成腹直肌肌鞘的后壁，其也有提睾功能。

腹肌的功能意义：

功能意义就是腹肌在身体上承担一个什么责任，能够引导身体做出怎样的动作。对于整个几块肌肉构成的腹前壁来说，在维持我们的腹压帮助排便、分娩以及帮助呼气方面有很大的意义。但我们今天主要探讨其功能上能够完成什么动作。

腹直肌：拉紧肋骨（胸腔）与耻骨（盆腔）的距离，维持腹压。

腹外斜肌、腹内斜肌肉、腹横肌：这三块肌肉可以增加腹内压、前屈脊柱以及旋转躯干。

那么明白了功能上的意义，就可以知道我们去锻炼腹肌了，并且可以修正我们动作上的不必要性。

腹直肌的锻炼：

腹直肌的意义就是拉紧胸腔和盆腔，加上我们脊柱的压缩幅度非常小，我们就只能让脊柱弯曲，满足腹直肌的收缩需求，那么一切都简单了，这就是我么说的卷腹运动。

那么腹直肌锻炼模型简化为下图：

1为胸廓，2为骨盆，3是腿部，4区域就是腹直肌。

你会发现他的功能就是拉弯脊柱同时拉近1、2两个区域，其他的一切动作比如抬腿，撅屁股，低头等都是多余或无用的。

我这里解释一下卷腹动作和仰卧起坐的区别，卷腹动作只是仰卧起坐动作的前面一半。就是当胸椎离开地面的时候，基本上就已经结束了，可以返回原来的位置了。

如果不返回，继续往后做，有什么结果？

后半程的动作腹肌基本上长度不改变，胸廓与骨盆的位置距离相对固定，此时，完全是屈髋作用，也就是你的运动发力和腹肌无关了，而屈髋中就因为髂腰肌发力会出现腰痛。后半程运动对于锻炼来说，真心意义不大。

好了，看到这里，你可以知道无论你是选择躺着卷腹还是倒挂着卷腹还是悬垂着卷腹，原理其实都是一样的。那么有什么区别呢？

区别就在于强度问题。躺着卷腹腹肌拉动的是身体骨盆以上位置的重力分力；悬垂卷腹腹肌拉动的是骨盆一下位置的重力；倒挂卷腹呢则是完全拉动骨盆以上位置的重力，所以，区别出来的吧！~

那么卷腹的腹直肌锻炼为什么会出现腰痛、大腿前侧痛呢？

原因和前面所说的仰卧起坐腰痛是一模一样的，因为不同动作中屈髋肌群参与的比例高低就会导致这个问题出现的严重度不一样。看下图的这个仰卧卷腹动作，其在最高点时候我们停住，进行一下分析。

腹肌作用下拉动胸腔往前转动靠近骨盆，并且拉动骨盆的耻骨结节位置，导致骨盆有后倾趋势，那么在大腿固定的情况下就出现了髋关节的伸展趋势。

如果轻轻松松就把骨盆拉动了，那么腹肌练个什么，所以此时若要固定骨盆，保证腹肌锻炼，就必须要屈髋肌肉群发力，来控制著髋关节的角度，来控制住骨盆的位置不能移动，因为一旦骨盆后倾，腹肌锻炼的阻力就会减小。

那么此时的屈髋肌群就是股四头肌的长头、髂腰肌以及筋膜扩张肌。问题出现了，髂腰肌就是我们腰痛的根源，四头肌的长头就是我们腿部疲劳的根源。

那么有人要问，怎么解决？那就是要人为固定骨盆的位置，比如叫个人给你按住骨盆的下端，帮助来固定骨盆。除此之外，我觉得还真无他法。

有的动作种感觉不明显有的动作中感觉明显的原因就是因为发力角度不一样导致发力大小不一样，但是根本上消除这个我认为是比较难的。

那我们能做的是什么，就是在卷腹类动作中注意控制腹肌发力的感受，尽量不要过多的去控制腿部的屈曲动作。

说到这里，你会发现，我目前只肯定了一种运动，就是卷腹运动。那么为什么有那么多种类的腹肌运动，其实大部分就是为了怕你无聊而已。你只需要

记住：胸腔靠近腹腔，那就对了！

腹外斜肌

说了半天腹直肌，我们花点点时间来说说腹外斜肌。这个肌肉群体意义就是基本上是扭转躯干，两侧同时收缩的功能就和腹直肌差不多了——卷腹，所以我们这里说说扭转躯干这部分功能。

我们肌肉锻炼的原理就是在肌肉行使自己功能的时候加上阻力，阻碍其正常行使自己的功能，当然，需要避免身体绕道而行，这个就是代偿。我们要增大肌肉独立的发力，减少代偿。

那么就很清晰了，腹外斜肌锻炼，我们就是要增加其扭转的阻力。怎么增加？卷腹时候增加旋转、身体扛着杠铃扭转躯干、用橡皮带增加阻力。方法很多，大家遵从我的原则去自己调整、创造自己的方法就好。

至于腹内斜肌，其功能基本上和腹外斜肌整体重合，所以我不多说锻炼，加上其又在里面，很多人也不愿意去多想吧。其实你在锻炼腹肌的时候它已经在工作了。

推荐运动，我们需要这么做

我很少说动作，但是有两个动作在腹肌锻炼里面我不得不说，否则我会憋死，一是完全吸腹，二是平板支撑。

完全吸腹

这个动作很多人都没有听说过，这个是在六七十年代的古典健美流行时期非常流行的动作，阿诺施瓦辛格就非常推崇，

开始练习完全吸腹时，用双手双膝撑在地面上，向外吐出所有的空气，尽量向内吸人你的腹部。保持20-30秒，放松一会儿，再尝试两三次。

下一步就在跪姿下练习完全吸腹。挺直上身跪坐，双手放在膝盖上，再试着尽可能长时间地保持完全吸腹的状态。

在坐姿下实现完全吸腹更加困难。但是一旦你能够毫无困难地在坐姿下保持完全收腹一段时间，你就能够用站姿或者其他各种姿势来实现完全吸腹了。

这个动作强调的是身体对于腹肌的绝对控制，难度由俯卧到跪姿到站姿逐渐加强，大家可以试一下。

平板支撑

其利用腹部肌肉的等长收缩来进行锻炼，这是一个很好的方法，尤其是在腹肌收缩锻炼完了之后已经没有力气再完成一次反复了，此时平板支撑的能力就出来了，可以用这种式继续进行锻炼。”

附注：

寻找了一些平板支撑的动态图，由于和以上风格不太相符，所以就放在了最后~每日坚持做便可以让小腹重见天日~

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