无论你是一个狂热的体育健身爱好者还是一个只喜欢看看体育赛事的体育迷，大家对跟腱炎这个名词一定不会陌生。

2008年8月18日，

因跟腱损伤退赛奥运会；

2010年3月，在意甲联赛AC米兰对切沃时，英格兰中场球星

贝克汉姆

左脚跟腱严重受伤，导致无缘南非世界杯。

2013年4月13日，

在对勇士比赛终场前遭遇严重伤病，因无法坚持提前退场。赛后，湖人官方称科比左脚跟腱可能撕裂。

这几位在体育领域的佼佼者无不都是因为跟腱的损伤，告别了他们热爱的赛场。我们在为之感到遗憾，嗟叹一代体育偶像的陨落之时，更加应该关注到令这几位运动员抱憾的损伤本身----

跟腱损伤

什么是跟腱炎？

跟腱是全身最强大粗壮的一条腱性组织，它连接在小腿后部两大主要肌群（腓肠肌和比目鱼肌）和足跟骨之间。在足跖屈、蹬伸以及维持身体稳定上起到了重要的作用。然而

在跑步的过程中，对于速度和成绩的盲目追求，使得我们的跟腱长期处于紧张的、高负荷状态。这直接导致了跟腱处炎症的发生。

根据统计有24%的运动员有过跟腱疼痛的问题，其实，就算是休闲跑者也有约8%到15%的发生率。最容易发生跟腱病变的位置就在跟骨上2至6公分，因为这部分的血液循环是最差的。

跟腱炎的症状

疼痛是伴随跟腱炎发生的最为明显的症状

，通常表现为跟腱内侧靠近骨面的钝痛或者局部的刺痛。除了疼痛之外，跟腱炎还可能表现为踝关节各个方向的关节活动受限，活动度下降，疼痛部位表面皮肤颜色发红，局部温度升高，跟腱周围可以触摸到条索状肌肉结节。严重时，条索状结节与跟腱发生摩擦，伴随关节运动发出异响。

急性期表现：

1．走路、跑步等运动时跟腱处的疼痛

2．跟腱的肿胀

3．跟腱处的皮肤发红发烫

慢性期表现：

1．跟腱疼痛或者僵硬多发于清晨

2．走路，尤其是爬山及上楼会感觉跟腱疼痛

3．慢性跟腱炎多长期且持续存在

产生原因

不准确的小腿蹬伸动作，拉伸方式以及快速增加的跑量

或者说严重的过量训练，都会导致小腿后部肌群的紧张或疲劳，在这种状态下，后部肌群的不适应，会代偿地将大部分跑步带来的大量负荷转移到跟腱上。

而过多的

上下坡跑步和加速跑

都会比平直路面匀速跑步更能迫使跟腱过度紧张，这同样能诱发炎症的发生。

不合适的跑鞋

尤其是缺乏弹性的跑鞋，会迫使跟腱扭曲变形，从而诱发一些症状。

从解剖弱点上来看，无论是先天还是后天的

足内翻人群

更加容易受到跟腱炎带来的困扰。

治疗与预防

加利福尼亚的专门研究足部损伤专家AmolSaxena说，

“训练过后如果有疼痛反应，请立刻停下来。”

若是跟腱炎刚开始发生并产生疼痛，请及时停止跑步

，若疼痛难忍，可以在专业人士的指导下尝试阿司匹林或者布洛芬这类药物先缓解疼痛，并坚持每日冰敷疼痛处15~20分钟直到炎症消退或有效缓解。当然自我按摩同样能起到缓解作用。

一旦肌肉结节消退，小腿后部肌群的拉伸就应该及时开始

，但是在能够无疼痛地完成足背屈（勾脚尖）之前，不要急于开始跑步。这个时候，可以通过慢速的跳绳练习、开合跳两个动作来增加肌肉恢复工作的适应能力。这个适应过程应当持续一周。一周后，便可以开始进行6~8周的低强度适应性跑步。

若是在自我治疗两周后没有任何明显的缓解，请务必及时咨询运动防护师或者医师。

很多人试图用手术的方式来治疗跟腱炎，但是有一点大家需要明白，手术治疗应该是你最后的治疗手段，

手术修复虽然更加快速，但效果并不是最好

，若没有专业的医疗团队保障，反而会增加更多的疤痕组织，从而降低跟腱的弹性和工作能力。

在恢复训练期间，尝试以下几种交叉训练形式，对跟腱的炎症消除和修复有很大帮助，与此同时，要严格避免大强度的负荷练习：①自由泳②水中行走训练③低速功率自行车

拉伸放松练习

弓箭步：

针对腓肠肌拉伸。动作过程中后侧腿膝盖要尽量绷直；

针对比目鱼肌拉伸。后侧腿膝盖要略弯曲。

（箭头所示为施压方向，可加强伸展感受）

弹力带或毛巾拉伸：

泡沫轴放松：

肌力训练

以肌耐力训练为主，属于低强度高次数型的训练。

回合，每回合

10-20

下，中间间隔休息

分钟，每天早晚各一次。

①弹力带训练

用弹力带绕过脚掌，用双手拉住支撑，维持可以活动、但略有阻力的松紧度。将脚掌上下弯折，训练跟腱的肌力，接着向内外侧弯折（如下图）。

②站位蹬伸练习

从垫高（向心收缩）开始，再到慢慢往下放（离心收缩）；

从两脚开始到单脚；

从原地不动，到边垫脚边走路，还有微微跳动。

本体感觉I训练

神经协调训练是利用特别的动作，训练身体各肌群的稳定性，并在不稳定的环境，如沙地、平衡板、平衡球上做些稳定性的动作。以提升下肢的反应能力！

①单脚平衡训练

可从单脚站立开始，试着用脚踝、膝盖、髋关节等不同部位来平衡身体，也可以试着闭上眼睛，或是如下图抬起一只脚训练前后平衡。

②稳定性训练

可徒手或用哑铃辅助，进行下蹲、前倾、抬腿等动作，培养身体的稳定性，练习时可以对着镜子，检查自己是否左右平衡，还是用惯用肌群代偿，身体歪斜不正。

③路感训练

走在不同的表面，去重新“校正”大脑和脚的连结。

文/Z计划

图/部分来自网络、GARMIN(China)

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我告诉学员，把马拉松比赛分成三个阶段。第一阶段用你的大脑；第二阶段用你的人格；最后，用心去奔跑吧。

——MikeFanelli教练

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