1绳索卷腹

使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。

保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样;注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

2拉力器转体

双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中，保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。

3BOSU球平板

双手撑在BOSU球两边，做平板式，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。

4瑞士求双肘平板

双肘放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。

5瑞士球直臂平板曲腿

将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。

6梅森扭转

坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。

7仰卧抬腿

仰卧躺在垫子上，上身不动，双手置于臀部下方，收紧腹部抬起双腿至与地面垂直，腿尽可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重复进行。

8下斜负重卷腹

面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，双手持哑铃置于胸部，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置，重复进行。

9悬挂抬腿

双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3秒缓慢放下。

此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向(左边或右边)可以全面刺激腹部肌肉。

10站立抱球扭转

双脚与肩同宽站立，双手抱球，从身体一侧转动到另一侧，双臂加紧。注意保持你的髋不动，收紧腹部，仅扭转你的腰部。

11侧平板

首先侧卧在垫子上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒，换边重复。

12单肘平板

首先以双肘平板为起始，抬起右臂尽可能向前伸直，保持15秒，换左臂进行。

13仰卧举腿

身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。膝关节微曲，有利于动作的准确性。动作缓慢进行，防止身体摇晃。

14器械高位椅

使用双杠机，牢牢把你的前臂绷紧，保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部，保持1秒钟，慢慢回到起始位置。重复进行。

15交叉仰卧起坐

平躺在垫子上，双手轻抚头后。收紧腹部，用腹部力量带动右腿，使大腿与地面垂直，同时扭转上身，左肘尽力去碰触右腿膝盖，保持一秒，感受腹肌收缩。两边交替进行。

一套经典的健身计划

导语：本训练计划风靡国外，旨在将你肉呼呼的腹部塑造成六块或八块豆腐干一样的腹肌。如果出于过胖情况，请先减肥，暂时不要对腹肌有针对的锻炼。

训练计划侧重腹肌训练为主，兼顾腿、胸、背、肩的一般发展。本训练包括3个训练组，分别是训练1，训练2，训练3。每周把以上3个训练组分别做一次。两个训练组之间休息一天，休息日进行有氧训练，其目的在于通过有氧训练减掉腹部的脂肪。有氧训练至少每次连续训练半小时以上，最好40分钟以上。训练内容：长跑，游泳，单车，健身操等均可。但记住，时间最好连续40分钟以上。

训练频率：

以下训练动作每周训练一次，其余非训练日进行有氧训练。

训练原则：

按训练动作下标注的A和B进行超级组训练，即训练完A后休息不超过30秒直接进行B训练。完成一个A+B的超级组组合后休息60-90秒，重复第二次A+B，直到完成规定组数后再进行下一个超级组。在第一至第四周，每个训练动作做4组，每组12次。第五至八周，每个训练动作做3组，每组8次。

重量选择：

选择完成规定组数与次数的最重重量负荷。在最初的几周你可以在你的极限重量上减去5%-10%的重量。

提示：若在家锻炼可以用哑铃替代

下面涉及杠铃的动作。

训练1:

杠铃前蹲

健身球腿弯举

杠铃卧推

坐姿划船

训练2:

哑铃侧蹲

直腿硬拉

哑铃推肩

颈前下拉

超人支撑

侧向支撑

训练3:

杠铃深蹲

健身球腿弯举

哑铃卧推

躬身飞鸟

钢线伐木工转身上拉

(与3A,3B共同做3个动作的超级组)

仰卧举腿

实心球直臂上拉卷腹

基础健身饮食计划模板

1、早饭(8:30)：牛奶250ml、苹果1个、面包片适量。

2、午睡(10:00)：一份水果、一个面包

3、午饭(12:00)：鸡胸脯或者牛肉150克、蔬菜200克、米饭或者土豆适量。

4、训练前30分钟：水果一份、肌酸5克。

5、训练后30分钟：香蕉1根、乳清蛋白粉一份、水果适量。

6、晚饭(18:00)：鸡肉、牛肉或鱼虾200克、蔬菜200克、米饭适量。

7、睡觉前30分钟：牛奶250ml、

蛋白粉半份、B族维生素1片。

END

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