新冠肺炎流行期间，

广大群众

在家就是

BUT！

近日准妈妈们来产检，原本只能增加1公斤的指标，

准妈妈们一个月下来的体重增加了4~5公斤的比比皆是。

疫情宅家，

最远的出行便是从客厅到卧室的距离

行走不超百步。

不运动，身体长期处于闲置状态，不仅免疫力会降低，还会带来失眠、便秘、体重增长等一系列的困扰。

其实在家也可以有各种运动，对于孕期的准妈妈来说，运动不仅能帮助缓解便秘、水肿、腿抽筋、助力分娩，而且可以

增强抵抗力

，这才是王道！顺便消化下堆积的脂肪，快来和小编一起整理那些适合

准妈妈

居家的运动吧！

运动方式、强度、时间、频率是关键

不同时期的准妈妈，应采取不同的运动方式，来促进自身和宝宝的健康成长！

孕早期，运动要

生理特点：

乳房微胀痛，微感疲劳，有孕吐、恶心、食欲不振，尿频等反应。

皮肤变暗，没有光泽。由于胚胎还未发育成熟，故在子宫内还未“根深蒂固”。

Tips:运动指南

①散步，速度控制在4公里/小时，时间控制在30-40分钟，每天一次，步速和时间要循序渐进，量力而行，避免过度劳累。

②轻柔运动，适当做一些慢节奏运动，比如腿部、背部伸展运动，孕妇健身操等，不能有跳跃等剧烈活动。

孕中期，运动要

生理特点：

乳房增大，尿频，腰背疼痛，色素沉着，子宫压迫下腔静脉，会使下肢浮肿，造成静脉曲张，出现妊娠纹。

胎儿进入稳定发育阶段，生命力也更加顽强，但是随着孕妈妈体重的增加，身体容易出现失衡的状况。

Tips:运动指南

在身体许可的情况下进行肌肉练习，增强体能，享受生活。每周锻炼一到三次，锻炼需循序渐进，运动量可比孕早期增大。一些器械练习可以进行，心肺的锻炼也可以加强。游泳，瑜伽，都是不错的选择。疫情期间可在家做简单易行的替换练习：

①腹式呼吸，吸气，隆起腹部，呼气腹部下沉。

②静蹲练习，后背紧贴墙面，腰背挺直，双膝距离肩宽左右，膝盖朝向与脚尖一致，屈髋屈膝九十度（随着肚子变大，标准静蹲做不了的准妈咪们可以抬高身体做退阶版），保持姿势稳定不动。

③腿部僵硬缓解，抬高腿部，腿高于骨盆，但保持心脏高于骨盆。

孕晚期，运动要

生理特点：

随着临产期的不断接近，易感到疲劳，腰背痛、便秘尿频、浮肿、静脉曲张等更加严重，睡眠质量不高。子宫增大上升，对肺，胃及心脏的压迫更为严重，胃痛消化不良加重。排尿次数增多，浮肿明显，会出现头痛、恶心、眩晕等症状

孕晚期的运动应以舒缓为主。

Tips:运动指南

避免以仰卧姿势进行训练，不宜从事过重的劳动和蹲位活动，选择一些舒展筋骨的运动，比如瑜伽的冥想，盆底肌、腿部、手臂等部位的局部锻炼，对于促进准妈妈的顺产有所帮助。

①冥想：冥想过程中后背找好支撑，膝关节或髋关节如有疼痛，可在膝下垫上毛毯支撑，把身体完全放松下来，闭上眼睛呼吸，可以聆听音乐，尝试与宝宝交流。

②盆底肌锻炼：通过缩紧和放松肛门阴道的动作。每次收紧不少于3秒后放松，连续做15~20分钟，每天进行1~2次即可。此方法操作方便，站、坐、行时均可进行锻炼。

疫情期间运动小贴士

任何事物，都需要一个循序渐进的过程，运动亦是如此。

如果你孕前酷爱运动，怀孕后请继续坚持。

如果你是运动小白，切不可操之过急，每天坚持适量运动，让身体逐渐适应。

万要注意！

一旦出现任何身体不适，比如头晕头疼、呼吸困难、胸痛等异常情况，应立即中止运动。

如果发生任何异常情况，如阴道出血、胎动减少，胎膜早破时需要立即前往医院就诊检查。

虽然提倡运动，但是以下孕妇却要少动：

--身

体状况不佳（贫血、外伤、骨折、身体虚弱等）

--患有合并基础疾病（心脏病、妊娠期高血压、哮喘等）

--妊娠异常（胎膜早破、阴道流血、多胎、宫颈机能不全、多次早产史等）

限制运动并不代表“纹丝不动”，准妈妈可咨询医生，了解自身的实际状况以及运动禁忌后再动。

温馨提醒

足不出户，开心运动，但运动需适量，

如果身体出现不适，需及时停止，遇见问题需及时就医。

如您在孕期及产后需专业妇产帮助，请随时联系博兴县人民医院，我们将竭诚为您服务！

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